Kylates: Začnite dnes – viditeľné výsledky už o dva týždne!
reklama:
Americký tréner celebrít Ky Evans sa rozhodol vyriešiť problém svojich netrpezlivých klientiek – chcel im pomôcť získať pevné a tvarované pozadie v čo najkratšom čase. Výsledkom jeho snahy je Kylates, špeciálne zostavený súbor cvikov, ktoré cielia najmä na sedacie svaly a prinášajú rýchly efekt.
Táto metóda sa bleskovo rozšírila medzi ženami po celom svete a dnes patrí medzi samostatné a uznávané cvičebné prístupy. Čo je na nej výnimočné? Nenáročnosť na priestor a vybavenie – cvičiť môžete pokojne aj doma, denne stačí len 14 minút.
Čo je základom úspechu?
Kylates sa neopiera o zložitú choreografiu či počet opakovaní, ale o kvalitu pohybu a jeho kontinuitu. Každý cvik má svoj význam a presné prevedenie je kľúčom k úspechu. Na dosiahnutie výsledkov je nutné dodržiavať tri hlavné zásady:
-
Plynulé, kontrolované tempo bez švihu
-
Minimálna dĺžka každého cviku: 60 sekúnd
-
Cvičenie prebieha bez prestávok
Princíp je jednoduchý – čím dôkladnejšie sa zapoja svalové vlákna a čím dlhšie sú aktívne, tým lepšie sa tvaruje postava a spaľuje tuk.
Ktoré cviky Kylates obsahuje?
V zostave nájdeme len štyri pohyby, no každý z nich má svoj jasný cieľ:
1. Drepy
Začnite v stoji, chodidlá umiestnite na šírku ramien, chrbát držte vystretý a ruky si dajte na boky. Pomaly prechádzajte do drepu, kolená tlačte smerom od seba, aby ste odľahčili kĺby.
Celé chodidlá musia zostať pevne na zemi. Cvik vykonávajte rytmicky: 4 sekundy na pokles, 4 sekundy zotrvať dole, 4 sekundy na návrat nahor. Tento pohyb opakujte počas jednej minúty bez prerušenia.
Potom v dolnej pozícii zostaňte ešte 30 sekúnd, následne pokračujte ďalších 30 sekúnd v pomalých drepových pohyboch. Celý cyklus môžete zopakovať podľa kondície – pri každom opakovaní sa snažte kolená viac otvoriť.
Tento cvik účinne spevňuje stehenné a sedacie svaly. Trvá približne 3 minúty.
2. Bočné výkopy
Kľaknite si a oprite sa o ruky, dlane umiestnite priamo pod ramená. Jednu nohu zdvihnite bokom do výšky bokov alebo o niečo vyššie a držte ju vystretú.
Začnite s pomalým ťahom nohy dopredu, smerom k hlave – počítajte do 10. Potom ju bez zníženia výšky presuňte dozadu, opäť na 10 sekúnd.
Tento plynulý pohyb opakujte dve minúty na jednu nohu, bez prerušovania. Potom vymeňte nohy.
Výkopy posilňujú sedacie svaly, core a zlepšujú stabilitu tela.
3. Výpady
Postavte sa rovno, ruky si dajte na boky, chodidlá na šírku ramien. Vykročte jednou nohou dopredu do uhla 90 stupňov, pričom váhu prenášajte na prednú pätu.
Zadné koleno pomaly klesá k podlahe – rátajte do 4 – a v rovnako dlhom tempe sa vracajte späť. Cvičte bez prestávky 2 minúty na jednu nohu, potom na 30 sekúnd zotrvajte v dolnej pozícii. Následne ešte pol minúty pokračujte v rovnomerných výpadoch. Potom opakujte to isté s druhou nohou.
Výpady pomáhajú spevniť zadok a zadnú časť stehien (hamstringy). Celkovo si vyhraďte asi 6 minút.
4. Plank (doska)
Ľahnite si na brucho a potom sa zdvihnite na vystreté paže. Podopierajte sa dlaňami a špičkami nôh, telo držte v jednej rovine.
Aktivujte stred tela, spevnite brucho aj chrbát, stiahnite zadok. V tejto pozícii vydržte presne jednu minútu, bez pohybu.
Plank zapája sedacie svaly, ale aj ramená, brucho a chrbát.
Zhrnutie
Aj keď táto zostava vyzerá jednoducho, vyžaduje si disciplínu a dôslednosť. Ak sa jej budete poctivo venovať každý deň, už po 14 dňoch uvidíte výsledky na vlastné oči – spevnené pozadie, lepšiu stabilitu a pevnejšie telo. Nepotrebujete drahé členstvo vo fitku ani vybavenie. Len odhodlanie a štrnásť minút denne.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
