Fakty o proteíne, ktorým ste pravdepodobne až doteraz verili
reklama:
Vyvážená a pestrá strava je základom zdravého života. Ak chcete mať dostatok energie, cítiť sa dobre a zároveň dosiahnuť svoje fitness ciele, nestačí len pravidelne cvičiť – musíte svojmu telu dodávať aj správne „palivo“. Jednou z kľúčových zložiek výživy je bielkovina, známa aj ako proteín.
Proteíny patria medzi základné makroživiny a zohrávajú zásadnú úlohu vo fungovaní celého organizmu. Sú nevyhnutné pre stavbu a obnovu svalov, tkanív a orgánov, podporujú imunitný systém, hormonálnu rovnováhu aj správne fungovanie enzýmov. Bez nich by naše telo jednoducho nevedelo fungovať tak, ako má.
Keďže sa v posledných rokoch bielkoviny stali témou mnohých diskusií o zdraví, diéte a výžive, objavilo sa aj množstvo mýtov, ktoré medzi ľuďmi stále kolujú. Niektoré sú neškodné, iné však môžu výrazne skresliť vaše predstavy o tom, ako správne jesť a čo vaše telo naozaj potrebuje.
V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na šesť najčastejších mýtov o proteíne, ktoré by ste mali čo najskôr prestať brať vážne.
1. Mýtus: Čím viac bielkovín zjete, tým lepšie rastú svaly
Veľa ľudí si myslí, že ak zvýšia príjem bielkovín, automaticky im narastú svaly rýchlejšie. V skutočnosti to tak nefunguje. Bielkoviny síce predstavujú základný stavebný prvok svalov, no telo dokáže využiť len určité množstvo v jednom jedle. To znamená, že ak to s nimi preženiete, prebytok sa jednoducho vylúči – bez akéhokoľvek prínosu.
Podľa austrálskych výživových odporúčaní je priemerný denný príjem bielkovín pre ženy približne 46 gramov denne, teda asi 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí pravidelne cvičia, športujú alebo fyzicky pracujú, je však potrebné toto množstvo zvýšiť, aby mali dostatok látok na regeneráciu a rast svalov.
Dôležité je tiež rozložiť príjem proteínu počas dňa. Namiesto jednej veľkej dávky po tréningu je vhodnejšie dopriať si menšie množstvá pri každom jedle – raňajky, obed aj večeru. Tak telo dokáže bielkoviny lepšie spracovať a efektívnejšie využiť.
2. Mýtus: Načasovanie konzumácie bielkovín nehrá žiadnu úlohu
Tento omyl úzko súvisí s predchádzajúcim bodom. Aj keď si väčšina ľudí myslí, že stačí dodržať denný limit, načasovanie je v skutočnosti dôležité. Telo totiž nedokáže absorbovať všetky bielkoviny naraz, a preto je ideálne prijímať ich v priebehu dňa – napríklad formou desiaty, obeda, poobedného snacku či večere.
Ak cvičíte, oplatí sa pridať menšie množstvo bielkovín aj po tréningu, aby ste podporili regeneráciu svalov. Nie je však nutné hneď siahnuť po proteínovom prášku – často postačí jogurt, vajíčka alebo tvaroh.
3. Mýtus: Všetky zdroje bielkovín sú rovnaké
Nie všetky proteíny sú si rovné. Každý zdroj bielkovín má odlišnú výživovú hodnotu, obsah aminokyselín aj sprievodných látok.
Napríklad 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje približne 27 g bielkovín, rovnaké množstvo vajec (asi dve vajíčka) len 12 g a tofu približne 8 g. To však neznamená, že by ste mali konzumovať len mäso – aj rastlinné zdroje majú svoje výhody, napríklad obsah vlákniny, antioxidantov a minerálov.
Pre vyváženú stravu je dôležité kombinovať rôzne typy potravín – mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy či obilniny. Takto telu dodáte všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.
4. Mýtus: Bielkovinami sa nedá „predávkovať“
Telo má síce veľkú schopnosť prispôsobenia, no aj tu platí, že všetkého veľa škodí. Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k zanedbávaniu iných dôležitých živín – napríklad ovocia, celozrnných produktov či zeleniny – a tým pádom k nevyváženej strave.
Výskumy už v roku 2013 poukázali na to, že dlhodobé prebytky proteínu môžu zaťažovať obličky, pečeň aj kosti a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho majú bielkoviny aj kalórie – takže ak ich jete priveľa, môžete paradoxne začať priberať, najmä ak pochádzajú z tučných mäsových výrobkov.
5. Mýtus: Obmedzenie bielkovín je skvelý spôsob, ako schudnúť
Niektorí sa pri chudnutí snažia výrazne znížiť množstvo bielkovín – čo je chyba. Proteíny totiž pomáhajú udržať pocit sýtosti a zabraňujú nadmernému maškrteniu. Keď ich máte v strave málo, budete mať častejšie hlad a väčšiu chuť na sladké.
Okrem toho sú bielkoviny nevyhnutné na udržiavanie svalovej hmoty. Ak ich obmedzíte, telo začne namiesto tuku spaľovať svaly, čo môže spomaliť váš metabolizmus a znížiť celkový výdaj energie. Výsledkom môže byť síce nižšia váha, ale aj slabosť a strata vitality.
Pre úspešné a zdravé chudnutie je preto lepšie znížiť príjem cukrov a nezdravých tukov, no bielkoviny si ponechať v primeranom množstve.
6. Mýtus: Proteín = mäso, na rastlinnej strave sa svaly nevybudujú
Tento mýtus je stále veľmi rozšírený. Pravdou však je, že aj na rastlinnej strave sa dajú budovať svaly, ak je jedálniček správne zostavený.
Vegáni a vegetariáni môžu čerpať bielkoviny z potravín ako tofu, tempeh, fazuľa, cícer, šošovica, orechy, semená či quinoa. Ak sa tieto zdroje vhodne kombinujú, dokážu telu poskytnúť všetky potrebné aminokyseliny.
Dnes to potvrdzujú aj mnohí profesionálni športovci, ktorí prešli na rastlinnú stravu a dosahujú výborné výsledky. Kľúčom je len pestrý a vyvážený jedálniček.
Záver
Proteíny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohrávajú zásadnú úlohu v každom tele – bez ohľadu na to, či ste športovec alebo len chcete žiť zdravo. Pomáhajú regenerovať svaly, udržiavať energiu, podporujú imunitu aj správne fungovanie metabolizmu.
Ak ich prijímate v primeranom množstve a z rôznych zdrojov, vaše telo sa vám odvďačí – budete sa cítiť silnejší, spokojnejší a plní energie. A navyše, dostatok bielkovín vám pomôže udržať si štíhlu postavu a znížiť chuť na sladké.
Pamätajte – nejde o to zjesť čo najviac proteínu, ale o to, dať telu to, čo skutočne potrebuje.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
