Bielkoviny, odborne nazývané aj proteíny, sú pre ľudské telo nevyhnutné. Napriek tomu okolo nich koluje množstvo poloprávd a nepodložených tvrdení, ktoré môžu zmiasť najmä tých, čo s výživou len začínajú alebo sa snažia zlepšiť svoje stravovacie návyky. V tomto článku si posvietime na najčastejšie nepravdy, s ktorými sa môžete stretnúť, a uvedieme ich na pravú mieru.
Mýtus č. 1: Kvalitné bielkoviny pochádzajú výlučne zo živočíšnych zdrojov
Stretli ste sa už s názorom, že vysokokvalitné proteíny telo získa len z mäsa, mlieka a vajec? V skutočnosti by bolo veľmi zjednodušujúce spoliehať sa len na tieto živočíšne zdroje. Áno, mäso, mliečne výrobky a vajcia nepochybne obsahujú komplexné spektrum aminokyselín a patria medzi významných dodávateľov bielkovín, no rastlinné potraviny si zaslúžia podobnú pozornosť.
Sójová bielkovina je príkladom, ktorý mnohých prekvapí. Napriek kontroverziám, ktoré sa v minulosti objavili v súvislosti s jej účinkami na organizmus, ide o hodnotný proteín z rastlinnej ríše. Rovnako kvalitné bielkoviny nájdeme aj v strukovinách (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), orechoch a semenách (tekvicové, slnečnicové, ľanové).
Samozrejme, ak sa niekto rozhodne čerpať bielkoviny výhradne z rastlinných zdrojov, mal by sa zamerať na to, či jednotlivé potraviny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Niekedy je potrebné kombinovať viaceré druhy surovín (napríklad obilniny so strukovinami), aby sa zabezpečil správny pomer aminokyselín. Dobre zvolená rastlinná strava však môže byť rovnako hodnotná ako tá živočíšna.
Mýtus č. 2: Zvýšený príjem bielkovín je iba výmysel výrobcov doplnkov
Možno ste počuli názor, že odporúčania na vyšší príjem proteínov sú len „marketingovým ťahom“ suplementových spoločností. Ak by to bola pravda, tak by rekreačný nešportovec s kancelárskou prácou jedol toľko bielkovín ako profesionálny športovec v období intenzívnych tréningov. To však nedáva logiku.
Bežne sa ako všeobecné odporúčanie uvádza spotreba okolo 0,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň u priemerného dospelého človeka. Ale v momente, keď sa zameriate na budovanie svalovej hmoty alebo vykonávate fyzicky náročné aktivity, sa môže odporúčané množstvo pohybovať aj okolo 2 g na kilogram hmotnosti. Do úvahy tiež treba brať rôzne fázy života – tehotné ženy alebo seniori majú často vyššie nároky na príjem bielkovín než priemerný zdravý dospelý.
Je dôležité uvedomiť si, že tak ako nemáme všetci rovnaký kalorický výdaj, tak sa líšime aj v potrebách prijímania makroživín – nielen bielkovín, ale aj tukov a sacharidov. Vplyv na tieto individuálne rozdiely majú viaceré faktory, medzi ktoré patria:
- Vek
- Pohlavie
- Zdravotný stav
- Fyzická kondícia
- Fyzická a psychická záťaž
Mýtus č. 3: Bielkoviny slúžia iba na budovanie svalov
Bielkoviny sa často spájajú hlavne so svalovým rastom, čo vyvoláva dojem, že ich prítomnosť v strave ocenia predovšetkým kulturisti alebo aktívni športovci. V skutočnosti však ide o príliš zjednodušený pohľad na ich význam.
Aminokyseliny, z ktorých sú bielkoviny poskladané, sú totiž stavebnými kameňmi mnohých štruktúr v našom tele. Sú nenahraditeľnou súčasťou svalov, kostí, pokožky, ale aj vlasov či nechtov. Zároveň sa podieľajú na tvorbe hormónov a na správnom fungovaní imunitného systému. Inými slovami, dostatočný príjem bielkovín potrebujú nielen tí, čo chcú budovať svaly, ale v podstate každý, kto túži po zdravom a vitálnom organizme.
Mýtus č. 4: Rastlinné bielkoviny sú zdravšie než živočíšne
Keď niekto pripustí, že rastlinné zdroje bielkovín sú hodnotné, niektorí ľudia sa zas môžu prehupnúť do opačného extrému a tvrdiť, že proteíny z rastlín sú neporovnateľne zdravšie než tie zo živočíšnych zdrojov. Aj tu však platí, že pravda býva niekde uprostred.
Zoberme si napríklad rastlinné náhrady mäsa dostupné v obchodoch. Ak sa podrobne pozriete na zloženie niektorých takýchto výrobkov, zistíte, že môžu obsahovať väčšie množstvo kalórií, nasytených tukov alebo soli, než by ste čakali. Inými slovami, nie všetko, čo má prívlastok „rastlinné“, je automaticky výživovo kvalitnejšie.
Takisto nie je vhodné vychvaľovať mäso zo zvierat, ktoré celý život prežili v zlých podmienkach, so stravou plnou chemických aditív a v neustálom strese. Dôležitejšie než samotné rozdelenie na „rastlinné verzus živočíšne“ je teda vždy posudzovať, o aký druh a kvalitu potraviny ide a aké živiny skutočne telu dodáva. V praxi to znamená pozerať sa na konkrétny produkt a jeho nutričné hodnoty – až potom robiť závery o jeho vhodnosti či nevhodnosti pre zdravý jedálniček.
Zhrnutie na záver:
Bielkoviny predstavujú kľúčový prvok v strave každého z nás, či už chceme naberať svalovú hmotu, alebo si „len“ udržať dobré zdravie a vitalitu. Rastlinné zdroje môžu byť rovnako kvalitné ako živočíšne, pokiaľ dbáme na správnu kombináciu potravín a vyvážený príjem esenciálnych aminokyselín. Rovnako je dôležité uvedomiť si, že potreba bielkovín nie je u každého človeka rovnaká. Líši sa v závislosti od veku, pohlavia, životného štýlu či zdravotného stavu.
Ak si chcete udržať prehľad, či už inklinujete k vegánskej, vegetariánskej, alebo klasickej zmiešanej strave, vždy dbajte na kvalitu surovín. Bielkoviny ako také totiž neurčuje len pôvod (rastlinný alebo živočíšny), ale predovšetkým ich aminokyselinové zloženie a celková nutričná hodnota. Správnym výberom potravín a ich vhodným vzájomným dopĺňaním môžete dosiahnuť príjem bielkovín, ktorý vášmu telu skutočne prospeje.
