- Žena
- Články
- Zdravie
- Mozog nie je len riadiace centrum nášho tela, ale aj zdroj toho, čo nás robí ľuďmi. Ako ho správne trénovať, aby sme si udržali dobrú pamäť, bystrú myseľ a optimálnu schopnosť sústrediť sa?
Mozog nie je len riadiace centrum nášho tela, ale aj zdroj toho, čo nás robí ľuďmi. Ako ho správne trénovať, aby sme si udržali dobrú pamäť, bystrú myseľ a optimálnu schopnosť sústrediť sa?
reklama:
Mozog ako „generálny riaditeľ“ nášho tela
Mozog je unikátne centrum nášho nervového systému a stojí za všetkým, čo robíme – od dýchania a tepu srdca až po pocity, premýšľanie či schopnosť reagovať na vonkajší svet. Žiaden iný orgán sa s ním nemôže rovnať v zložitosti alebo dôležitosti. Neustále spracúva obrovské množstvo informácií, zachytáva signály zmyslov (zrak, sluch, čuch, chuť a hmat), reguluje motoriku a koordináciu pohybov, no ovplyvňuje aj naše emócie či rozhodnutia.
Práve preto by sme nemali zabúdať, že mozog, podobne ako svaly, potrebuje pravidelný tréning i dôkladný odpočinok. V dnešnej uponáhľanej dobe však čoraz viac zabúdame na to, že aj hlava sa musí z času na čas zregenerovať. Na dôležitosť správnej starostlivosti o mozog každoročne upozorňuje aj osveta spojená s Európskym týždňom mozgu, ktorý sa tento rok koná od 11. marca.
Prečo je cvičenie mozgu rovnako dôležité ako cvičenie tela
V posilňovni zvyšujeme silu a kondíciu našich svalov, pričom vieme, že aby sme sa zlepšili, musíme cvičiť pravidelne. Mozog funguje podobne. Čím viac ho zaťažujeme podnetmi, tým lepšie si udržiava svoju výkonnosť a schopnosť prispôsobovať sa novým situáciám.
„Každý človek má až sto miliárd mozgových buniek (neurónov), ktoré vzájomne komunikujú prostredníctvom nervových vzruchov. Pravidelným trénovaním mozgu dokážeme podporovať takzvanú neuroplasticitu – teda schopnosť neurónov vytvárať nové spojenia a posilňovať už existujúce,“ vysvetľuje Ing. et Ing. Barbora Procházková, PhD., vedúca vedeckého tímu Chromozoom, ktorá sa venuje vývoju DNA testov.
Neuroplasticita je kľúčová pri učení nových zručností, adaptácii na zmeny alebo zotavovaní sa po mozgových príhodách. V praxi to znamená, že náš mozog môžeme „formovať“ v podstate po celý život. Výbornými mozgovými aktivitami sú rôzne logické hry (krížovky, sudoku, šach), osvojenie si nového jazyka či hudobného nástroja a takisto cvičenia zamerané na rovnováhu (napríklad jóga, tai-či či bosu).
Spánok ako nenahraditeľný spojenec pre pamäť a regeneráciu
Rovnako dôležitý ako tréning je aj spánok. Základné výskumy i moderné štúdie potvrdzujú, že práve počas nočného odpočinku dochádza k regenerácii organizmu a k upevňovaniu pamäťových stôp. Mozog vtedy spracúva a reorganizuje informácie, ktoré cez deň získal. Kľúčovú úlohu zohráva fáza REM spánku, keď sa novonadobudnuté vedomosti a skúsenosti konsolidujú.
Štúdia Univerzity v Tsukube (2020) dokonca zistila, že práve v REM spánku si mozog upevňuje a „prebaľuje“ čerstvé informácie. Ak sa pripravujete na dôležité skúšky alebo sa učíte novú zručnosť, dostatok kvalitného spánku je absolútne nevyhnutný.
Nedostatok spánku zažívajú bežne napríklad čerstvé mamičky. Opakované nočné vstávanie narušuje súvislý odpočinok, čím dochádza k únave, problémom so sústredením či s krátkodobou pamäťou. Aj jednoduché aktivity, ako je hľadanie správneho slova alebo rýchla reakcia na nové podnety, sú potom značne sťažené.
Prečo už po dvadsiatke nesmieme nechať mozog zaháľať
Po dvadsiatom piatom roku života sa nám schopnosť mozgu „samovoľne“ učiť nové veci môže postupne znižovať, ak ho prestaneme cielene zaťažovať. Preto je vhodné zaradiť do denného programu aspoň malú dávku „mozgového joggingu“.
Jedným z jednoduchých tipov je každý deň trénovať zapamätávanie textu:
- Vyberte si odstavec v novinovom článku alebo v knihe.
- Prečítajte ho nahlas, aby ste mozog aktivovali aj prostredníctvom sluchu.
- Pokúste sa ho prepísať čo najpresnejšie a následne porovnajte pôvodnú verziu so svojím výtvorom.
Ak budete tento postup opakovať pravidelne, pomerne rýchlo uvidíte, ako sa vaša schopnosť zapamätať si detaily zlepšuje.
Pohyb, tanec a stretnutia s blízkymi ako elixír pre hlavu
Nielen logické úlohy alebo jazykové kurzy dokážu povzbudiť našu myseľ. Mimoriadne účinné je aj fyzické cvičenie. Podľa viacerých odborníkov už len štyri kilometre chôdze denne dokážu zlepšiť cirkuláciu krvi, podporiť funkciu mozgu a pozitívne vplývať na náladu. Podobne môže pomôcť tanec, pretože kombinuje pohyb s hudbou a koordináciou krokov – a to všetko je pre mozog veľmi stimulujúce.
