Každý deň pár minút pre zdravé telo: Sedem cvikov, ktoré zvládnete doma
reklama:
Moderný životný štýl nás často núti sedieť celé hodiny pri počítači, v aute alebo na gauči.
Pohyb sa z našich dní postupne vytráca a spolu s ním prichádzajú aj bolesti chrbta, stuhnutosť svalov či únava. Hoci si väčšina ľudí uvedomuje, že pravidelná aktivita je dôležitá, len málokto si na ňu dokáže vyhradiť dostatok času.
Dobrou správou je, že na udržanie kondície nepotrebujete fitness centrum ani špeciálne vybavenie. Stačí niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete doma, a pár minút denne.
Prečo má krátke cvičenie zmysel
Mnohí si myslia, že bez dlhých tréningov nemá pohyb význam. Opak je pravdou. Aj krátka, ale pravidelná aktivita dokáže postupne spevniť svaly, zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesti pohybového aparátu.
Ak budete cvičiť každý deň aspoň sedem až desať minút, už po dvoch týždňoch môžete pocítiť rozdiel. Telo bude pevnejšie a pohyblivejšie. Približne po troch týždňoch sa z cvičenia stane prirodzená súčasť vašej rutiny, nad ktorou už nebudete rozmýšľať.
Pravidelnosť je základ úspechu
Hlavná fyzioterapeutka Mgr. Iva Bílková z Fyziokliniky zdôrazňuje, že najväčší význam má dlhodobá pravidelnosť:
Každodenný pohyb, aj keď trvá len pár minút, je pre telo prospešnejší než občasné náročné tréningy. Zároveň však upozorňuje, že ak celý deň presedíme, krátke cvičenie to úplne nevykompenzuje. Ideálne je kombinovať cvičenie s prirodzeným pohybom počas dňa.
Jednotlivé cviky odporúča spájať bez dlhých prestávok a každý vykonávať približne jednu minútu.
Jednoduchá zostava pre celé telo
Nasledujúce cvičenia môžete zaradiť ráno, večer alebo kedykoľvek počas dňa. Nevyžadujú špeciálne pomôcky a zvládnu ich aj začiatočníci.
1. Rozohriatie celého tela
Pred samotným cvičením je potrebné telo prebudiť.
- Postavte sa vzpriamene.
- Skokom roznožte nohy a ruky zdvihnite nad hlavu.
- Ďalším skokom sa vráťte späť.
- Opakujte plynulo asi jednu minútu.
Týmto spôsobom rozprúdite krv a pripravíte svaly na záťaž.
2. Stabilita v podrepe
Tento cvik posilňuje nohy a zlepšuje rovnováhu.
- Zaujmite mierny podrep.
- Chodidlá majte na šírku panvy.
- Chrbát držte vystretý, ruky pred sebou.
- Preneste váhu na špičky, chvíľu vydržte.
- Potom prejdite na päty a opäť zotrvajte.
- Niekoľkokrát zopakujte.
3. Kliky s oporou na kolenách
Vhodné na spevnenie rúk, ramien a hrudníka.
- Kľaknite si na kolená.
- Dlaniami sa opriete o BOSU alebo pevnejší vankúš.
- Chrbtica musí zostať rovná.
- Pomaly sa spúšťajte dole a späť hore.
- Pokračujte približne minútu.
4. Posilnenie brušného svalstva
Zamerané na spodnú časť brucha.
- Sadnite si na podložku.
- Zdvihnite nohy mierne nad zem.
- Ruky držte pred telom.
- Striedavo vystierajte kolená.
- Dbajte na udržanie rovnováhy.
5. Predné výpady
Výborný cvik na nohy a držanie tela.
- Postavte sa rovno.
- Urobte krok dopredu jednou nohou.
- Koleno by nemalo ísť pred špičku.
- Trup držte vystretý.
- Po minúte vymeňte nohy.
6. Most v sede
Cvik posilňuje chrbát, ramená a zadok.
- Sadnite si s nohami vystretými.
- Ruky položte vedľa tela.
- Bradu mierne pritlačte k hrudníku.
- S nádychom zdvihnite panvu a trup.
- Telo má vytvoriť rovinu so zemou.
- Po chvíli sa vráťte späť.
7. Opora so zdvihnutými kolenami
Zlepšuje stabilitu stredu tela.
- Prejdite do polohy na štyroch.
- Vyrovnajte chrbát.
- Zdvihnite kolená nad zem.
- Oprite sa o dlane a špičky.
- Držte pozíciu a potom povoľte.
Malý krok k veľkej zmene
Nemusíte hneď meniť celý životný štýl. Stačí začať malými krokmi. Niekoľko minút pohybu denne dokáže výrazne ovplyvniť vaše zdravie, energiu aj náladu. Ak sa vám podarí zaradiť túto krátku zostavu do každodenného režimu, vaše telo sa vám za to časom odvďačí lepšou kondíciou a menšími bolesťami.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
