Žena
Články
Magazín
Dôležitý prvok tréningu, na ktorý často zabúdame: Ako správne naťahovať svaly pred a po cvičení

Dôležitý prvok tréningu, na ktorý často zabúdame: Ako správne naťahovať svaly pred a po cvičení

reklama:

Strečing je neoddeliteľnou súčasťou každého kvalitného tréningu, aj keď to nie vždy vnímame. Je bežné, že si mnohí z nás uvedomujú potrebu naťahovania, no často sa mu nevenujeme dostatočne. V tomto článku si vysvetlíme, prečo je dôležité pravidelne vykonávať strečing, aj keď sa nám do toho niekedy nechce.

Prečo nezanedbávať strečing pred a po tréningu?

Strečing je časť tréningu, ktorá sa často zanedbáva, no jeho význam je neoceniteľný. Pred tréningom nám pomáha pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž. Tento proces zahŕňa aktiváciu svalov, zlepšuje cirkuláciu krvi a zabezpečuje, že naše telo bude pripravené na intenzívnejší pohyb, než na aký je bežne zvyknuté. Po tréningu zase strečing pomáha uvoľniť stuhnuté svaly, znižuje ich napätie a podporuje ich regeneráciu. Pravidelným naťahovaním navyše zlepšujeme flexibilitu, podporujeme lepšie držanie tela a odbúravame fyzické aj psychické napätie.

Dynamický a statický strečing: Kedy a ako ich vykonávať?

Pri strečingu rozlišujeme dva základné typy – dynamický a statický. Každý z nich má svoje špecifické miesto v tréningovom procese. Dynamický strečing je ideálny pred tréningom, pretože slúži na zahrievanie tela a mobilizáciu kĺbov. Tento typ strečingu sa vykonáva pomocou aktívnych pohybov, pri ktorých sa neudržujeme v pozíciách dlhú dobu. Naopak, statický strečing sa vykonáva až po tréningu, keď sú svaly už zaťažené a cieľom je ich uvoľnenie. V tomto prípade sa vykonávajú pomalé a kontrolované pohyby, kde sa v pozíciách zotrváva niekoľko desiatok sekúnd, čo napomáha lepšej regenerácii a flexibilite. Pre dôkladné uvoľnenie svalov je efektívne pridať aj masáž pomocou penového valca.

Príklady strečingových cvikov pred a po tréningu

Ak neviete, ako správne začať so strečingom alebo aké cviky sú najvhodnejšie pred a po tréningu, tu je niekoľko príkladov, ktoré vám môžu pomôcť. Pri strečingu sa vždy zamerajte na svaly, ktoré budú najviac zaťažené počas tréningu. Tieto príklady sú len orientačné, ale môžu poslúžiť ako užitočná inšpirácia.

Pred tréningom:

30 sekúnd hlboký drep s lakťami tlačiacimi do kolien.
30 sekúnd výpad vpred s jemným pohybom hore a dole, následne vymeňte nohy.
Zostaňte na kolenách, jedno koleno položte na zem a 30 sekúnd presúvajte váhu z prednej nohy na zadnú, potom vymeníte nohy.
Zaujmite pozíciu na všetkých štyroch, jednu ruku položte na spánok a otvorte hrudník smerom nahor. Počas cvičenia sa vráťte späť do klbka a opakujte 8-krát.
V stoji otáčajte rukami v oboch smeroch, 8-krát na každú stranu.
30 sekúnd skáčte panáka, následne 30 sekúnd dvíhajte kolená vysoko, a nakoniec 30 sekúnd vykonávajte zakopávanie na mieste.

Po tréningu:

Vydržte 30–60 sekúnd v pozícii dieťaťa, následne sa natiahnite rukami do jednej strany na 20 sekúnd a potom vymeňte stranu.
Pritiahnite pätu k zadku, čím uvoľníte prednú časť stehna. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte nohy.
Z stojacej pozície pritiahnite jedno koleno k hrudníku, aby ste pretiahli zadnú časť stehna, a po 30 sekúnd vymeníte nohy.
Pritiahnite ruku k hrudníku a jemne stlačte lakte, aby ste uvoľnili ramená. Vydržte 30 sekúnd a následne vymeňte ruky.
Za hlavu uchopte jeden lakeť druhou rukou a jemne tlačte dlaň medzi lopatky. Vydržte 30 sekúnd a potom ruky vymeňte.
Striedajte pozície kobry a strechy 5-krát, pričom v každej pozícii vydržte aspoň 15–20 sekúnd. V pozícii strechy nezabudnite prešľapávať pätami dole, čím uvoľníte lýtka.

Tieto strečingové cvičenia vám pomôžu pripraviť telo na fyzickú záťaž a zároveň podporia jeho regeneráciu po tréningu. Pravidelným zaoberaním sa strečingom zabezpečíte lepšiu flexibilitu a celkové zdravie.

reklama:

Zdieľať