Jednoduchá zostava cvikov, ktorá môže pomôcť zbaviť sa bolestí chrbta
reklama:
Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie problémy dnešnej doby.
Či už vznikajú zo sedavého zamestnania, nedostatku pohybu alebo nesprávneho držania tela, spoločným menovateľom býva oslabené svalstvo trupu. Chrbtica potrebuje oporu – a tú jej poskytujú najmä chrbtové a brušné svaly.
Dobrou správou je, že na zlepšenie stavu nepotrebujete fitko ani špeciálne vybavenie. Nasledujúca zostava cvikov je jednoduchá, zvládnete ju doma a pri pravidelnom cvičení 2 až 3-krát týždenne môže výrazne prispieť k úľave od bolestí.
Uvoľnenie chrbtice v ľahu
Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite nad hlavu a nechajte hlavu voľne položenú. Nohy pokrčte v kolenách a pomaly ich pritiahnete k hrudníku. Následne nohy opäť spustite na podložku. Pohyb vykonávajte plynulo a opakujte niekoľkokrát.
Pretiahnutie chrbta a šije
Z rovnakého ľahu uchopte nohy pod kolenami a pritiahnete stehná čo najbližšie k telu. Bradu jemne zasuňte medzi kolená a krátko vydržte v tejto polohe.
Rotácia pre lepšiu pohyblivosť
Jednu ruku natiahnite za hlavu, opačnou nohou sa dotknite kolena druhej nohy. Koleno pritláčajte k podložke a hlavu otočte na opačnú stranu. Cvik podporuje pohyblivosť chrbtice a uvoľňuje napätie. Po chvíli strany vymeňte.
Mačací chrbát
Prejdite do polohy na štyroch. S nádychom chrbát vyhrbte, s výdychom ho plynulo prehnite. Tento cvik je výborný na rozhýbanie celej chrbtice a uvoľnenie svalového napätia.
Jemné natiahnutie spodnej časti chrbta
V ľahu na chrbte položte jedno chodidlo na opačné stehno. Druhé stehno uchopte rukami a pritiahnete smerom k telu. Potom cvik zopakujte na druhú stranu.
Posilnenie stredu tela
Ľahnite si na chrbát, nohy majte pokrčené v pravom uhle a podopreté. Ruky položte vedľa tela. Pomaly dvíhajte trup smerom k nohám, bez opierania sa o ruky. Pohyb je kontrolovaný a pomalý.
Aktivácia ramien a trupu
Jedno chodidlo položte na koleno druhej nohy. Opačné rameno zdvíhajte smerom ku kolenu, pomôcť si môžete rukou. Potom vymeňte strany.
Cvičenie na boku
Ľahnite si na bok a podoprite sa o lakeť. Kolená sú pokrčené a stehná dvíhate nad podložku. Tento cvik posilňuje hlboké stabilizačné svaly.
Cvik s valčekom alebo uterákom
Použite zrolovaný uterák ako valček. Kľaknite si do hlbokého predklonu, valček vložte medzi brucho a stehná. Ruky spojte za chrbtom a pomaly sa vystierajte. Dôležité je držať valček pomocou brušných svalov, bez prehýbania chrbta.
Posilnenie chrbta v ľahu na bruchu
Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite pred seba. Spevnite brucho aj sedacie svaly a pomaly zdvíhajte ruky, pričom lopatky ťahajte dozadu.
Prečo sa oplatí cvičiť pravidelne
Tieto cviky cielia na uvoľnenie, posilnenie aj stabilitu chrbtice. Ak sa stanú súčasťou vašej rutiny, môžu pomôcť zlepšiť držanie tela, znížiť svalové napätie a postupne obmedziť nepríjemné bolesti chrbta.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
