Žena
Články
Zdravie
Najlepšie cviky na panvové dno pre ženy. Pomôžu pri inkontinencii a zlepšia sexuálny pôžitok

Najlepšie cviky na panvové dno pre ženy. Pomôžu pri inkontinencii a zlepšia sexuálny pôžitok

reklama:

Panvové dno patrí medzi partie, ktoré nie sú navonok viditeľné, a preto sa im často nevenuje dostatok pozornosti. Ide však o kľúčovú oblasť, ktorá nezohráva dôležitú úlohu iba pri otehotnení, ale takisto prispieva k celkovému zdraviu a prehĺbeniu intímnych zážitkov. Navyše, oslabené panvové dno priamo súvisí s nepríjemnými ťažkosťami, akými je samovoľný únik moču. V nasledujúcich riadkoch nájdete odporúčania na cviky, vďaka ktorým môžete panvové dno posilniť a získať späť stratenú kondíciu i sebaistotu.

Čo je panvové dno a prečo je také dôležité?

Panvové dno tvorí niekoľko vrstiev svalov (vrátane hlbokých), ktoré tejto oblasti zabezpečujú pevnosť a pružnosť. Správne „nastavenie“ či precítenie panvového dna je nevyhnutné nielen pre kontrolu našich telesných funkcií, ale aj pre uspokojivý pohlavný život, stabilné držanie tela a rovnováhu mysle.

Každý z nás má panvové dno v inom stave – môže byť viac či menej pevné a pružné. Na jeho kondícii sa podpisuje najmä:

Vek,
nadváha,
fyzické preťažovanie (napríklad nesprávne dvíhanie ťažkých predmetov),
tehotenstvo,
pôrody,
operácie v oblasti brucha či panvy,
sedavý spôsob života a nedostatok pohybu.

V istej nadsádzke si panvové dno môžeme predstaviť ako látku plaviek – na začiatku je pružná, perfektne drží tvar, no častým používaním či nesprávnym zaobchádzaním sa môže vyťahať a stratiť svoju pôvodnú funkčnosť. Dobrou správou je, že svaly panvového dna sa dajú tréningom obnoviť a spevniť, čím sa dá predísť mnohým ťažkostiam.

Zdravé panvové dno je kľúčové pre budúce mamičky

Sila a pružnosť panvového dna sú nevyhnutné nielen na kvalitnejší intímny život, ale aj pre správne fungovanie reprodukčného systému a ľahšie tehotenstvo. Svaly panvového dna totiž pomáhajú držať maternicu a vaječníky v správnej polohe a usmerňujú prietok krvi v panvovej oblasti.

„Je preto dôležité, aby sme na panvové dno nezabúdali, keď sa staráme o reprodukčné zdravie. Okrem pravidelných kontrol u odborníkov pomáha aj správne dýchanie, špeciálne cvičenia a prípadne profesionálna podpora pri komplikáciách s oslabeným alebo naopak nadmerne napätým panvovým dnom,“ upozorňuje lektorka jogy a psychologička zameraná na obdobie tehotenstva, Tereza Berounská zo štúdia White Sage Therapy.

Oslabené panvové dno a jeho prejavy

Pri riešení inkontinencie (nechceného úniku moču) sa nemožno vyhnúť otázke panvového dna. Podľa odborníkov ide o svalovo-väzivový „uzáver“, ktorý zospodu spevňuje panvu a flexibilne ju uzatvára. Zabezpečuje správnu oporu orgánov v panvovej a brušnej dutine a jeho svalové vlákna obkružujú dôležité telesné otvory: močovú rúru, pošvu a konečník.

„Ak je táto štruktúra dostatočne pevná a zároveň pružná, zvládne ustáť dočasné zvýšenie vnútrobrušného tlaku bez toho, aby došlo k úniku moču. Stresová inkontinencia tak obvykle priamo súvisí s ochabnutým panvovým dnom,“ dopĺňa Jana Hraběová, senior brand manažérka divízie inkontinencie spoločnosti Hartmann Rico.

Ako panvové dno aktivovať?

Ešte predtým, než sa pustíte do samotných cvikov, je dobré naučiť sa panvové dno vedome „nájsť“ a aktivovať. Ak vôbec netušíte, ako na to, môžete si podľa portálu fyziosvet.cz položiť dlaň medzi nohy (na spodnú bielizeň) a predstaviť si, že chcete zastaviť prúd moču alebo zabrániť odchodu stolice. Ak dlaňou cítite jemný tlak smerom dovnútra, pravdepodobne sa vám podarilo zapojiť správne svaly.

