Cvičenie jogy v pohodlí domova môže na prvý pohľad vyzerať lákavo a pohodlné. Nemusíte nikam cestovať, všetko si zorganizujete podľa seba a môžete si vytvoriť príjemné prostredie presne podľa svojich predstáv. Napriek tomu je dôležité dbať na správnu techniku a uvedomiť si, že joga rozhodne nie je o maximálnych výkonoch či silových rekordoch. Ak sa k joge pristupuje ako k gymnastike či pokusu prekonať samého seba za každú cenu, môžete si veľmi ľahko ublížiť.
V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako praktizovať jogu doma bezpečne, zdravo a s ohľadom na filozofiu, z ktorej joga vychádza. Zistíte, čo znamená, že ásana (pozícia) je v skutočnosti „len“ sed, prečo by ste mali viac dôverovať vlastnému telu než obrázkom na sociálnych sieťach a ako sa v praxi vyhnúť zbytočným zraneniam či preťaženiu organizmu.
Joga ako cesta k zvládnutiu správneho sedu
Podľa jógasúter je slovo „ásana“ v sanskrte odvodené od výrazu „sed“. Zdanlivo jednoduché, no v joge práve tento základný aspekt plní dôležitú úlohu: umožňuje nám postupne zlepšovať celkovú telesnú kondíciu a pripraviť sa na sedenie bez bolestí či nepohodlia. Prečo je to také dôležité? Pretože ak zvládneme sedieť v pokoji a bez fyzických ťažkostí, otvárame si cestu k dychovým technikám (pránajáma) a meditácii.
Záverom je, že celá prax pozícií (ásan) v joge nám pomáha osvojiť si rovnováhu tela a mysle, aby sme dokázali plynulo prejsť k vyšším stupňom jogovej cesty. Patandžali, dôležitá osobnosť dejín jogy, popísal tzv. „osmidielnu cestu“, ktorá vrcholí uvedomením a sebapoznaním (osvietením). V tejto filozofii teda nejde o pretekanie sa, kto dokáže extrémnejšiu pozíciu, ale o prehlbovanie vnútorného pokoja a harmónie.
Rovnováha pred výkonom
Jedným zo základných princípov jogy je ahimsá (nenásilie) – a to nielen voči ostatným, ale aj voči sebe. Často si však paradoxne práve sami na seba vytvárame tlak. Chceme v pozícii zájsť na maximum a napodobniť človeka z Instagramu alebo lektorku, ktorá má roky praxe. Takýto prístup je však v priamom rozpore so samotnou filozofiou jogy.
K joge by sme mali pristupovať postupne a s citom. Ako hovorí lektorka jogy Zuzana Klingrová, je lepšie cvičiť každý deň aspoň desať minút, ako si raz do týždňa naložiť deväťdesiatminútový maratón a potom sa ďalších pár dní zotavovať. Svoj každodenný rituál môžete obohatiť hoci aj o dychové cvičenia, krátku meditáciu alebo jednoduchý sled pozícií, ale vždy s ohľadom na to, čo si vaše telo aktuálne žiada.
1. Dôraz na technicky správne prevedenie pozície
Ak s jogou len začínate, je veľmi dôležité uvedomiť si, kde sú vaše limity a akú máte aktuálnu úroveň – či ste začiatočník, mierne pokročilý alebo pokročilý. Pokiaľ sa k joge vraciate po dlhej pauze a po prvýkrát zažívate intenzívnejší pohyb, buďte na seba obzvlášť ohľaduplní.
„Aspoň v úvodných fázach cvičenia je vhodné, aby ste mali po ruke skúseného lektora. Ten vám dokáže presne opísať technické prevedenie pozícií a upozorniť na ich správne vykonanie,“ vysvetľuje Zuzana Klingrová. Ak sa hneď vrhnete do pokročilých lekcií a snažíte sa zvládnuť náročné zostavy, riskujete zranenia, ako je zápal karpálnych tunelov, únavová zlomenina či rôzne bolesti krčnej chrbtice.
Špecifická situácia nastáva, ak máte vrodenú hypermobilitu – vtedy vás vaše telo môže „pustiť“ do náročných ásan, hoci na ne v skutočnosti nemusíte byť dostatočne pripravení. „Hypermobilnejší ľudia riskujú vyhodenie ramena, zápästia alebo problém s esíčkom,“ varuje Klingrová. Rovnako to platí aj pre ženy po pôrode, ktorým hormón relaxín umožňuje väčší rozsah pohybu – aj ony môžu byť náchylnejšie na nepríjemné zranenia.
