Ľanové semienka sú drobné, no zároveň neuveriteľne bohaté na živiny. Obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu prospešne pôsobia na zdravie mozgu, srdca a ciev. Okrem toho ich oceňujú aj ženy, pretože môžu prispievať k rovnováhe hormonálneho systému. Pokiaľ chcete využiť ich potenciál naplno, postačí vám jedna polievková lyžica denne.
Prečo sú ľanové semienka také cenené?
1. Vysoký obsah vitamínov a minerálov
V týchto semienkach nájdete vitamíny skupiny B (dôležité pre nervový systém a metabolizmus) a vitamín E (pôsobí ako antioxidant). Z minerálov stojí za zmienku vápnik, horčík, draslík, mangán, železo či fosfor. Všetky tieto látky podporujú rôzne životné funkcie od zdravia kostí a zubov až po správne fungovanie svalov a nervovej sústavy.
2. Omega-3 mastné kyseliny
Najvýznamnejšou zložkou ľanových semienok sú práve omega-3 mastné kyseliny, ktoré mnohým ľuďom v bežnej strave chýbajú. Typickým zdrojom omega-3 sú ryby, ale v našich končinách sa ich často konzumuje málo. Omega-3 pomáhajú znižovať riziko zápalov, môžu prispieť k prevencii srdcovo-cievnych ochorení a krvného zrážania. Okrem toho podporujú správnu funkciu imunitného systému a pozitívne ovplyvňujú výživu a vývoj mozgu.
3. Vláknina
Ľanové semienka obsahujú oba druhy vlákniny – rozpustnú aj nerozpustnú. Vďaka tomu dokážu zvyšovať pocit sýtosti a prirodzene stimulovať trávenie. Rozpustná vláknina pôsobí ako potrava pre prospešné črevné baktérie, nerozpustná zase pomáha pri mechanickom čistení čriev a regulácii stolice.
4. Fytoestrogény (lignany)
Súčasťou ľanových semienok sú tiež lignany, ktoré sa radia medzi fytoestrogény. Tieto látky dokážu napodobniť funkciu estrogénu, čo môže priniesť úľavu pri premenštruačnom syndróme, nepravidelnej menštruácii alebo v období menopauzy. V tehotenstve sa však ľanové semienka neodporúčajú konzumovať až do 35. týždňa, pretože fytoestrogény by mohli teoreticky vyvolať predčasný pôrod. Naopak, po 35. týždni a pri dojčení môžu byť užitočné, pretože môžu podporiť rýchlejší priebeh pôrodu a zvýšiť tvorbu materského mlieka.
Druhy ľanových semienok a ich chuť
V obchodoch nájdete dve bežné varianty: hnedé a zlaté ľanové semienka. Z hľadiska výživy medzi nimi nie je významný rozdiel, líšia sa len chuťou.
-
Hnedé semienka majú výraznejšiu, orieškovo-zemitú príchuť.
-
Zlaté semienka sú jemnejšie a môžete v nich cítiť ľahké maslovo-orieškové tóny.
Nech už si zvolíte ktorúkoľvek odrodu, najlepšie je konzumovať ich v surovom stave. Ak ich plánujete zahriať či dokonca pražiť, majte na pamäti, že vysoká teplota môže zničiť časť prospešných omega-3 mastných kyselín.
Ako ľanové semienka správne konzumovať?
Aby z nich vaše telo získalo všetky dôležité látky, je dôležité, aby ste semienka dôkladne rozhrýzli. V opačnom prípade nestrávené prejdú tráviacim traktom a neprinesú vám takmer žiadny úžitok. Ideálne je semienka rozdrviť v mažiari, pomlieť v mlynčeku alebo si kúpiť už namleté. Majte však na pamäti, že porušené (pomleté) ľanové semienka pomerne rýchlo oxidujú a môžu ľahko zhorknúť, preto je najvýhodnejšie pripraviť si ich vždy tesne pred konzumáciou.
