V posledných rokoch sa čoraz častejšie hovorí o tom, že túžime po kvalitnom a neprerušovanom spánku tak veľmi, ako po uspokojivom intímnom živote. Pre niektorých z nás má dokonca pokojný spánok ešte väčšiu váhu. Ak vás trápi nespavosť, môžete okrem tradičných rád vyskúšať aj metódy ako autohypnóza či cielená relaxácia. Dôležité je nájsť cestu, ktorá zaberie práve u vás.
Dôležité zásady na zlepšenie spánku
Mnohí z nás sa pri počúvaní rád o zdravom spánku tvária skepticky, pretože prakticky znejú ako nesplniteľná misia: napríklad žiadna káva či čierny čaj po štvrtej hodine popoludní, obmedzenie elektronických zariadení v posteli či pravidelný režim zaspávania. V každodennom živote je to však častokrát náročné. Káva poobede nám pomáha udržať pozornosť, počítač v posteli láka na rýchle odpísanie na e-maily… To všetko sú bežné návyky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zaspávanie a kvalitu spánku.
Ak sa však pristihnete, že polnoc už dávno minula, počítač je ešte stále zapnutý a vy sa len s námahou pokúšate zaspať, je to varovný signál, že by bolo dobré zamyslieť sa nad spánkovým režimom. Možno nemusíte hneď všetko zmeniť naraz, no je na mieste zvážiť aspoň menšie kroky. Okrem toho existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré vám môžu pomôcť spať lepšie.
Starosti nechajte pred dverami spálne
Jednou z overených metód je psychologický trik, ktorý odporúča francúzsky hypnoterapeut Jean-Marc Benhaïem. Ešte tesne pred zaspaním si v duchu predstavte, ako všetky svoje momentálne starosti a problémy postupne „pobalíte“ do obrovského ruksaku. Predstavte si, že ho pevne zapnete a odložíte do skrine alebo tmavého kúta, kde vám nebude robiť spoločnosť počas noci. Týmto spôsobom vyšlete svojmu mozgu signál, že sa starosti nemajú prenášať do spálne.
Podobnú stratégiu odporúča aj slovenský psychiater a psychoterapeut Ján Praško, ktorý sa zaoberá stresom a poruchami spánku. Navrhuje, aby ste si zoznam svojich povinností a myšlienok na ďalší deň spísali vopred na papier, ktorý však v žiadnom prípade neberte so sebou do postele. Nastavte si vnútorné pravidlo, že negatívnym alebo náročným témam sa budete venovať len do stanovenej hodiny, najlepšie mimo spálne.
Vyskúšajte bylinky na upokojenie
Ak preferujete prírodné metódy, osvedčili sa bylinkové čaje z ľubovníka bodkovaného, medovky lekárskej alebo valeriány lekárskej. Dávajte však pozor, aby ste to s bylinkami neprehnali – aj prírodné produkty môžu mať vedľajšie účinky, a preto by ste ich nemali piť neobmedzene dlhý čas.
Vône často zohrávajú pri zaspávaní významnú rolu, preto môže byť prínosná ľahká masáž s olejmi z levandule či medovky. Požiadajte partnera alebo niekoho blízkeho o jemnú masáž šije či ramien – masáž uvoľní svalstvo a ukľudňujúca aróma byliniek môže zmierniť miernejšie formy nespavosti. Ak momentálne nemáte nikoho po ruke, skúste si aspoň dopriať teplý kúpeľ s pridaním pár kvapiek esenciálneho oleja.
Pomoc pre chronických nespavcov
Neodkladajte návštevu odborníka
Ak sa so spánkom trápite dlhodobo a problémy trvajú napríklad už mesiac, nečakajte a zverte sa do rúk odborníka. Ten vám môže predpísať lieky na spanie ako dočasné riešenie a zároveň navrhnúť pravidelné sedenia u psychoterapeuta.
Dôvod je jednoduchý: dlhodobá nespavosť býva často dôsledkom stresu, ktorý nevieme spracovať. Kým sa nenaučíte aspoň čiastočne zvládať emočnú záťaž, môžete svojmu telu viac uškodiť ako pomôcť. Ak vám lekár predpíše lieky, vnímajte ich ako dočasnú barličku. Užívajte ich maximálne niekoľko týždňov v kuse, aby ste sa vyhli riziku vzniku závislosti. Psychoterapia vám pritom umožní pomenovať korene vašich ťažkostí a nájsť spôsoby, ako lepšie hospodáriť s emóciami. A práve vďaka tomu sa vám môže postupne vrátiť aj zdravý a neprerušovaný spánok.
Progresívna relaxácia na každý večer
Ďalším účinným postupom, ktorý môžete začať praktizovať už dnes, je progresívna svalová relaxácia. Venujte jej približne 15 až 20 minút každý večer pred spaním. Táto technika je založená na vedomom striedaní napínania a uvoľňovania svalových skupín, čo môže viesť k výraznému uvoľneniu celého tela.
Postupujte systematicky:
-
Začnite dlaňami. Najprv zatnite pravú, podržte napnutie približne 3 až 5 sekúnd, potom ju uvoľnite na 5 až 7 sekúnd. Následne to isté zopakujte s ľavou rukou.
-
Prejdite na predlaktia a celé paže – zatnite na pár sekúnd, uvoľnite, vnímajte, ako napätie mizne.
-
Pokračujte na čelo a oči – silno zavrite oči, zvrášťte čelo, zadržte napätie a potom úplne uvoľnite.
-
Presuňte sa k perám, ramenám, bruchu, stehnám či sedacím svalom. Pri každej svalovej partii sa na ňu sústreďte, aby ste vedome zaznamenali rozdiel medzi stavom napätia a následného uvoľnenia.
Výhodou tejto relaxačnej metódy je, že sa pri nej naučíte lepšie vnímať svoje telo. Postupným uvoľňovaním svalov sa môže výrazne zmierniť vnútorné napätie, a tým sa zvýši aj pravdepodobnosť, že rýchlejšie a pokojnejšie zaspíte.
Zhrnutie
-
Občasnú nespavosť viete zmierniť úpravou svojho večerného režimu, obmedzením kofeínu, správnym nastavením hraníc medzi prácou a oddychom či využitím bylinkových čajov a upokojujúcich vôní.
-
Chronická nespavosť vyžaduje dôkladnejšie riešenie vrátane odbornej pomoci. Psychoterapia pomáha lepšie zvládať stres, a tým dlhodobo prispieva ku kvalitnejšiemu spánku.
-
Pred spaním môžete vyskúšať progresívnu relaxáciu, ktorá uvoľňuje napätie vo svaloch a pomáha telu aj mysli pripraviť sa na pokojnú noc.
Ak sa váš spánok stále nezlepšuje ani po viacerých pokusoch a zmenách, neváhajte požiadať o radu odborníka. Ako pripomína skúsenosť lekárov, zdravý spánok je pre naše fyzické i psychické zdravie natoľko dôležitý, že sa oplatí hľadať riešenia, až kým nenájdete to, ktoré vám bude najviac vyhovovať.
