Pocit nafúknutého brucha, ťažkosti s trávením či zápcha patria v dnešnej dobe medzi veľmi časté problémy. Príčinu môžeme hľadať najmä v nesprávnom zložení jedálnička, ktorý často obsahuje priveľa spracovaných potravín, a takisto v neustálom strese, ktorý má negatívny vplyv na fungovanie celého organizmu. Tráviace ťažkosti pritom nielen zhoršujú každodenný komfort, ale oslabujú aj náš imunitný systém, čím sa zvyšuje riziko rôznych ochorení.
Jedným z kľúčových bodov pre správne fungovanie čriev a zlepšenie trávenia je dostatočný príjem vlákniny. Tá pomáha zabezpečiť pravidelný pohyb potravy v tráviacom trakte a prispieva k vyváženej črevnej mikroflóre, ktorá je dôležitá pre imunitu. Okrem toho má vláknina priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu, čo ocenia napríklad ľudia s problémami srdcovo-cievneho systému, a môže podporovať lepšiu kontrolu cukrovky. Odporúčaná denná dávka vlákniny sa väčšinou pohybuje približne v rozmedzí 20 – 30 gramov, avšak vždy závisí od individuálnych potrieb organizmu.
Ak trpíte nafúknutým bruchom a chcete tento problém vyriešiť, rozhodne stojí za to preskúmať zoznam potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu. Keď ich pravidelne začleníte do svojho jedálnička, pravdepodobne spozorujete celkové zlepšenie trávenia a zároveň podporíte zdravie celého tela.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
1. Sušené ovocie
O účinkoch sušeného ovocia v súvislosti so zápchou sa hovorí veľmi často. Či už sa rozhodnete pre sušené slivky, marhule alebo figy, všetky obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ak vás zaujíma konkrétne množstvo, stačí sa pozrieť na sušené slivky – na 100 gramov pripadá približne 14 gramov vlákniny. Sušené ovocie môže byť skvelou a chutnou desiatou, no nezabúdajte na to, že obsahuje aj vyššie množstvo cukru, preto si dávku radšej strážte.
2. Celozrnné pečivo
Množstvo vlákniny, ale aj ďalších dôležitých živín môžete doplniť prostredníctvom celozrnných výrobkov. Vo všeobecnosti je akékoľvek pečivo vyrobené z celozrnnej múky nutrične hodnotnejšie ako biele rožky či iné biele pečivo. Výborným príkladom je tzv. knäckebrot, ktorý môže obsahovať až 15 gramov vlákniny na 100 gramov a okrem toho v ňom nájdete približne 13 gramov bielkovín. Takéto chrumkavé pečivo ľahko zaradíte do jedálnička či už na raňajky s nátierkou, alebo ako prílohu k šalátu.
3. Cícer
Cícer, často označovaný aj ako rímsky hrach, patrí medzi najobľúbenejšie a najkvalitnejšie strukoviny. Mnohí ho poznajú hlavne vďaka tradičnej nátierke hummus, ktorá je taká chutná, že si ju ľudia radi pridávajú aj do sendvičov či šalátov. Cícer obsahuje okolo 12 gramov vlákniny na 100 gramov a zároveň je bohatý na bielkoviny (približne 20 gramov na 100 gramov), vitamíny a minerálne látky. Pridajte ho do šalátov, polievok alebo si pripravte pečený cícer ako zdravý snack.
4. Mandle
Orechy sú všeobecne veľmi dobrým zdrojom vlákniny a zdravých tukov, pričom mandle vyčnievajú aj svojím obsahom bielkovín. Na 100 gramov mandlí nájdete zhruba 12 gramov vlákniny. Odborníci na zdravú výživu odporúčajú zjesť aspoň hrsť orechov denne (zhruba 20 – 30 gramov), aby ste podporili fungovanie mozgu, srdca a celkovo si zabezpečili prísun kvalitných tukov. Mandle možno využiť aj vo forme rastlinného mlieka, masla či ako prísadu do pečenia.
5. Fazule
Strukoviny ako fazule, šošovica či hrach patria medzi výborné a dlhodobo odporúčané potraviny, no mnohí ľudia ich v jedálničku stále nemajú dostatok. Dôvodom býva často obava z nafúknutého brucha či plynatosti. Tento jav sa vyskytuje najmä vtedy, ak nie ste na pravidelnú konzumáciu strukovín zvyknutí a telo nemá dostatok tráviacich enzýmov na ich úplné spracovanie. Postupným zaraďovaním do jedálnička sa však nepríjemné vedľajšie účinky zvyčajne zmiernia alebo celkom vymiznú.
Fazule sú nielen zdrojom vlákniny (červené fazule môžu obsahovať až 25 gramov vlákniny na 100 gramov), ale i bielkovín a železa. Biele fazule sú zase oceňované pre vysoký obsah draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
Niekoľko tipov navyše
- Zvyšujte príjem vlákniny postupne: Ak nie ste zvyknutí jesť väčšie množstvo vlákniny, zaraďujte tieto potraviny do svojho jedálnička pomaly. Vyhnete sa tak nepríjemným pocitom nafúknutia a nadúvaniu.
- Dostatočný pitný režim: Vláknina potrebuje na svoj účinok dostatok tekutín. Dbajte na to, aby ste denne prijali primerané množstvo vody, nesladených čajov alebo minerálnych vôd s nízkym obsahom sodíka.
- Rozmanitosť stravy: Kombinujte rôzne druhy obilnín, strukovín, orechov a ovocia. Tak zabezpečíte pestrú škálu živín, ktoré vašu tráviacu sústavu podporia ešte lepšie.
- Nezabúdajte na probiotiká: Jogurty s obsahom živých kultúr či fermentované potraviny ako kyslá kapusta alebo kimchi môžu pomôcť pri obnove črevnej mikroflóry a zlepšení trávenia.
- Stres a pohyb: Psychická pohoda a pravidelná fyzická aktivita prispievajú k uvoľneniu organizmu a lepšej činnosti čriev. Skúste si každý deň dopriať aspoň krátku prechádzku alebo iný druh primeraného cvičenia.
Uvedené potraviny sú pre dobré trávenie nesmierne prínosné, vďaka čomu sa dokážete zbaviť nepríjemného pocitu nafúknutého brucha a znížiť riziko zápchy či iných tráviacich ťažkostí. Ak ich budete konzumovať pravidelne a doplníte ich o pestrú stravu, dostatok tekutín a primeraný pohyb, váš tráviaci systém sa vám poďakuje. V neposlednom rade nezabúdajte, že ak ťažkosti pretrvávajú dlhodobo alebo sa zhoršujú, je vhodné poradiť sa s lekárom, ktorý dokáže prípadné závažnejšie príčiny včas odhaliť.
Tento článok neslúži ako náhrada odbornej konzultácie s lekárom či výživovým poradcom, ale poskytuje všeobecné informácie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vaše tráviace zdravie. Nezabudnite sa riadiť vlastnými pocitmi a potrebami, pretože každý organizmus reaguje inak. Ak ste doteraz vlákninu v jedálničku zanedbávali, práve teraz je ten správny čas začať s jej postupným zaraďovaním. Váš tráviaci systém sa vám za to určite poďakuje.
