- Žena
- Články
- Krása
- Jedálniček po päťdesiatke: Ako sa stravovať v období menopauzy, aby ste si udržali zdravie aj váhu
Jedálniček po päťdesiatke: Ako sa stravovať v období menopauzy, aby ste si udržali zdravie aj váhu
reklama:
Menopauza je prirodzenou súčasťou života každej ženy. Hoci ide o prirodzený proces, prináša množstvo zmien, ktoré môžu mať výrazný vplyv nielen na psychiku, ale aj na telesnú kondíciu. Keď sa produkcia estrogénov začne znižovať, mení sa celý hormonálny systém, spomaľuje sa metabolizmus a telo horšie spracúva najmä sacharidy. Výsledkom môže byť rýchle priberanie, únava či nepríjemné návaly. Dobrou správou je, že vhodne zvolená strava dokáže tieto prejavy zmierniť a pomôcť udržať si stabilnú váhu.
Prečo je jedálniček po päťdesiatke taký dôležitý?
Podľa nutričnej terapeutky Dany Šímovej majú nepravidelná strava, nadbytok nezdravých potravín a nedostatok pohybu obrovský vplyv na zdravie v tomto období. Ak sa žena začne o svoj jedálniček starať až vo chvíli, keď už cíti následky hormonálnych zmien, často je už neskoro – kilogramy navyše sa odstraňujú ťažšie a telo horšie reaguje na rýchle diéty. Preto odborníci odporúčajú prispôsobiť si stravovanie už okolo štyridsiatky, ideálne ešte skôr.
Základné pravidlá stravovania v menopauze
-
Jedzte častejšie a v menších dávkach. Pomáha to predchádzať pocitu vlčieho hladu a prejedaniu.
-
Zaraďte dostatok zeleniny. Je zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a znižuje pocit hladu.
-
Dodržujte pitný režim. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie metabolizmu.
-
Obmedzte tuky živočíšneho pôvodu. Údeniny, masť či smotana zaťažujú cievy a pečeň.
-
Vyhýbajte sa bielej múke a cukru. Sladkosti, biele pečivo a rafinované potraviny spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi.
-
Uprednostňujte bielkoviny. Ryby, chudé mäso, vajcia a tvaroh nielen zasýtia, ale pomáhajú aj chrániť svalovú hmotu, ktorá s vekom prirodzene ubúda.
Sója a fytoestrogény – prírodná pomoc pre hormonálnu rovnováhu
Jedným z najcennejších zdrojov rastlinných hormónov sú sója a výrobky z nej, napríklad tofu. Obsahujú izoflavonoidy – látky, ktoré dokážu napodobňovať účinok estrogénov v tele. Vďaka tomu zmierňujú typické príznaky menopauzy, ako sú návaly tepla či suchosť slizníc. Stačí denne približne 60 g tofu, aby telo získalo potrebnú dávku týchto látok.
Fytoestrogény však nájdete aj v ďalších potravinách – v sušených marhuliach, datliach, slivkách, v strukovinách (šošovica, cícer, fazuľa) či dokonca v červenom ďateline, ktorá sa používa aj v podobe čajov alebo doplnkov výživy.
Prečo nezabúdať na mliečne výrobky
Pokles hladiny estrogénov má priamy vplyv na zdravie kostí – zvyšuje sa riziko osteoporózy a zlomenín. Preto by ženy po päťdesiatke mali denne prijať približne 700 mg vápnika, čo zodpovedá trom porciám mlieka alebo mliečnych výrobkov. Vhodné sú najmä tvrdé syry a tvaroh, ktoré sú zároveň bohaté na bielkoviny. Okrem kostí prospievajú aj svalom, ktorých pevnosť je s pribúdajúcim vekom rovnako kľúčová.
Kvalitné bielkoviny – stavebný kameň zdravého tela
Výživa v období klimaktéria by mala byť bohatá na bielkoviny. Odborníci odporúčajú ženám nad 50 rokov konzumovať 1 – 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, teda približne 20 – 25 g kvalitných proteínov na každé jedlo. Medzi najlepšie zdroje patria:
-
syry a tvaroh,
-
jogurty gréckeho typu alebo skyr,
-
vajcia,
-
strukoviny.
Tieto potraviny zasýtia na dlhšiu dobu a zároveň podporujú regeneráciu a pevnosť svalov.
Tuky áno, ale zdravé
Aj keď je vhodné obmedziť živočíšne tuky, určité tuky sú pre ženský organizmus nevyhnutné. Ide o omega-3 mastné kyseliny, ktoré podľa viacerých štúdií dokážu znižovať intenzitu návalov horúčavy aj nočného potenia. Okrem toho prospievajú srdcu a cievam, pretože znižujú hladinu tzv. zlého LDL cholesterolu.
Ich zdrojom sú:
-
tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky, tuniak),
-
ľanové a chia semienka.
Zaradením týchto potravín do jedálnička si žena môže prirodzene uľaviť od nepríjemných symptómov menopauzy.
Ovocie a zelenina – vitamínová bomba
Ovocie a zelenina by mali tvoriť základ každodennej stravy. Obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály aj antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek.
-
Ovocie: vhodné sú druhy s nižším obsahom fruktózy – jahody, maliny, čučoriedky či ríbezle. Okrem toho, že nezaťažia organizmus cukrom, pomáhajú znižovať krvný tlak.
-
Zelenina: môžete si ju dopriať prakticky neobmedzene. Jedinou výnimkou sú niektoré druhy kapustovej zeleniny (brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta), ktoré obsahujú látky brániace správnej činnosti štítnej žľazy. Nemusíte ich však úplne vyradiť – stačí ich konzumovať s mierou a ideálne tepelne upravené.
Záver: menopauza nemusí znamenať priberanie
Menopauza je obdobím, kedy ženské telo prechádza veľkou zmenou. Správne zvolený jedálniček, pravidelný pohyb a dostatok odpočinku dokážu výrazne ovplyvniť, ako sa v tomto období budete cítiť. Strava bohatá na zeleninu, ovocie, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a potraviny s obsahom fytoestrogénov pomôže nielen udržať si váhu, ale aj podporiť celkové zdravie.
Ak začnete s úpravou jedálnička ešte pred samotnou menopauzou, prechod môže byť oveľa pokojnejší a menej stresujúci.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
