Žena
Články
Zdravie
Jednoduché jedlo na koniec leta, ktoré podporí chudnutie: Už ste počuli o kuracom casserole?

Jednoduché jedlo na koniec leta, ktoré podporí chudnutie: Už ste počuli o kuracom casserole?

reklama:

Kuracie casserole Foto: depositphotos.com

Kuracie mäso, zemiaky a zelenina zapekané v jednej mise. To je jedlo zvané casserole, ktoré sa stáva čoraz populárnejšou voľbou pre tých, ktorí chcú jesť zdravo, chutne a zároveň sa cítiť sýti. Tento pokrm nie je len výživný, ale vďaka svojej jednoduchosti a variabilite ideálny aj pre zaneprázdnené rodiny či jednotlivcov sledujúcich svoju líniu.

Základom casserole je kombinácia kvalitného kuracieho mäsa, zemiakov a zeleniny, pričom výber konkrétnych surovín závisí len od vašich preferencií. Vďaka tomu sa dá ľahko prispôsobiť rôznym diétam – či už sa snažíte schudnúť, udržať si zdravú hmotnosť, alebo jednoducho len hľadáte rýchlu a výživnú večeru po náročnom dni.

Prečo zaradiť kuracie casserole do jedálnička?

Bohatý zdroj bielkovín

Kuracie mäso je považované za jeden z najlepších zdrojov kvalitných živočíšnych bielkovín. Tie sú pre naše telo kľúčové – podporujú rast a regeneráciu svalov, zlepšujú metabolizmus a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti po jedle. Práve v období, keď sa snažíte znížiť príjem kalórií, sú bielkoviny mimoriadne dôležité. Svalová hmota totiž spáli viac energie než tuk, a teda pomáha pri chudnutí. Pravidelný príjem bielkovín zároveň zmierňuje chuť na sladké či nezdravé maškrty.

Zemiaky ako zdroj vlákniny

Mnohí ľudia sa zemiakom pri chudnutí vyhýbajú, čo je však často zbytočné. Pokiaľ sú pripravené zdravo – napríklad pečené so šupkou – predstavujú vynikajúci zdroj vlákniny. Nerozpustná vláknina podporuje črevnú peristaltiku a napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu. Rozpustná zase spomaľuje vstrebávanie cukrov, čím stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Výsledkom je dlhší pocit nasýtenia a menej výkyvov energie počas dňa.

Vitamíny a minerály, ktoré si telo zamiluje

Zemiaky v kombinácii so zeleninou ako mrkva, brokolica či červená repa poskytujú telu cenné vitamíny a minerály. Napríklad vitamín C, ktorý je silným antioxidantom a posilňuje imunitu, alebo vitamín B6 dôležitý pre nervový systém a psychickú pohodu. Nechýbajú ani minerály ako draslík (prospešný pre srdce a svaly), fosfor (pre pevné kosti) a horčík, ktorý pomáha zvládať stres.

Stabilná hladina cukru v krvi

Casserole je vhodné aj pre tých, ktorí si strážia hladinu cukru. Vďaka obsahu komplexných sacharidov zo zemiakov a zeleniny sa glukóza uvoľňuje postupne, čím sa predchádza náhlym výkyvom energie a chutiam na sladké. Ide teda o výborné jedlo aj pre ľudí s inzulínovou rezistenciou či diabetikov (samozrejme, s ohľadom na konkrétne množstvá a úpravu).

Nízky obsah nezdravých tukov

Tradičné zapekané jedlá bývajú často plné smotany, masla či syrov. V tomto prípade však použijete len malé množstvo olivového oleja, ktorý je bohatý na mononenasýtené tuky prospešné pre srdce. Vyhnete sa tak nadmernému príjmu nasýtených tukov, ktoré bývajú spojené so zvýšeným rizikom srdcovocievnych ochorení.

Ako si pripraviť chutné a zdravé kuracie casserole?

Nebojte sa – príprava je naozaj jednoduchá a zvládne ju každý, aj úplný začiatočník. Navyše si vystačíte len s jednou zapekacou miskou a pár surovinami.

Postup:

Predhrejte rúru na 180 °C.
Ošúpte štyri väčšie zemiaky a nakrájajte ich na kocky veľké asi ako palec.
Vezmite si kuracie prsia (asi 500 g) a nakrájajte ich na rovnaké kúsky ako zemiaky.
V mise zmiešajte zemiaky a mäso, pridajte:
- 3 lyžice cesnakového olivového oleja (alebo klasického + trocha cesnaku),
- ½ lyžice mletej papriky,
- 1 lyžicu cesnakového prášku,
- 1 lyžičku soli,
- 1 lyžičku čierneho korenia.
Premiešajte, aby sa všetko pekne obalilo korením a olejom.

Do tejto základnej zmesi môžete podľa chuti pridať aj ďalšiu zeleninu – napríklad mrkvu, červenú repu, paradajky, brokolicu alebo hrášok. Získate tak ešte výživnejší pokrm.

Zmes rovnomerne rozložte do zapekacej misy a vložte do rúry.
Pečte približne 30 minút, kým zemiaky nezmäknú a mäso nebude prepečené.
Potom vyberte misku z rúry a posypte vrch:
- dvomi šálkami nastrúhaného syra čedar,
- osmaženou nakrájanou slaninou,
- nakrájanou jarnou cibuľkou.
Vráťte späť do rúry ešte na 5 – 7 minút, aby sa syr roztopil a získal zlatistý povrch.

Po upečení nechajte casserole krátko postáť, aby sa chute prepojili. Potom už len podávajte teplé – ideálne s čerstvým zeleninovým šalátom alebo len tak samostatne. Tento pokrm si zamilujú nielen dospelí, ale aj deti, ktoré často odmietajú zeleninu – tu si ju ani nevšimnú!

Záver:
Kuracie casserole je dôkazom, že zdravé jedlo môže byť jednoduché, chutné a výživné zároveň. Vďaka obsahu bielkovín, vlákniny, vitamínov a nízkemu podielu nezdravých tukov sa skvele hodí do jedálnička každého, kto chce jesť rozumne a udržať si zdravú hmotnosť. Skúste ho už dnes – možno sa stane vaším novým obľúbeným receptom na pohodlnú večeru.