Pri niektorých cvikoch sa využíva veľká nafukovacia lopta (fitlopta či gymnastická lopta), ktorá tiež šetrí chrbticu a môže pomôcť pri bolestiach v oblasti krížov a bedier.

Cviky na panvové dno v sede

Dôležitú rolu pri posilňovaní panvového dna zohráva aj správne dýchanie. Vyskúšajte si sadnúť s vystretou chrbticou a rukami položenými na bokoch. Zhlboka sa nadýchnite nosom a predstavte si, ako sa panvové dno pri nádychu jemne otvára a napína. Nádych smerujte do panvy a bokov. Následne pomaly vydýchnite ústami a pri výdychu nechajte svaly panvového dna úplne uvoľniť. Tento cvik môžete praktizovať takmer kdekoľvek a kedykoľvek, napríklad aj počas pracovnej prestávky.

Dýchanie do brucha

Správny dych do brucha je základom. Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte kolená. Ruky si položte na brucho tak, aby sa končeky prstov oboch rúk jemne dotýkali. Zavrite oči, uvoľnite sa a sústreďte sa na oblasť podbruška a panvové dno.

Nádych: Dýchajte zhlboka do brucha – prsty by sa mali jemne od seba vzdialiť.
Výdych: Pomalým tempom vzduch vypúšťajte von a zároveň vťahujte konečník, pošvu aj močovú rúru dovnútra. Vyskúšajte v tejto fáze zotrvať pár sekúnd a následne panvové dno uvoľniť.

Potom opäť zopakujte nádych do brucha a počas výdychu znovu zatiahnite spomínané partie. Po niekoľkých opakovaniach sa vám cvik bude zdať prirodzenejší a ľahšie zvládnuteľný.

Panvový most

Tento cvik je známy aj pod názvom mostík či „bridge“. Budete k nemu potrebovať loptu, ktorá pomáha pri šetrnom pohybe a udržiavaní rovnováhy.

Ľahnite si na podložku a obe nohy položte na fitloptu (chodidlá a lýtka).
Ruky majte pozdĺž tela, kolená sú mierne pokrčené a zadná strana stehien by sa mala dotýkať lopty.
Pomaly sa zhlboka nadýchnite do brucha.
S výdychom spevnite panvové dno a plynulo dvíhajte panvu od podložky, akoby ste ju „rolovali“ po stavcoch smerom nahor.
Hore chvíľu vydržte, nadýchnite sa a potom s ďalším výdychom opatrne kladiete stavce jeden po druhom späť na podložku.

Cvik vykonávajte pomaly, aby ste cítili zapojenie panvového dna a zbytočne nezaťažovali krčnú či driekovú chrbticu.

Špagetka

Pri tomto cvičení sa posaďte na fitloptu s vystretým chrbtom. Nohy rozkročte mierne do tvaru písmena V, kolená smerujú von. Jemne sa vytiahnite z pásu, ramená posuňte dozadu a dole, ruky položte na kolená.

Nadýchnite sa a pery našpúľte, akoby ste vtiahli dlhú špagetu do úst.
V rovnaký moment dvíhajte aj panvové dno smerom hore – predstavte si, že ho „nasávate“ dovnútra.
V tejto pozícii vydržte približne do tých troch úderov srdca či jednoducho napočítajte do troch.
Následne uvoľnite svaly a pomaly vydýchnite.

Cvik je jednoduchý, ale pri pravidelnom opakovaní prispieva k zlepšeniu citlivosti a sily svalov v oblasti panvy.

Výťah

Pri ďalšom cviku zostávate takisto sedieť na lopte. Je veľmi podobný „špagetke“, no predstavte si tentokrát, že panvové dno je výťah, ktorý sa dvíha po jednotlivých poschodiach.

Vydychujte ústami a vťahujte svaly panvového dna.
Pomyselne zastavte výťah v „prvom poschodí“, potom ho posuňte do „druhého poschodia“.
Následne s dlhým výdychom svaly opäť uvoľnite.

Takýmto spôsobom sa učíte nielen precítiť rôzne stupne kontrakcie panvového dna, ale aj lepšie kontrolovať ich intenzitu.

Kegelove cviky na panvové dno

Kegelove cviky sa radia medzi najznámejšie a najúčinnejšie spôsoby, ako posilniť panvové dno. Vymyslel ich v 40. rokoch 20. storočia kalifornský lekár Arnold Kegel, ktorého cieľom bolo pomôcť ženám po pôrode zvládnuť inkontinenciu. Následne sa však zistilo, že tieto cviky môžu priniesť úľavu aj mužom, ktorí trpia rôznymi poruchami v oblasti panvy.