Keď si nie ste istí technikou prevedenia ásany, pokojne si inštruktážne video najprv pozrite bez cvičenia. Získate tak lepšiu predstavu o tom, čo vás čaká. A ak sa vám niektorá pozícia zdá príliš náročná, nebojte sa ju jednoducho vynechať alebo zvoliť jej jednoduchšiu variantu, ak ju lektor ponúka.
2. Nepodceňujte záverečnú relaxáciu (ani žiadnu inú časť lekcie)
Ľudia žijúci v modernom, výkonnostne orientovanom svete majú tendenciu neustále sa prekonávať, pracovať na doraz a potom v tom istom duchu pristupovať aj k joge. Ibaže joga nie je iba o dynamickom prevedení ásan – dôležitou súčasťou je meditácia, dychové cvičenia a v neposlednom rade aj záverečná relaxácia.
Ak si záverečnú relaxáciu skrátime alebo ju úplne vynecháme, ochudobníme sa o priestor, kde sa telo a myseľ môžu skutočne upokojiť a zregenerovať. „Vynechávanie záverečnej relaxácie narúša rovnováhu medzi parasympatickým a sympatickým nervovým systémom. Nedovoľuje telu dokončiť dôležité energetické procesy a oslabuje imunitu,“ zdôrazňuje Zuzka Klingrová. Nesnažte sa teda byť „múdrejší“ než lektor – ak odporúča záverečné upokojenie alebo dlhšiu šavásanu (pozíciu mŕtvoly), doprajte si tento čas.
Dlhodobé prekračovanie vlastných hraníc vedie k vyčerpaniu, syndrómu vyhorenia a zvyšuje pravdepodobnosť úrazov. Joga by pritom mala byť cestou k vyrovnanosti, nie ďalším zdrojom stresu.
3. Počúvajte signály svojho tela a rešpektujte ich
Naše telo je veľmi múdre a neustále nám prostredníctvom rôznych signálov dáva najavo, kde má hranice. Ak prežívate náročné obdobie v práci, prechádzate stresom, únavou, alebo sa nachádzate v prvých dňoch menštruácie, môže byť pre vás lepšie zvoľniť tempo.
„Ak cítite vyčerpanie alebo ste pod veľkým stresom, odporúčam zaradiť dychové techniky (pránajámu), meditáciu či relaxačnú jogu, prípadne jogu nidru (jogový spánok). Telo z toho dokáže vyťažiť ďaleko viac než z vysoko dynamického tréningu,“ objasňuje Zuzka.
Kľúčové je neísť v pozícii za hranicu svojho maxima. Niekedy stačí vykonávať ásany na 70 percent. Hoci sa to môže perfekcionistom zdať ako „flákanie sa“, vedomé spomalenie je pre telo často to najlepšie. Takisto majte na pamäti, že každý deň môže vaše telo reagovať inak – raz vás pustí hlbšie do predklonu, inokedy nie. Nechajte sa viesť aktuálnym pocitom, a nie túžbou prekonať samých seba.
4. Nesúťažte, neporovnávajte sa a nenechajte sa zlákať sociálnymi sieťami
Instagram či iné sociálne siete sú plné fotografií ohybných ľudí, ktorí v jogových pozíciách pôsobia ako akrobati. Je však dôležité uvedomiť si, že na týchto fotkách často sledujete ľudí s dlhodobou a pokročilou praxou. Navyše, sociálne médiá môžu skresľovať realitu a zdôrazňovať len extrémne polohy tela.
„Rozsah pohybu, aký vidíte na Instagrame, môže viesť k nebezpečnému porovnávaniu a k túžbe vyrovnať sa niekomu inému. Tým ale ľahko prehliadnete vlastné potreby a limity,“ upozorňuje Zuzka Klingrová. Ak sa k joge pristupuje výlučne ako k sérii prehnane náročných póz, hrozí, že si v mysli vytvoríte nesprávne vzorce a nikdy nepocítite uspokojenie.
