Nedostatok serotonínu môže viesť k problémom so spánkom, depresiám a pocitom únavy
reklama:
Serotonín je často nazývaný „hormónom šťastia“, aj keď sa jedná o neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje nervovú činnosť a zohráva dôležitú úlohu v rôznych neuropsychologických procesoch. Jeho nedostatok v tele môže spôsobiť rôzne chuťové preferencie, najmä túžbu po sladkostiach, a môže tiež viesť k problémom so spánkom, depresiám a pocitom únavy.
Tento neurotransmiter je chemická látka, ktorá zodpovedá za prenos nervových impulzov. Tvorí sa v mozgu, ale aj v črevách z aminokyseliny tryptofánu. Hoci je serotonín najčastejšie spájaný s pocitmi šťastia, jeho vplyv je širší, ovplyvňuje emócie, úzkosť, schopnosť učiť sa, ako aj reguláciu telesnej teploty, sexuálneho apetítu a chuti do jedla.
Nedostatočná produkcia serotonínu môže viesť k negatívnym pocitom, ako sú podráždenosť, úzkosť a dokonca aj agresivita. Ľudia môžu zažívať únavu, apatiu, problémy so sústredením a znížené sebavedomie. Na druhej strane sa môže objaviť aj nezvládnuteľná túžba po jedle, predovšetkým po sladkostiach.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu prispievať k nedostatku serotonínu:
- Stres
- Nízke hladiny L-tryptofánu
- Nevyvážená strava
- Nedostatok vitamínu B6
- Nedostatok pohybu
- Nedostatočné slnečné žiarenie
- Hormonálne zmeny
- Diabetes
Ako prirodzene podporiť hladinu serotonínu?
Serotonín je možné zvýšiť aj pomocou farmaceutických liekov, avšak tu sa zameriame na prírodné metódy zvyšovania jeho hladiny:
Potraviny bohaté na tryptofán
Tryptofán je nevyhnutný pre produkciu serotonínu, preto je dôležité zahrnúť do stravy potraviny s vysokým obsahom tejto aminokyseliny. Tryptofán sa nachádza v rôznych potravinách, vrátane mliečnych výrobkov, hydiny, tučných rýb (ako sú losos, makrela a tuniak), čerstvého ovocia (napríklad banány, slivky , jahody, ananás a avokádo), sušeného ovocia, zeleniny (ako sú cvikla, mrkva, brokolica a špenát), strukovín, semien (sezamové a tekvicové) a v horkej čokoláde a spiruline.
Omega-3 mastné kyseliny
Tieto prospešné tuky podporujú tvorbu serotonínu a dopamínu. Bohaté zdroje omega-3 mastných kyselín sú morské ryby a plody, orechy, kapusta, ananás, uhorky, šalát, ľanové a chia semienka a konopné semeno.
Vitamín B6
Vitamín B6 je dôležitý pre syntézu serotonínu, pretože pomáha pri premene aminokyselín. Tento vitamín je obsiahnutý aj v niektorých antidepresívach. Môžete ho získať z potravy, ako sú banány, strukoviny, obilniny a orechy.
Zníženie príjmu sacharidov
Pri rozprávaní o potravinách, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, by sme nemali zabudnúť ani na tie, ktoré ju môžu znižovať. To sa týka najmä rafinovaných cukrov prítomných v sušienkach a priemyselnom pečive.
Obmedzenie kofeínu
Kofeín, nachádzajúci sa nielen v káve a čiernom čaji, ale aj v energetických nápojoch, zvyšuje hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže mať opačný efekt na serotonín.
Zníženie stresu
Serotonín nám pomáha zvládať stres, avšak vysoké úrovne stresu môžu produkciu serotonínu znižovať, čo vedie do začarovaného kruhu. Preto je dôležité vyhýbať sa stresovým situáciám a negatívnemu mysleniu.
Meditácia
Meditácia je efektívny spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Štúdie ukazujú, že má pozitívny vplyv na fyzickú a psychickú pohodu a môže pomôcť zbaviť sa negatívnych myšlienok.
Fyzická aktivita
Pravidelný pohyb má mnohé známe prínosy. Niektoré výskumy naznačujú, že cvičenie podporuje metabolizmus serotonínu a hladiny tryptofánu, dokonca aj u osôb so schizofréniou. Hoci aerobné cvičenie je najčastejšie odporúčané, môžete si zvoliť aj inú aktivitu, ktorá vás baví. Chôdza, beh či jazda na bicykli sú skvelé, a navyše sa pri nich dostanete na čerstvý vzduch. Skupinové športy tiež pridávajú prvok súťaživosti.
Pobyt na slnku
Vitamín D má zásadný význam pre produkciu serotonínu. Okrem potravín (ako sú mliečne výrobky, obilniny, ryby, pečeň a vajcia) sa vitamín D produkuje aj pri vystavení slnečnému žiareniu. Je však dôležité chrániť sa pred spálením.
Špeciálne lampy
V prípade nedostatku denného svetla môžu byť nápomocné špeciálne lampy, ktoré pomáhajú predchádzať sezónnej afektívnej poruche. Tieto lampy by mali mať intenzitu 10 000 luxov a byť umiestnené vo vzdialenosti 50 cm, pričom by sa mali používať pol hodiny denne.
Kvalitný spánok
Pravidelný a dostatočný spánok je nevyhnutný pre obnovu tela, vrátane hladiny serotonínu. Dobrý nočný odpočinok pomáha predchádzať únavu a stresu.
Smiech
Existuje preukázaná súvislosť medzi smiechom a pozitívnou náladou. Ľudia, ktorí sa často smejú, majú nižší sklon k depresiám a fyzickým ochoreniam. Je preto dobré venovať sa aktivitám, ktoré vás rozosmejú, či už ide o sledovanie komedií alebo trávenie času s priateľmi.
Intímne aktivity
Intímny život a fyzická blízkosť s partnerom sú jedny z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Láskanie, objímanie a iné podobné činnosti prispievajú k jeho maximálnemu uvoľneniu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
