Nemáte čas na fitko? Tento 10-minútový tréning vám spevní celé telo aj doma
reklama:
Niektoré dni sú jednoducho maratón. Z domu vybiehate ešte s mokrými vlasmi, medzi prácou a rodinou nestíhate ani kávu, a večer padáte do postele s pocitom, že už nemáte energiu ani na dýchanie.
Myšlienka na fitko? Nerealizovateľná.
A práve preto existujú krátke, ale efektívne tréningy, ktoré zvládnete aj doma – bez činky, bez stroja a bez výhovoriek.
Desať minút, ktoré zmenia deň
Možno si myslíte, že desať minút nič nezachráni. Omyl. Ak ich využijete naplno, dokážu prebudiť celé telo, rozhýbať krvný obeh a pomôžu vám cítiť sa lepšie – fyzicky aj mentálne. Nemusíte obetovať pol dňa. Stačí skorší budík, kratšia pauza na obed alebo chvíľa po večeri.
Krátke, ale pravidelné cvičenie má väčší efekt než občasná hodinová drina vo fitku. Desaťminútová aktivita denne dokáže zlepšiť držanie tela, zvýšiť kondíciu a pomáha aj proti stresu. Telo sa vám odvďačí – a hlava tiež.
Rýchly celotelový tréning na doma
Základom je intenzita a rytmus. Každý cvik robte 45 sekúnd a potom si doprajte 15 sekúnd prestávku. Keď dokončíte päť cvikov, máte za sebou jeden okruh. Ten potom zopakujte ešte raz – dokopy presne desať minút.
1. Drep – kráľ medzi cvikmi
Postavte sa s nohami na šírku bokov a špičky mierne vytočte von. Pomaly klesajte dole, akoby ste si sadali na stoličku. Chrbát držte rovno, kolená nechajte nad členkami. S výdychom sa zdvihnite späť a napnite zadok.
Drepy sú jednoduché, ale geniálne – zapájajú nohy, zadok aj stred tela naraz.
2. Kľuk – sila z vlastnej váhy
Dlane položte na podlahu priamo pod ramená a telo držte ako dosku – v jednej priamke. S nádychom sa spustite dolu, s výdychom zatlačte späť hore.
Ak je to pre vás príliš ťažké, oprite sa o kolená. Dôležité je udržať rovný chrbát a pevné brucho – nie počet opakovaní.
3. Výpad – stabilita a tvarovanie
Z východzej pozície vykročte dopredu a ohnite obe kolená do pravého uhla. Zadné koleno spustite tesne nad zem. Potom sa vráťte do stoja a vymeňte nohu.
Sledujte, aby predné koleno nepresiahlo špičku a trup zostal vzpriamený. Tento cvik krásne formuje stehná, zadok aj boky.
4. Plank – brutálne účinný
Ľahnite si na brucho, oprite sa o predlaktia a špičky nôh. Telo držte rovno ako dosku. Spevnite brucho, zadok aj ramená. Dýchajte pokojne, ale nepoľavujte v napätí.
Ak vás začne ťahať spodný chrbát, položte kolená na zem – aj v tejto verzii cvik výborne posilňuje stred tela.
5. Horolezec – kardio na záver
Zostaňte v polohe planku, dlane pod ramenami. Rýchlo striedajte kolená smerom k hrudníku, akoby ste bežali na mieste.
Pohyb má byť svižný, ale kontrolovaný. Ideálne zakončenie tréningu – spálite kalórie, posilníte brucho a rozprúdite krv.
Krátke pretiahnutie ako bodka
Aj tých pár minút po tréningu má význam. Doprajte si jednoduché natiahnutie stehien, zadku, paží a chrbta. Zhlboka dýchajte, nech sa telo upokojí a svaly zregenerujú.
Nie je to strata času – práve naopak. Pravidelný strečing znižuje riziko bolesti svalov a pomáha udržať pružnosť.
Ak si toto 10-minútové cvičenie zaradíte do svojho dňa, čoskoro si všimnete, že máte viac energie, lepšiu náladu a pevnejšie telo – aj bez toho, aby ste museli chodiť do fitka.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
