Snažíte sa schudnúť, upravili ste si jedálniček, začali ste viac športovať, no napriek tomu sa ručička váhy nepohne? Možno robíte niektorú z piatich najčastejších chýb. Čítajte ďalej a odhaľte, kde môže byť problém.
Každý z nás pravdepodobne zažil to nepríjemné zistenie, keď obľúbené nohavice zrazu nejdú zapnúť. Začneme s diétou, cvičením, odhodlanie nám nechýba, ale napriek snahe sa výsledky nedostavujú. Kde sa skrývajú chyby?
1. Zle nastavený kalorický príjem: buď hladujete, alebo prijímate priveľa energie
Na efektívne chudnutie je najdôležitejší správny kalorický deficit. To jednoducho znamená, že musíte vydávať viac energie, ako prijmete. Táto rovnováha však musí byť nastavená rozumne – ak prijímate príliš málo kalórií, vaše telo sa začne správať, ako keby hladovalo. V takom prípade začne energiu čerpať z vlastných zásob. Najskôr spotrebuje glykogén uložený v pečeni a vo svaloch, no keď sa zásoby vyčerpajú, začne spaľovať svalové bielkoviny. Výsledkom je únava, strata svalovej hmoty a paradoxne menej efektívne chudnutie.
Naopak, pokiaľ svoj kalorický príjem preháňate, telo začne prebytočnú energiu ukladať vo forme tuku. Častou pascou sú hlavne potraviny s vysokým obsahom cukrov, ktoré na prvý pohľad pôsobia nevinne. Najväčšími sabotérmi bývajú spracované potraviny, sladené nápoje, alkohol, ale aj nevinné snacky, ktoré si doprajete medzi jedlami. Kľúčom je nájsť zlatý stred – pestrá a vyvážená strava bohatá na bielkoviny, zeleninu, ovocie a komplexné sacharidy je vždy najlepšia cesta.
2. Zle vnímate úlohu cvičenia: buď ho preceňujete, alebo ho podceňujete
Ďalšou chybou býva prehnané spoliehanie sa na šport, alebo jeho úplné zanedbávanie. Áno, pravidelná pohybová aktivita je nevyhnutná na to, aby ste zvýšili svoj energetický výdaj. Najvhodnejšie pre spaľovanie tukov sú aeróbne aktivity ako beh, rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
Mnoho ľudí však urobí zásadnú chybu, keď precení množstvo spálených kalórií a po cvičení si dopraje nevhodnú „odmenu“. Ak napríklad za hodinu behu spálite 500 kcal, ale následne zjete zákusok, ktorý má 600 kcal, efekt cvičenia zmizne. Výskumy potvrdzujú, že samotný pohyb bez úpravy stravy na chudnutie nestačí.
Môže sa však stať aj to, že zmenu v zrkadle nevidíte, no pritom ju cítite v oblečení. Ak totiž budujete svalovú hmotu, váha môže dokonca mierne stúpnuť, pretože svaly sú hustejšie a na jednotku objemu vážia viac ako tuk. Výsledok teda sledujte skôr na centimetroch, ako len na kilogramoch.
3. Málo spánku a príliš veľa stresu: zabijaci chudnutia číslo jeden
Znie to možno prekvapivo, ale nedostatok spánku a nadmerný stres sú obrovskou bariérou pri chudnutí. Počas spánku sa obnovujú hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Pri spánkovej deprivácii telo znižuje hladinu leptínu (hormónu sýtosti) a zároveň sa zvyšuje hladina ghrelínu, ktorý podporuje hlad a chuť na kaloricky bohaté potraviny.
Dlhodobý stres navyše vyplavuje kortizol, ktorý vedie k zvýšenému ukladaniu tuku v oblasti brucha, spomaľuje metabolizmus a zhoršuje citlivosť na inzulín. Práve stres môže byť dôvodom, prečo napriek všetkému úsiliu kilogramy nejdú dole. Preto je dobré pravidelne relaxovať, zaradiť do života meditácie, jógu alebo akúkoľvek aktivitu, ktorá vám pomôže psychicky oddychovať.
4. Nedostatok motivácie a konzistencie: bez vytrvalosti výsledky neprídu
Mnoho ľudí sa pustí do diéty s veľkým nadšením, ale už po pár týždňoch ich motivácia slabne. Príliš reštriktívne diéty sú dlhodobo neudržateľné, pretože pri nich telo prichádza o dôležité živiny, čo vedie k frustrácii a návratu k pôvodným návykom. Ak chcete schudnúť natrvalo, musíte zmeniť životný štýl – jesť pravidelne, vyvážene a primerane, nie hladovať alebo eliminovať celé skupiny potravín.
Vnútorná motivácia je pritom najsilnejšia. Chudnite preto, aby ste sa cítili lepšie vo svojom tele, aby ste mali viac energie a sebavedomia. Len tak sa vám podarí udržať si novú hmotnosť a vyhnúť sa jojo efektu.
5. Dávate si nereálne ciele a príliš málo času
Chcete schudnúť desať kilogramov za mesiac? Zle! Priemerná zdravá strata hmotnosti je okolo 0,5 až 1 kg týždenne. Pri príliš rýchlom chudnutí sa telo bráni, spomaľuje metabolizmus a hrozí, že kilogramy sa vám vrátia ešte rýchlejšie.
Oveľa lepšie je si určiť dlhodobé, realistické ciele. Napríklad úbytok 2 kg mesačne je úplne v poriadku a navyše máte vyššiu pravdepodobnosť, že sa vám váha nevráti späť. Berte chudnutie ako maratón, nie šprint. Dajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na nové návyky, a výsledky budú dlhodobé a udržateľné.
Ak ste sa v týchto bodoch našli, nevzdávajte to. Každý omyl je príležitosť naučiť sa niečo nové. Zamerajte sa na vyváženosť, pravidelnosť a trpezlivosť. Len tak sa dopracujete k postave, o akej snívate.
