Jednoduché cviky na pevné a štíhle ruky – zvládnete ich aj doma!
reklama:
Mnoho žien túži po pevných a vyrysovaných rukách, no často sa im pri cvičení nevenuje dostatok pozornosti. Pritom stačí zaradiť do tréningu pár účinných cvikov, ktoré môžete vykonávať aj doma bez potreby návštevy posilňovne či špeciálneho vybavenia.
Mýtus o veľkých svaloch
Obavy, že sa pravidelným cvičením ruky nadmerne zväčšia, sú neopodstatnené. Na rozdiel od mužov majú ženy iné hormonálne nastavenie a genetické predispozície, čo znamená, že posilňovanie im pomôže skôr k spevneniu a tvarovaniu rúk než k ich nadmernému rastu.
Efektívne domáce cvičenie na ruky:
Ak nemáte činky, môžete použiť naplnené fľaše s vodou ako náhradu závažia.
Kliky na kolenách
- Kľaknite si na podložku, ruky položte na zem v šírke ramien.
- Udržujte telo v rovnej línii od hlavy po kolená, spevnite brušné svaly.
- Pomalým pohybom ohnite lakte a klesajte hrudníkom k podlahe.
- S výdychom sa vytlačte späť hore.
- Opakujte 10-krát v troch sériách.
Zapažovanie so závažím
- Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a jemne sa predkloňte.
- Ruky so závažím držte pri tele, lakte mierne pokrčené.
- S výdychom ruky natiahnite smerom dozadu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 15-krát v troch sériách.
Rozpažovanie pre spevnenie ramien
- Postavte sa, jednu nohu dajte mierne dopredu.
- Ruky so závažím majte pri tele, dlane smerujú k zemi.
- S výdychom zdvihnite ruky do strán do úrovne ramien.
- Pomaly sa vráťte späť.
- Opakujte 12-krát v troch sériách.
Bicepsové zdvihy
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov.
- Ruky so závažím majte pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu.
- S výdychom zdvíhajte závažie smerom k ramenám.
- Pomaly sa vracajte do východiskovej polohy.
- Opakujte 12-krát na každú ruku v troch sériách.
Tricepsové tlaky
- Postavte sa alebo si sadnite s rovným chrbtom.
- Ruky so závažím zdvihnite nad hlavu.
- S nádychom ohnite lakte a spustite závažie za hlavu.
- S výdychom natiahnite ruky späť nahor.
- Opakujte 10-krát v troch sériách.
Pravidelné vykonávanie týchto cvikov vám pomôže spevniť ruky, zlepšiť ich tvar a zvýšiť silu, pričom si zachováte ženské proporcie. Stačí si vyhradiť pár minút denne a výsledky sa dostavia!
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