Ďalšou kapitolou sú extrémne jogové pozície, ako napríklad stoj na rukách, škorpión, hlboké záklony či plná varianta holuba. Ak túžite po takýchto výkonoch, nikdy to neskúšajte sami len na základe online videa. Rýchlo sa môže stať, že si ublížite. Treba mať k dispozícii skúseného lektora, ktorý s vami bude priamo pracovať a upraví vám techniku na mieru.
5. Bezpečnosť domácej praxe a vhodné pomôcky
Pokiaľ chcete cvičiť doma, jednou zo základných podmienok je dobrá jogová podložka, ktorá sa nešmýka. Cvičenie na koberci, ktorý sa môže posúvať, alebo na hladkej dlážke, je rizikové. Nemusíte hneď míňať veľké sumy, no investícia do kvalitnej protišmykovej podložky sa rozhodne oplatí.
„Dobrý jogový bloček a páska (pás) sú úplným základom. Nie je to známka slabosti, ale prejav zodpovednosti voči sebe – chcem predsa podporiť správnu techniku a vyhnúť sa zraneniam,” hovorí Zuzka. Ak preferujete relaxačnú jogu, môže sa hodiť aj bolster – dlhší valec na podopretie. Človek si ho môže dokonca vyrobiť aj doma, ak má chuť na menší kreatívny projekt.
Čo v prípade, že už mám zdravotné ťažkosti?
Mnohí ľudia sa obracajú k joge práve kvôli rôznym telesným problémom – od bolesti chrbta až po bolesti hlavy. Ak ide o menej závažné ťažkosti, napríklad stuhnutosť krčnej chrbtice či bolesť v krížovej oblasti, môže vám joga vďaka správnej technike veľmi uľaviť. V takom prípade sa však spoľahnite hlavne na pozície v ľahu alebo v kľačiacich polohách, aby ste si zbytočne nepreťažili kĺby či chrbticu.
Ak však bojujete so závažnejšími diagnózami, vždy by ste mali najprv vyhľadať odbornú pomoc – či už jógového terapeuta alebo fyzioterapeuta, ktorý má s jogou skúsenosti. To platí pri problémoch ako hernia platničky, poškodenie nervov, vážne zranenia kolien alebo pri ochoreniach štítnej žľazy. Rovnako opatrní buďte po liečbe rakoviny či pri iných chronických stavoch.
„Ak ide o komplikovanejší prípad, nekonajte na vlastnú päsť. Konzultujte to s odborníkom, ktorý vám prispôsobí zostavu na mieru. Vhodné je po šiestich až ôsmich týždňoch túto zostavu znova zhodnotiť a prípadne upraviť,“ radí Klingrová. Ak sa len chcete šetrne rozhýbať a udržať pohyb, nič nepokazíte tým, keď budete doma precvičovať jednoduché dychové techniky v ľahu alebo si zvolíte nenáročnú jogovú lekciu, pri ktorej sa vyhnete pozíciám v stoji.
Zhrnutie na záver
Pri domácej jogovej praxi je dôležité predovšetkým zachovať si vnútorný pokoj, trpezlivosť a ochotu načúvať svojmu telu. Joga má byť o harmónii, nie o tom, kto urobí najefektnejšiu fotku na sociálnu sieť. Predtým, než sa pustíte do akýchkoľvek náročných ásan, uistite sa, že ste sa oboznámili so správnou technikou a viete, ako sa v pozícii cítiť stabilne a bezpečne. Nevynechávajte ani relaxáciu, pretože tá dokáže kompenzovať prípadné preťaženie a dodať telu i duši zaslúžený oddych.
A ak už cítite, že je vaše telo stuhnuté alebo preťažené, začnite postupne. Nie je cieľom zvládnuť stoj na hlave za každú cenu, ale zlepšiť sa v tom, čo práve potrebujete – či už je to zdravý chrbát, uvoľnenie stresu alebo lepšie zvládanie dychových cvičení. Precíznosť a trpezlivosť vás v joge posunú oveľa ďalej než maximálne výkony a nutnosť vyrovnať sa iným.
Pamätajte, že pravá cesta jogy spočíva najmä v poznaní seba samého a v budovaní jemnej, no pevnej vnútornej rovnováhy. Ak si tieto zásady osvojíte, vaša domáca prax bude nielen bezpečná, ale predovšetkým obohacujúca a inšpirujúca.
