Žena
Články
Magazín
Energetické „nakopávače“, ktoré sa oplatí pribaliť na horskú túru, keď cítime únavu

Energetické „nakopávače“, ktoré sa oplatí pribaliť na horskú túru, keď cítime únavu

reklama:

Keď na horách dôjde energia: čo vás spoľahlivo „nakopne“? Foto: depositphotos.com

Mnohí ľudia cítia k horám hlbokú náklonnosť – ponúkajú pokoj, slobodu aj príjemnú fyzickú výzvu. Aby sme si však horské dni užili bez nepríjemných prekvapení, nestačí len dobrá obuv a spoľahlivé oblečenie. Rovnako dôležité je aj jedlo, ktoré si so sebou nesieme. A práve od jeho typu a množstva často závisí, či zvládneme trasu s úsmevom, alebo sa budeme viesť silou vôle.

Otázka znie: aké potraviny skutočne pomáhajú dopĺňať energiu počas náročných túr a prečo je rozumné myslieť nielen na množstvo kalórií, ale aj na ich „hustotu“?

Prečo nestačí len množstvo kalórií: význam energetickej hustoty

Pri balení proviantu sa neraz zameriavame na to, koľko energie nám jedlo dodá. No v horách hrá rolu aj jeho energetická hustota, teda množstvo využiteľnej energie v malom objeme. Nejde o to zjesť čo najviac, ale vziať si také potraviny, ktoré ponúknu veľa energie bez toho, aby zbytočne zaťažovali batoh.

Energetická hustota sa vyjadruje ako kJ alebo kcal na gram potraviny. V praxi to znamená, že napríklad:

hrsť orechov predstavuje vysoko koncentrovaný zdroj energie,
jablko poskytne oveľa menej energie pri podobnej hmotnosti.

Už na prvý pohľad je teda zrejmé, ktoré jedlo sa oplatí vložiť do ruksaku, ak nechceme niesť zbytočné kilogramy navyše.

Ako telo využíva energiu počas výstupu

Aby sme na túre dokázali fungovať čo najefektívnejšie, je dobré porozumieť tomu, ako naše telo pracuje so živinami.

1. Rýchly zdroj energie: sacharidy

Jednoduché sacharidy (ovocie, sladkosti) sa menia na glukózu už v priebehu niekoľkých minút.
Zložité sacharidy (obilniny, celozrnné pečivo) sa trávia pomalšie – 1 až 2 hodiny – a energia sa uvoľňuje postupne.

Práve sacharidy sú na túrach pre telo akýmsi „prvou pomocou“. Ak potrebujeme rýchlo dobiť baterky, siahame po nich.

2. Strednodobá energia: tuky

Tuky sú síce výživné, no telo ich nedokáže využiť v okamihu. Na ich metabolizovanie potrebuje niekoľko hodín, a preto poslúžia hlavne pri dlhých, miernejších trasách.

3. Dlhodobá zásoba: bielkoviny

Bielkoviny telo využíva iným spôsobom ako tuky či sacharidy – slúžia skôr na obnovu tkanív a uvoľňujú energiu veľmi pomaly. Sú dôležité, ale na okamžité „nakopnutie“ sa nehodia.

Intenzita aktivity rozhoduje

Pri športoch, ako je horolezectvo či rýchle lyžovanie, telo pracuje vo vysokom tempe a nedokáže tak rýchlo siahnuť po tukových zásobách. Práve preto je v takých situáciách dôležité mať pri sebe potraviny bohaté na sacharidy, ktoré sú najrýchlejším zdrojom paliva.

Čo si pribaliť do ruksaku: potraviny, ktoré vás postavia na nohy

V obchodoch nájdeme množstvo energetických tyčiniek a športových zmesí. Sú praktické, nutrične vyvážené a ľahko sa prenášajú. Ak však dávate prednosť domácim zmesiam, nie je to vôbec zložité – stačí siahnuť po potravinách s vysokou energetickou hustotou.

Energetické potraviny vhodné na túru:

sušené brusnice alebo sušené čučoriedky
orechy (vlašské, mandle, pekanové, para orechy, pistácie)
slnečnicové a tekvicové semienka
strúhaný kokos
celozrnný pita chlieb
orieškové maslá (arašidové, mandľové, kešu)

Z týchto surovín si môžete pripraviť vlastné „trail mixy“, domáce tyčinky alebo jednoducho rýchle kombinácie, po ktorých siahneme vždy, keď cítime, že energia klesá.

Koľko jedla reálne potrebujeme na náročnejší deň v horách

Energetická spotreba v horách je podstatne vyššia než pri bežnom dni.

muži potrebujú približne 2 800 – 3 000 kcal denne,
ženy približne 2 000 – 2 200 kcal denne.

Počas dlhého dňa na túre sa však spotreba energie môže zvýšiť o ďalších 1 000 kcal, najmä pri prudkom stúpaní alebo v náročnom teréne.

Tieto hodnoty sú iba orientačné. Každý človek má iný metabolizmus, kondíciu aj rýchlosť spaľovania. Preto je rozumné počítať s malou rezervou a radšej si zobrať o niečo viac jedla, ktoré nezaberie veľa miesta.

Pitný režim: tekutiny sú rovnako dôležité ako jedlo

Dostatok hydratácie je v horách zásadný – najmä v teplých dňoch, keď telo stráca vodu rýchlejšie.

Minimálne množstvo tekutín, ktoré by sme mali denne vypiť, je 2 litre.
V horúčavách sa môže potreba zvýšiť až na 4 litre.

Čomu sa vyhnúť?

Káva a silné čaje podporujú odvodňovanie, preto nie sú ideálnou voľbou pri dlhých túrach.

Čo piť?

v chladnom počasí poslúži teplá čokoláda, ktorá zároveň zahreje,
v teple je vhodná zriedená ovocná šťava alebo voda s elektrolytmi.

Správna hydratácia výrazne znižuje riziko únavy, kŕčov aj problémov s koncentráciou.