Žena
Články
Magazín
Kylates: za dva týždne k pevnému a vytvarovanému pozadiu

Kylates: za dva týždne k pevnému a vytvarovanému pozadiu

reklama:

Nie každý má čas tráviť hodiny v posilňovni, a práve preto americký tréner celebrít Ky Evans vytvoril vlastný cvičebný systém s názvom Kylates.

Jeho cieľom bolo pomôcť ženám, ktoré chcú dosiahnuť rýchle, viditeľné výsledky bez zbytočných komplikácií. Evans spojil jednoduchosť s efektivitou – vznikla krátka, ale mimoriadne účinná zostava cvikov, ktorá sa rýchlo stala hitom medzi fitness nadšenkami po celom svete.

Tento tréning sa zameriava hlavne na posilnenie a spevnenie sedacích svalov, pričom zlepšuje aj držanie tela a aktivuje stred tela. Vďaka preukázateľným výsledkom sa z Kylatesu stal samostatný fitness smer, ktorý si obľúbili ženy všetkých vekových kategórií.

Najlepšie na tom je, že na cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Stačí 14 minút denne, kúsok priestoru a odhodlanie vydržať do konca.

Zásady cvičenia Kylates

Aby ste dosiahli želaný efekt, treba dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Cvičte pomaly, s dôrazom na plynulý pohyb.
Každému cviku venujte aspoň jednu minútu.
Tréning prebieha bez prestávok – plynulo prechádzajte z jedného cviku na druhý.

Účinok Kylatesu spočíva v neustálom napätí svalov, ktoré sa striedavo sťahujú a uvoľňujú. Tým sa nielen spevňujú, ale zároveň spaľujú tuky v problémových partiách. Počet opakovaní nie je rozhodujúci – podstatná je technika a vytrvalosť.

Celá zostava obsahuje štyri základné cviky:

Drep
Kopy do strán
Výpady
Plank (doska)

1. Drep – základ pevného pozadia

Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku ramien, ruky vbok. Pomaly sa spúšťajte do drepu – kolená smerujú mierne von, aby ste nezaťažovali kĺby. Päty musia zostať po celý čas na zemi.

Drep vykonávajte rovnomerne a vedome: napríklad počítajte do štyroch, kým sa spúšťate nadol, podržte polohu a rovnako plynulo sa zdvihnite späť. Cvičte takto jednu minútu bez prerušenia.

Potom si v dolnej polohe zostaňte 30 sekúnd, následne opäť pokračujte ďalších 30 sekúnd v drepoch a až potom sa narovnajte. Celá sekvencia trvá približne tri minúty a môžete ju zopakovať podľa kondície.

Výsledok: Drep posilňuje sedacie a stehenné svaly, pomáha tvarovať zadok a zlepšuje stabilitu nôh.

2. Kopy do strán – sila a rovnováha

Začnite v polohe na štyroch – dlane položte pod ramená, chrbát držte rovno. Preneste váhu na jedno koleno a druhú nohu natiahnite do strany tak, aby bola v úrovni bedra.

Z tejto pozície pomaly hýbte nohou dopredu smerom k hlave, pričom si počítajte do desať. Potom ju rovnakým tempom posúvajte dozadu, čo najďalej, a opäť do desať. Nohu počas celého cviku neupúšťajte – mala by zostať aspoň vo výške bedra.

Cvičte dve minúty na jednu nohu, potom vystriedajte strany.

Výsledok: Tento cvik precvičuje sedacie svaly, boky aj stred tela. Zlepšuje rovnováhu, koordináciu a celkovú stabilitu.

3. Výpady

Začiatočná poloha: Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte približne na šírku ramien a ruky položte vbok. Jednu nohu posuňte dopredu a pokrčte ju v kolene tak, aby medzi stehnom a lýtkom vznikol pravý uhol. Hmotnosť tela preneste na prednú pätu. Počas pomalého nádychu spúšťajte zadné koleno smerom k zemi, kým sa takmer nedotkne podlahy, potom sa s výdychom vráťte späť do stoja.

Snažte sa, aby sa predná noha počas pohybu neodlepla od zeme. Cvičenie vykonávajte plynulo približne 2 minúty, bez prestávky. Následne zostanete v spodnej polohe 30 sekúnd, pričom udržiavate napätie vo svaloch. Po krátkom podržaní pokračujte ďalších 30 sekúnd v rytmických výpadoch. Celý postup potom zopakujte aj s druhou nohou. Na precvičenie oboch strán budete potrebovať asi 6 minút.

Efekt cviku: Výpady sú výborné na posilnenie sedacích svalov, zadnej strany stehien a zároveň zlepšujú koordináciu a stabilitu celého tela.

4. Doska (plank)

Ľahnite si na brucho, potom sa zdvihnite na rovné ruky a špičky nôh. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od hlavy až po päty – bez prehnutia v páse či zdvíhania bokov. Stiahnite brucho, spevnite chrbát aj zadok a v tejto pozícii vydržte aspoň 1 minútu.

Zapojené svaly: Tento cvik aktivuje celé telo – od sedacích svalov, cez stred tela (core), až po ramenný pletenec a chrbtové svaly.

Táto krátka zostava nevyžaduje žiadne pomôcky, no vyžaduje pevné odhodlanie a vytrvalosť. Ak ju budete cvičiť pravidelne, už po dvoch týždňoch si všimnete citeľné zlepšenie sily aj tvaru svalov.

reklama:

Zdieľať