Naučte sa spať! 6 krokov k hlbokému a osviežujúcemu spánku
reklama:
Roky som si myslela, že som nočná sova a ranné vstávanie bolo pre mňa nočnou morou. V škole, na univerzite aj neskôr v práci som bojovala s neustálym pocitom nevyspatosti. Časom som si však uvedomila, že dôvodom nie je moje biologické nastavenie, ale nevhodný režim. Večery som trávila nečinne a spánok neprichádzal. Naopak, počas leta, keď som sa celý deň hýbala v prírode, večer som zaspávala takmer okamžite.
Dnes už viem vstávať skoro ráno bez problémov, pretože som si osvojila zásady zdravého spánku. Chcete sa naučiť zaspávať rýchlo a spať bez rušivých prebudení? Vyskúšajte týchto šesť krokov.
1. Viac pohybu pre lepší spánok
Nedostatok fyzickej aktivity počas dňa môže výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Dnešný životný štýl často znamená dlhé hodiny sedenia bez pohybu. To však môže spôsobovať problémy so zaspávaním a plytký spánok.
Nemusíte hneď tráviť hodiny v posilňovni. Stačí, ak si každý večer doprajete polhodinovú prechádzku na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje relaxáciu a prispieva k zdravému spánku.
2. Správna strava pred spaním
Na kvalitný spánok nestačí len správny režim, ale aj vhodná výživa. Vyhnite sa alkoholu pred spaním – hoci môže pomôcť zaspať rýchlejšie, narušuje prirodzený spánkový cyklus.
Večerajte najneskôr dve až tri hodiny pred spánkom a voľte ľahké jedlá. Priveľa mastného alebo korenistého jedla môže spôsobiť nepokojný spánok.
Tiež si doplňte horčík a draslík – ich nedostatok sa často spája s nespavosťou.
3. Pokojná večerná rutina
Pred spaním sa vyhnite náročnej fyzickej alebo psychickej aktivite. Intenzívne cvičenie alebo práca na počítači môžu spôsobiť, že vaša myseľ bude preťažená a zaspávanie sa predĺži.
Vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu – čítajte knihu, meditujte alebo si doprajte teplý kúpeľ.
4. Obmedzenie elektroniky
Modré svetlo z obrazoviek potláča tvorbu melatonínu, hormónu spánku. Preto je dôležité minimalizovať používanie elektroniky aspoň hodinu pred spaním. Namiesto mobilu siahnite po knihe alebo si vychutnajte tichý rozhovor s blízkymi.
5. Vhodné prostredie na spánok
Mozog počas spánku neustále vníma okolie, preto by vaša spálňa mala byť tichá a tmavá. Použite zatemňovacie závesy a odstráňte všetky rušivé zvuky.
Dôležitý je aj kontakt s prirodzeným denným svetlom – cez deň sa vystavujte slnečnému žiareniu, ktoré podporuje tvorbu serotonínu a pomáha regulovať spánkový cyklus.
6. Kvalitná posteľ a správna poloha
Dobrá posteľ a matrac sú kľúčové pre zdravý spánok. Vyberajte si matrac, ktorý poskytuje optimálnu podporu chrbtici. Investícia do kvalitnej postele sa vám vráti v podobe lepšieho odpočinku.
Dôležitá je aj poloha pri spaní. Spanie na ľavom boku podporuje trávenie a znižuje riziko refluxu. Spanie na chrbte je ideálne pre chrbticu, ale môže spôsobovať chrápanie. Spánok na bruchu je najmenej vhodný, pretože zaťažuje krčnú chrbticu.
Ak si osvojíte tieto návyky, váš spánok sa výrazne zlepší. Ráno sa budete budiť svieži a plní energie, pripravení zvládnuť každý nový deň s ľahkosťou.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