Význam má aj zdravá strava. Odporúča sa napríklad stredomorská kuchyňa, bohatá na ryby (zdroje omega-3 mastných kyselín), olivový olej, zeleninu a orechy. Dostatok vitamínov C, E a látok ako ginkgo biloba môže podporiť kognitívne funkcie.
So stúpajúcim vekom pomáha aj aktívna sociálna interakcia s rodinou či priateľmi. U starších ľudí, ktorí udržiavajú spoločenské kontakty, sa podľa niektorých výskumov dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií až o 70 %. Ak máte v rodine seniora, ktorý žije sám, pravidelne ho navštevujte. Pýtajte sa na jeho spomienky z mladosti, na to, čo mal včera na obed alebo kedy bol naposledy u lekára. Nenápadne ho tak nútite trénovať pamäť a pripomínať si rôzne informácie. Výborné sú aj krížovky, sudoku či obyčajné listovanie novinami, kde si opakuje čítanie a spoznávanie aktuálneho diania.
Genetická výbava a doplnky stravy na podporu bdelosti
Na našu schopnosť udržať si pozornosť a koncentráciu vplývajú do veľkej miery aj gény. Vďaka genetickým testom je dnes možné zistiť, ako dobre dokáže náš organizmus vstrebávať dôležité živiny, vrátane cholínu. Táto látka je priamo napojená na fungovanie mozgu a nervového systému.
Citikolín (CDP-cholín) je forma cholínu, ktorá sa bežne odporúča ako doplnok stravy pre lepšiu kognitívnu výkonnosť. Niektoré štúdie poukazujú na to, že až 90 % populácie trpí nedostatkom tejto esenciálnej živiny. Najmä ženy v tehotenstve či po menopauze by si na dostatočný príjem cholínu mali dávať zvláštny pozor.
Medzi bežné zdroje cholínu patria vaječné žĺtky, pečeň, mozgové tkanivo, srdce, sója, obilné klíčky, kvasnice, mlieko, listová zelenina či arašidy. Ak však naše gény spôsobujú zhoršené vstrebávanie tejto látky, môže byť rozumné siahnuť po doplnkoch stravy, ktoré ho doplnia v dostatočnom množstve.
„Rozdiely v tom, ako rýchlo spracovávame informácie, ako bystro riešime problémy alebo v akej miere si pamätáme detaily, môžu byť z veľkej časti dedičné. Na rozdiel od farby očí, ktorú ovplyvňuje len niekoľko génov, sa na kognitívnych funkciách podieľa veľké množstvo génov. Ich spoločný vplyv môže vysvetľovať 50–70 % rozdielov v poznávacích schopnostiach medzi jednotlivcami,“ upozorňuje genetička Procházková.
Nevyhnutnosť oddychu: ako nechať hlavu „vypnúť“
Moderná doba nás často núti byť stále „online“ – či už ide o prácu, sociálne siete, rodinné povinnosti alebo športové ambície. Permanentný stres a neustále zmeny podnetov však môžu mozog časom vyčerpať, ak mu nedoprajeme priestor na oddych.
Pre mozog je dôležitý takzvaný default mode – stav, kedy nevenujeme pozornosť žiadnej konkrétnej činnosti. Často ho dosiahneme úplne prirodzene, keď sa len tak na pár minút zadívame z okna, do krbu alebo sedíme v tichu a necháme voľne plynúť svoje myšlienky. Ide o určitú formu mentálneho „resetu“, ktorý pomáha mozgu regenerovať sa podobne ako meditácia alebo hlboké dýchacie cvičenia.
Pokiaľ sa nedokážeme sústrediť na prítomný moment a namiesto toho preskakujeme medzi množstvom úloh, mozog dostáva len minimum príležitostí na zotavenie. To môže viesť k vyššej miere stresu, únave a zníženej schopnosti sústrediť sa.
Zhrnutie: Mozog potrebuje rozmanitý tréning a adekvátny oddych
- Pravidelná mentálna stimulácia: Logické hry, čítanie, písanie, štúdium cudzích jazykov či hudby – to všetko udržuje hlavu v kondícii a podporuje tvorbu nových nervových spojení.
- Pohyb a sociálny kontakt: Chôdza, tanec, stretnutia s priateľmi a rodinou alebo rozhovory so staršími členmi rodiny stimulujú mozog iným typom podnetov než tiché štúdium.
- Zdravá výživa: Omega-3 mastné kyseliny, vitamíny C a E, primerané množstvo cholínu a ďalších dôležitých živín pomáhajú udržiavať mozog v dobrej kondícii.
- Dostatok spánku: Počas REM fázy spánku prebieha konsolidácia pamäti a regenerácia – nevyhnutné pre každého, kto sa chce učiť, sústrediť a dobre fungovať cez deň.
- Odpočinok mozgu: Niekedy treba jednoducho „vypnúť“, ponechať myšlienkam voľný priebeh a nechať hlavu oddýchnuť od neustálej záťaže.
Mozog je naším najcennejším nástrojom a zásadným spôsobom formuje, kým sme a ako vnímame svet naokolo. Preto sa oplatí venovať mu náležitú starostlivosť: rozvíjať ho, chrániť a dopriať mu priestor na oddych. Skúste zaradiť niektoré z uvedených rád do svojho každodenného života a sami uvidíte, ako sa môžu zlepšiť vaša koncentrácia, pamäť, nálada či odolnosť voči stresu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
