Nepotrebujete posilňovňu! Účinný tréning zvládnete pohodlne aj doma

Zatvorenie fitness centier spôsobilo mnohým športovcom a trénerom nemalé komplikácie. Napriek tomu nemusíte upadať do paniky – existuje veľa možností, ako efektívne cvičiť aj doma alebo vonku, a pritom stále napredovať. Prinášame vám praktické rady, vďaka ktorým nevyjdete zo svojej kondície, a navyše udržíte svoje telo stále fit.

Zavreté fitko – problém alebo výzva?

Pre mnohých je uzatvorenie posilňovní nielen nepríjemným obmedzením voľného času, ale hlavne stratou príjmu. Ako trénerka sama dobre viem, že to nie je ľahké obdobie, no práve teraz je dôležité zachovať si chladnú hlavu, nepodľahnúť stresu a aktívne sa prispôsobiť novej situácii.

V prvom rade je potrebné pripomenúť si dôvod, pre ktorý vlastne cvičíte. Či už je vaším cieľom zdravie, lepší výkon alebo estetika, držte si túto motiváciu v mysli. Je pravda, že keby zatvorenie fitness centier trvalo len pár dní či maximálne dva týždne, odporúčala by som vám spraviť si krátku prestávku. Počas nej by si telo oddýchlo, svaly by zregenerovali a vy by ste následne s väčšou chuťou pokračovali v tréningoch.

Problémom je však neistota, preto netreba dlho čakať. Radšej prejdite na alternatívne formy cvičenia, ktoré si môžete bez problémov dopriať doma alebo vonku.

Kardio aktivity a pobyt vonku: Viac benefitov, ako si myslíte!

Ak patríte k ľuďom, ktorí doteraz beh či chôdzu podceňovali, možno práve teraz je správny čas dať im šancu. Pravidelné prechádzky, jogging, nordic walking alebo beh sú skvelou možnosťou, ako udržať svoju kondíciu na vysokej úrovni.

Navyše, cvičenie vonku má ďalšie výhody: čerstvý vzduch a prirodzený vitamín D zo slnka. Nemusíte platiť žiadne vstupné ani drahé členstvá, stačí si len vybrať vhodné oblečenie a nebáť sa trochu chladnejšieho počasia. Veď ako sa vraví – zlé počasie neexistuje, existuje len zlé oblečenie.

Beh nemusí byť monotónny. Skúste si ho oživiť intervalovými tréningami. Čo to znamená v praxi? Jednoducho striedajte rôzne intenzity. Napríklad 20 sekúnd rýchly šprint a 40 sekúnd pokojná chôdza. Tento interval môžete postupne predlžovať alebo skracovať podľa vašich pocitov a kondície. Intervalové tréningy výrazne podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú výdrž aj silu.

Alternatívne môžete intervalové cvičenia obohatiť o rôzne dynamické pohyby ako drepy s výskokom, výskoky znožmo či klasické „panáky“. Tieto cviky sú jednoduché, no veľmi efektívne na získanie kondície a spaľovanie kalórií.

Workoutové ihriská a improvizované pomôcky

Ak máte v okolí workoutové ihrisko, máte vyhrané! Nájdete tam množstvo pomôcok na precvičenie celého tela – kliky, zhyby, rôzne príťahy na hrazde, cviky na bicepsy, tricepsy, ramená i brucho. Odporúčam vám tiež zakúpiť si niekoľko odporových gúm, ktoré výrazne rozšíria vaše možnosti tréningu a pomôžu vám prispôsobiť náročnosť cvikov podľa vašej aktuálnej kondície.

V prípade, že workoutové ihrisko nemáte poruke, skúste využiť bežne dostupné pomôcky vo vašom okolí. Ideálne sú napríklad schody, zábradlie či lavička v parku. Na lavičke môžete cvičiť kliky na tricepsy, výskoky či drepy s jednou nohou. Schody využite na kardio intervaly alebo výskoky, ktoré sú skvelé na spevnenie stehien a lýtok.

Komplexný tréning doma: Váš vlastný fit program

Ak cvičíte doma, pripravte si tréningový plán tak, aby ste vždy precvičili celé telo komplexne. Zamerajte sa na viac-kĺbové cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín súčasne. Patrí sem predovšetkým:

• drepy

• výpady

• kľuky

• plank a jeho rôzne variácie

Ak s tréningom iba začínate, cviky s vlastnou váhou vám pomôžu získať základnú silu a výdrž. Pokročilí cvičenci si môžu tréning doma spestriť napríklad zmenami tempa, supersériami alebo pyramidovými sériami (postupným zvyšovaním či znižovaním počtu opakovaní alebo záťaže).

Nepodceňujte význam strečingu

Povedzme si úprimne: ako dlho a dôsledne sa po tréningu venujete strečingu? Statický strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každej tréningovej jednotky, dokonca aj počas dní, kedy práve necvičíte. Strečing pomáha svalom zostať pružnými, podporuje regeneráciu a celkovú kondíciu svalov.

V každej strečovej pozícii vydržte približne 10 až 15 sekúnd, pravidelne a hlboko dýchajte. Po kvalitnom strečingu uvidíte, že po návrate do fitka sa vaša kondícia nielenže nezhorší, ale naopak – budete výkonnejší než kedykoľvek predtým.

Záverečné rady na udržanie kondície:

1. Držte sa zaužívaného tréningového plánu. Ak ste boli zvyknutí v pondelok cvičiť nohy, robte tak aj teraz.

2. Neprepadajte panike. Vaše svaly sa za pár týždňov nestratia, ak zostanete aktívni.

3. Využite svalovú pamäť. Po návrate do posilňovne sa rýchlo dostanete späť do formy.

4. Prispôsobte svoj jedálniček aktuálnemu výdaju energie. Neprejedajte sa, ale ani príliš nehladujte.

5. Dbajte na regeneráciu a pravidelný strečing.

6. Nezabúdajte na svoju motiváciu a jasný cieľ, prečo ste začali cvičiť!

Zvládnete to aj doma! Stačí len trocha kreativity, motivácie a disciplíny.