Jednoduché cviky na core, ktoré spevnia stred tela
reklama:
Šesť účinných cvikov pre pevnú a funkčnú postavu. Silný stred tela zvládnete vybudovať aj doma
Pri pohybe a cvičení venujeme veľa pozornosti rukám, zadku či stehnám. Stred tela však často zostáva bokom, hoci práve on tvorí základ celkovej stability. Pritom pevný core nie je dôležitý len z estetického hľadiska, ale najmä pre zdravé fungovanie tela. Prečo by mal byť pravidelnou súčasťou tréningu a ako ho posilňovať správne?
Stred tela, známy aj ako hlboký stabilizačný systém alebo core, zahŕňa viacero svalových skupín. Patria sem svaly panvového dna, bránica, brušné svalstvo a hlboké svaly chrbta. Ide o vnútorný „korzet“, ktorý síce nie je na prvý pohľad viditeľný, no zohráva zásadnú úlohu pri každom pohybe. Viditeľné brušné svaly sú len výsledkom, nie hlavným cieľom.
Slabý core sa často ozýva nepríjemnou bolesťou v krížovej oblasti. Samozrejme, príčin môže byť viac, no ak vás bolí spodná časť chrbta pri dlhšom sedení alebo státí, oslabený stred tela môže byť jedným z hlavných faktorov. Jeho posilňovanie pomáha predchádzať bolestiam chrbta, bedier, ramien aj krčnej chrbtice. Zároveň zlepšuje držanie tela, stabilitu a rovnováhu. U žien má veľký význam aj pre spevnenie panvového dna, čo je dôležité počas tehotenstva, pri pôrode aj po ňom.
Cviky, ktoré efektívne spevnia stred tela
Pri tréningu hlbokého stabilizačného systému je dôležité sústrediť sa najmä na techniku a dych. Hoci jednotlivé cviky pôsobia nenápadne, pri správnom prevedení dokážu poriadne preveriť vašu silu. Dobrou správou je, že ich zvládnete aj doma, bez akéhokoľvek vybavenia.
1. Mŕtvy chrobák (Dead bug)
Ľahnite si na chrbát, ideálne na podložku, a pritlačte celý chrbát k zemi. Ruky smerujú kolmo nahor, nohy sú pokrčené tak, aby kolená zvierali pravý uhol a nachádzali sa nad bedrami.
Pomaly spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu smerom k podlahe. Sledujte, či zostáva chrbát stále prilepený k zemi – ak sa začne odliepať, vráťte sa späť. Stabilitu podporíte miernym podsadením panvy.
Z rovnakého postavenia cvik zopakujte na opačnú stranu.
Vykonajte 10 – 12 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.
2. Vtáčí pes (Bird dog)
Prejdite do polohy na štyroch. Dlani sú umiestnené pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je rovná a hlava v jej prirodzenom predĺžení.
Natiahnete pravú ruku dopredu a súčasne ľavú nohu dozadu, až kým telo nevytvorí jednu líniu. Dbajte na to, aby sa panva nevychyľovala do strán.
V pozícii krátko vydržte, potom sa vráťte späť a vymeňte strany.
Na každú stranu vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.
3. Zdvíhanie nôh (Leg raises)
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela a bedrovú časť chrbtice pritlačte k podložke.
Nohy zdvihnite kolmo nahor a následne ich pomaly spúšťajte smerom k zemi bez toho, aby sa jej dotkli. Po celý čas sledujte, či zostávajú kríže na podložke. Ak sa začnú odliepať, cvik prerušte. Pre ľahšiu verziu môžete nohy zdvíhať striedavo.
Odporúča sa 10 – 15 opakovaní v 3 sériách.
4. Plank (Doska)
Začnite v polohe na bruchu. Zaprite sa o dlane a špičky nôh a zdvihnite telo. Dlani sú umiestnené priamo pod ramenami. Ak je táto verzia príliš náročná, môžete sa oprieť o predlaktia.
Telo by malo zostať v jednej rovine – brucho je spevnené, ramená stiahnuté od uší a chrbát rovný.
V tejto pozícii vydržte 20 až 60 sekúnd podľa svojej kondície. Cvik zopakujte viackrát a postupne predlžujte čas výdrže.
5. Bočný plank (Side plank)
Ľahnite si na bok a oprite sa o spodný lakeť, ktorý je priamo pod ramenom. Pre vyššiu náročnosť sa môžete zaprieť o dlaň.
Zdvihnite boky tak, aby telo vytvorilo priamku od hlavy po päty. Hornú ruku môžete položiť na bok alebo ju zdvihnúť nad hlavu.
Vydržte 20 – 60 sekúnd na každú stranu. Ak je cvik príliš náročný, spodnú nohu môžete pokrčiť a oprieť koleno o zem.
6. Horolezec (Mountain climbers)
Začnite v pozícii planku na dlaniach. Dlani sú pod ramenami, ramená stiahnuté od uší a telo spevnené.
Striedavo priťahujte kolená k hrudníku tak, aby ste cítili zapojenie brušných svalov. Tempo si zvoľte podľa svojej kondície – pomalšie pre kontrolu, rýchlejšie pre vyššiu intenzitu. Nezabúdajte na plynulé dýchanie.
Vykonajte 20 – 30 opakovaní na každú nohu v 3 sériách.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