Základným princípom je vedomé sťahovanie a uvoľňovanie svalstva panvového dna v dvoch variantoch:

Rýchle kontrakcie: Svaly sa rýchlo zatiahnu a hneď uvoľnia.
Pomalé kontrakcie: Svaly držíte napnuté dlhšie a následne jemne relaxujete.

O efektivite Kegelových cvikov svedčia aj rôzne odborné štúdie, ktoré poukazujú na ich pozitívny vplyv pri prevencii a terapii inkontinencie. Na internete, napríklad na YouTube, nájdete krátke videá s podrobnými inštrukciami, ako na to.

Cviky na panvové dno pre mužov

Muži často netušia, že aj ich panvové dno potrebuje pozornosť, až kým sa neobjaví nežiaduci únik moču alebo problémy v sexuálnom živote. Jedným z jednoduchých cvikov, ktoré môžu páni skúsiť, je „cvičenie s uterákom“.

Zrolujte uterák a sadnite si naň obkročmo.
Pomaly nakláňajte panvu dopredu a dozadu a sledujte, ktorá časť tela je v kontakte s uterákom.
Pri naklonení panvy dozadu sa pokúste stiahnuť análny zvierač (tam, kde cítite kontakt s uterákom).
Rovnako postupujte aj pri naklonení panvy dopredu – stiahnete oblasť, ktorá sa dotýka uteráka.

Dôležité je, aby ostatné partie tela zostali uvoľnené, vrátane tváre. Spočiatku sa môže cvik zdať jednoduchý až banálny, no jeho prínos je v tom, že mozog sa učí lokalizovať a ovládať presne tú oblasť, ktorá je kľúčová pre udržanie správnej funkcie panvového dna.

Fyzioterapeut vám môže poradiť ďalšie cviky

Okrem domácich cvikov je určite užitočné zájsť aj k odborníkovi. Podľa charakteru ťažkostí sa odporúča navštíviť urológa, gynekológa či gastroenterológa. Tí vedia posúdiť závažnosť stavu a predpísať prípadnú liečbu. Oslabenie alebo dysfunkciu panvového dna pritom vo veľa prípadoch dokáže výrazne zlepšiť práve fyzioterapia, cvičenie a úprava životného štýlu.

Fyzioterapeut zameraný na panvové dno vyšetrí stav svalov a šliach v tejto oblasti buď cez konečník, alebo cez pošvu, aby presne diagnostikoval konkrétnu príčinu ťažkostí. V závažnejších prípadoch môže byť potrebný aj operačný zákrok, ale pri včasnej diagnostike sa mu často dá vyhnúť.

Tanec pre silné panvové dno

Okrem špecifických cvikov dokáže panvové dno spevniť aj tanec či vybrané druhy pohybu, pri ktorých je dôležité plynulé držanie tela a práca s bokmi. Cielený tanec na spevnenie panvového dna funguje tak, že v prvom kroku cvičíte s panvovým dnom v ľahu na chrbte, následne v sede a potom aj v stoji. Zvonku síce nevidno veľký pohyb, ale vo vnútri sa vaše panvové dno doslova „roztancuje“.

Takýto tréning vedie k príjemným pocitom a môžete ho praktizovať napríklad vo chvíľach, keď niekde čakáte alebo stojíte v rade v obchode. Lektorky tanca pre zdravé panvové dno bývajú dostupné cez rôzne kurzy a štúdiá, stačí si vyhľadať tie vo vašom okolí.

Zhrnutie

Panvové dno je neviditeľná, ale nesmierne dôležitá oblasť nášho tela, ktorá sa stará o oporu vnútorných orgánov, správne fungovanie močového ústrojenstva a okrem iného aj o kvalitu sexuálneho života.
Oslabenie týchto svalov môže spôsobovať stresovú inkontinenciu a iné nepríjemné ťažkosti.
Tréning panvového dna zahŕňa Kegelove cviky, rôzne cvičenia s loptou, vedomé dýchanie a rôzne formy pohybu, ako je tanec zameraný na aktiváciu hlbokých svalov.
V prípade vážnejších ťažkostí sa vždy oplatí odborné vyšetrenie u fyzioterapeuta, gynekológa, urológa alebo gastroenterológa.

Pravidelné cvičenie vie priniesť pozitívne výsledky pomerne rýchlo. Navyše, nie je fyzicky náročné a dá sa pohodlne zaradiť do každodenného režimu. Získate tak nielen lepšiu kontrolu nad svojím telom, ale aj väčšiu istotu a sebavedomie v bežných situáciách – od smiechu a kýchania až po intímne chvíle s partnerom. Správne aktívne a pružné panvové dno dokáže výrazne ovplyvniť celkovú kvalitu života.

reklama:

Zdieľať