- Žena
- Články
- Zdravie
- Máte po päťdesiatke? Nové výskumy varujú: bez dostatku bielkovín sa chudnutie spomalí. Naučte sa, ako na to
Máte po päťdesiatke? Nové výskumy varujú: bez dostatku bielkovín sa chudnutie spomalí. Naučte sa, ako na to
reklama:
To, že bielkoviny (proteíny) hrajú pri chudnutí kľúčovú úlohu, nie je žiadnou novinkou. Odborníci však dnes upozorňujú, že ich význam je oveľa väčší, než sme si doteraz mysleli. A nejde o extrémne dávky určené pre kulturistov – ide o úplne bežné množstvá, ktoré by si mali dopriať ženy aj muži, najmä po štyridsiatke a päťdesiatke. Práve ženám totiž často bielkoviny v strave chýbajú najviac.
Prečo bez bielkovín nechudneme
Ak chcete efektívne chudnúť, musíte podporiť svoj metabolizmus a udržať ho v aktívnom režime. To dosiahnete predovšetkým tým, že znížite množstvo telesného tuku a zároveň posilníte svaly – a presne na to telo potrebuje bielkoviny. Ide o stavebný materiál pre svalové tkanivo, ktorý zároveň urýchľuje spaľovanie kalórií. Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje aj v pokoji.
Podľa výskumu odborníkov z Boston Medical Center strácajú ľudia od tridsiatky približne pol kilogramu svalovej hmoty ročne, pričom po päťdesiatke je tento úbytok dokonca dvojnásobný. Ak teda nepridáte bielkoviny a pohyb, telo prirodzene začne ukladať viac tuku. Pravidelná fyzická aktivita a správne zložený jedálniček sú preto nevyhnutné.
Pohyb a jedlo – ideálna kombinácia po päťdesiatke
Odborníci odporúčajú aspoň trikrát týždenne intenzívne cvičiť, pričom je vhodné striedať silový tréning a kardio. Dva dni v týždni venujte posilňovaniu – účinok takéhoto cvičenia pretrváva až 72 hodín, počas ktorých telo opravuje a buduje svaly. Práve vtedy je dôležité dodávať mu dostatok bielkovín, aby mohlo regenerovať a rásť.
Zvyšné dni si doprajte rýchlu chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie. Aj obyčajná prechádzka v svižnom tempe dokáže spraviť s vaším telom zázraky, ak ju budete robiť pravidelne.
Keď chýbajú bielkoviny, metabolizmus spomalí
„Bielkoviny sú zdrojom aminokyselín, z ktorých si telo vytvára svaly,“ vysvetľuje Pavel Suchánek, odborník na výživu. Svaly sú však veľmi citlivé na ich nedostatok – ak bielkoviny v jedálničku chýbajú, telo začne odbúravať svalovú hmotu a spaľovanie sa spomalí.
Dospelý človek by mal denne prijať 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Niektoré štúdie odporúčajú dokonca až 1,5 gramu – množstvo sa však počíta podľa ideálnej váhy, nie aktuálnej. Ak jete päťkrát denne, mali by ste mať v každom jedle približne 20 až 30 gramov bielkovín, vrátane raňajok. Telo totiž dokáže bielkoviny lepšie využiť, keď ich prijíma rovnomerne počas dňa.
Koľko bielkovín sa skrýva v potravinách
Pre lepšiu predstavu:
-
100 g chudého mäsa (napr. kuracie alebo hovädzie) obsahuje asi 30 g bielkovín.
-
Malý jogurt – približne 20 g.
-
Tvrdé syry sú tiež bohaté na bielkoviny, no bývajú tučné.
Preto je vhodné mäso a mliečne výrobky kombinovať so zeleninou – vláknina vás zasýti, vitamíny podporia vstrebávanie a organizmus dokáže bielkoviny lepšie spracovať. Výborným doplnkom sú aj rastlinné proteíny – napríklad z šošovice, cíceru, fazule či sóje.
Ktoré potraviny sú najbohatšie na proteíny?
Najznámejším zdrojom bielkovín je mäso – a to nielen červené.
-
Hovädzie predné obsahuje asi 23 g bielkovín na 100 g,
-
kuracie prsia 23 g,
-
morčacie prsia dokonca 24 g.
-
Zverina ako jeleň alebo daniel obsahuje 20 – 21 g,
-
kuracie stehná a bravčová panenka približne 20 g.
Ryby majú o niečo menej bielkovín, no zato cenné omega-3 mastné kyseliny:
-
tuniak 22 g,
-
pstruh 21 g,
-
krevety 20 g na 100 g.
Z mliečnych výrobkov je najbohatšie ovčie mlieko (6 g/100 ml) a ešte viac ich majú tvrdé syry – napríklad ovčí syr má okolo 32 g, gouda 30 g.
Zaujímavosťou je, že srvátkový proteín používaný v doplnkoch výživy obsahuje až 74 g bielkovín na 100 g.
Naopak, vajcia majú prekvapivo menej – približne 12 g na jedno slepačie vajce.
Po cvičení: doprajte si mlieko alebo skyr
Americký odborný časopis Fitness Management nedávno publikoval štúdiu, ktorá potvrdila, že prijem bielkovín do 30 minút po cvičení výrazne podporuje spaľovanie tukov. Ľudia, ktorí po tréningu vypili bielkovinový nápoj, stratili až o polovicu viac telesného tuku ako tí, ktorí bielkoviny neprijali.
Nemusí ísť o drahé proteínové prášky – úplne stačí jogurtové mlieko, kefír alebo skyr s vysokým obsahom bielkovín. Telo totiž krátko po pohybe využíva aminokyseliny na opravu a rast svalových vlákien najefektívnejšie.
Rastlinné zdroje bielkovín – vhodné aj pre vegánov
Ak nejete mäso, bielkoviny získate z rastlinných potravín – zo strukovín, sóje, obilnín, orechov či semienok. Dôležité je však vedieť, že rastlinné proteíny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, preto je potrebné ich kombinovať – napríklad šošovicu s ryžou, fazuľu s kukuricou alebo tofu s orechmi.
Hoci sa rastlinné bielkoviny vstrebávajú o niečo horšie ako živočíšne, majú množstvo výhod: obsahujú vlákninu, antioxidanty, zdravé tuky a minimum cholesterolu. Skvelými voľbami sú tofu, tempeh, seitan či sójové mäso.
Záver: bielkoviny ako základ zdravého chudnutia
Ak chcete schudnúť – najmä po štyridsiatke či päťdesiatke – nezameriavajte sa len na obmedzenie kalórií. Kľúčom je udržať svalovú hmotu, ktorá určuje, ako rýchlo vaše telo spaľuje energiu. A práve bielkoviny sú tým, čo tento proces drží v chode.
Zahrňte ich do každého jedla, doplňte ich o zeleninu, ovocie a dostatok pohybu. A ak pridáte aj pár minút silového cvičenia niekoľkokrát do týždňa, výsledky sa dostavia – bez drastických diét a zbytočného stresu.
Chcete sa dostať do formy po päťdesiatke? Začnite jednoducho – od bielkovín.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