Namleté semienka môžete pridať do:
Odporúčaná denná dávka býva jedna až dve polievkové lyžice. Pri zvýšenej konzumácii by mali byť opatrní ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi, žlčovými či obličkovými kameňmi a s niektorými žalúdočnými alebo črevnými zápalmi. Vysoký obsah vlákniny totiž môže dráždiť už aj tak zaťažený tráviaci trakt.
Ľanový olej ako zdroj omega-3
Okrem semienok si môžete v obchodoch kúpiť aj ľanový olej, ktorý je skvelou alternatívou pre tých, čo hľadajú koncentrovaný zdroj omega-3 mastných kyselín. Je však pomerne citlivý na svetlo a teplo, preto:
-
Uchovávajte ho v chladničke a
-
Po otvorení ho spotrebujte zhruba do šiestich týždňov.
Zvoľte si radšej menšie balenie, aby ste predišli žltnutiu či pokazeniu oleja. Takýmto olejom môžete dochutiť šaláty, nátierky či pokvapkajte hotové jedlo tesne pred podávaním. Vysoká teplota by totiž jeho cenné látky mohla znehodnotiť.
Pomoc pri zápche aj po užívaní antibiotík
Ľanové semienka sú známe aj svojimi mierne preháňavými účinkami. Ak vás trápi zápcha, môžete si pripraviť jednoduchý odvar:
Ľanové semienka v kuchyni – chutné a jednoduché recepty
1. Domáce čipsy z ľanových a chia semienok
Zmiešajte ľanové semienka, chia semienka, vodu a obľúbené koreniny (napr. sušený cesnak, oregano či čierne korenie). Nechajte zmes postáť, aby semienka napučali. Potom ju rozotrite na plech vystlaný papierom na pečenie, nakrájajte na štvorce a pečte pri nízkej teplote, kým sa čipsy nevysušia a nebudú chrumkavé.
2. Jednoduchý domáci chlieb s ľanovými semienkami
Pri pečení chleba môžete do cesta pridať celé alebo pomleté ľanové semienka. Pre vegánske alternatívy vajec stačí zmiešať jednu lyžicu semienok s troma lyžicami horúcej vody a nechať hmotu pár minút napučať – vznikne zmes, ktorá spája cesto podobne ako vajcia. Takýto chlieb bude výdatný, plný vlákniny a jemne orieškovej chuti.
Na čo si dať pozor?
-
Tehotenstvo: Ľanové semienka môžu mať estrogénny účinok, preto sa neodporúča konzumovať ich do 35. týždňa tehotenstva. Neskôr, pred pôrodom, môžu byť naopak vhodnou podporou.
-
Ženy s hormonálnymi ochoreniami: Ak máte diagnostikované hormonálne citlivé ochorenie, ako je rakovina prsníka či endometrióza, prípadne ak užívate hormonálnu antikoncepciu, poraďte sa s lekárom. Nadmerná konzumácia ľanových semienok (práve pre obsah fytoestrogénov) nemusí byť pre každú ženu vhodná.
-
Poruchy zrážanlivosti krvi a žlčové/obličkové kamene: Vysoký obsah vlákniny môže niekedy skomplikovať trávenie ľuďom s týmito ochoreniami, takže aj v tomto prípade je na mieste konzultácia s odborníkom.
Zhrnutie: Ľanové semienka predstavujú jednoduchý a univerzálny spôsob, ako do jedálnička pridať dôležité omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny a minerály. Pri pravidelnej, ale rozumnej konzumácii môžu podporiť srdcovo-cievny systém, trávenie, ba dokonca môžu pomôcť pri hormonálnej nerovnováhe. Ak sa chcete cítiť vitálne a urobiť niečo prospešné pre svoje telo, zaradenie ľanových semienok do každodenného jedla je rozhodne krok správnym smerom.
