Chcete konečne začať cvičiť, ale bojíte sa prvého kroku do posilňovne? Nie ste sami! Väčšina ľudí, ktorí dnes pravidelne navštevujú fitko, sa na začiatku cítila úplne rovnako ako vy. Neistota, obavy z neznámych strojov, strach zo zvedavých pohľadov či výsmechu – to sú bežné pocity. Dobrou správou však je, že realita býva oveľa príjemnejšia, ako si možno predstavujete.
V nasledujúcich riadkoch vám poradíme, ako sa na prvú návštevu posilňovne dôkladne pripraviť, čo všetko si vziať so sebou a aký tréningový plán si vybrať, aby ste sa cítili komfortne už od prvého dňa.
Zbavte sa predsudkov – nikto vás nebude súdiť!
V prvom rade je dôležité uvedomiť si jednu vec: ľudia v posilňovni sú tam predovšetkým kvôli sebe. Každý sa venuje vlastnému tréningu, sústreďuje sa na svoje cviky a len málokto má čas sledovať, čo robia ostatní. Aj keby ste spočiatku robili nejaké chyby alebo by ste tápali pri použití strojov, nikto sa vám smiať nebude. Naopak, ostatní cvičenci vás pravdepodobne ocenia za odvahu a snahu.
Ak máte aj napriek tomu stále obavy, skúste sa na prvú návštevu dohodnúť s niekým, kto má s cvičením väčšie skúsenosti. Dobrý kamarát, kolega alebo rodinný príslušník vám určite ochotne poradí a prevedie vás základnými pravidlami fitka.
Čo si nezabudnúť na prvý tréning?
Keď idete prvýkrát do posilňovne, je dobré mať so sebou základnú výbavu:
-
Športové oblečenie: Pohodlné a priedušné veci, v ktorých sa dobre cítite.
-
Čistá športová obuv: V posilňovniach je nutné mať obuv určenú len na vnútorné použitie.
-
Uterák: Nevyhnutnosť pre hygienu a pohodlie.
-
Gumička do vlasov: Ak máte dlhé vlasy, aby vás neobťažovali pri tréningu.
-
Fľaša s vodou: Dôležitá pre dodržiavanie pitného režimu.
-
Zámok a kľúč do skrinky: Niektoré fitká ich poskytujú automaticky, ale radšej buďte pripravení.
-
Slúchadlá: Nie sú nutnosťou, ale hudba často pomáha prekonať úvodnú neistotu a navodí správnu motiváciu.
Akú pomoc môžete očakávať?
Mnohé fitness centrá sa vyznačujú veľmi príjemnou a priateľskou atmosférou. Preto neváhajte požiadať o radu či pomoc aj cudzieho človeka, ak si nebudete istí, ako sa konkrétny stroj používa. Väčšina návštevníkov vám s radosťou pomôže. Ak si však chcete byť istí úplne vo všetkom, ideálne je využiť služby trénera aspoň na prvých pár tréningov. Osobný tréner vás naučí základy správneho prevedenia cvikov, vysvetlí, na aké svalové partie jednotlivé stroje slúžia, a pomôže vám zostaviť tréningový plán na mieru.
Základné typy tréningových plánov vhodné pre začiatočníkov
1. Full body tréning – cvičenie celého tela
Full body tréning je skvelou voľbou pre nováčikov vo fitku, pretože poskytuje základnú stimuláciu všetkých svalových partií počas jednej návštevy. Vhodný je najmä pre ľudí, ktorí ešte nemajú veľké skúsenosti alebo nemajú možnosť trénovať častejšie ako trikrát či štyrikrát týždenne. Pri tomto tréningu vykonávate na každú svalovú skupinu jeden až dva cviky, čím precvičíte celé telo v každej návšteve posilňovne.
2. Upper/Lower tréning – vršok a spodok tela
Tento typ tréningu rozdeľuje cvičenie na hornú a dolnú časť tela. Jeden deň cvičíte nohy, zadok a lýtka, ďalší tréning je zameraný na vrchnú časť – teda chrbát, ramená, ruky a hrudník. Môžete napríklad trénovať dva dni za sebou a následne zaradiť jeden deň oddychu na regeneráciu svalov.
3. Push/Pull/Legs tréning – obľúbený aj medzi pokročilejšími
Ide o efektívnu metódu rozdelenia tréningu do troch dní:
-
Push tréning (tlakové cviky): zameraný na hrudník, ramená a tricepsy.
-
Pull tréning (ťahové cviky): zameraný na chrbát a bicepsy.
-
Legs tréning: precvičenie nôh a zadku, pričom sa k nemu môže pridať aj tréning brušných svalov alebo kardio aktivita.
Po absolvovaní troch tréningov by mal nasledovať minimálne jeden deň oddychu.
4. Tréning podľa partií – pre skúsenejších
Pri pokročilejších cvičencoch sa používa aj tréning rozdelený podľa jednotlivých svalových partií, napríklad jeden deň len hrudník, druhý deň chrbát, tretí deň nohy, a tak ďalej.
Niekoľko základných cvikov, ktoré by ste mali poznať
-
Nohy: drepy (klasické, predné, goblet drep), výpady, legpress.
-
Zadok: hip thrust, zanožovanie, drepy s gumou.
-
Hamstringy: rumunské mŕtve ťahy, zakopávanie.
-
Ramena: tlaky nad hlavu, upažovanie.
-
Chrbát: príťahy s osou, veslovanie, sťahovanie kladky.
-
Hrudník: bench press, tlaky s jednoručkami.
-
Bicepsy: cviky s jednoručkami či veľkou činkou.
-
Tricepsy: kliky na bradlách, sťahovanie kladky s lanom.
Na záver už len jedno odporúčanie: najdôležitejšie je vôbec začať. Ak raz prekonáte počiatočný ostych, uvidíte, že cvičenie sa rýchlo stane príjemnou a neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Držíme palce pri prvej návšteve fitka!
