Neustále studené ruky a nohy? Otužovanie môže pomôcť aj končatinám
reklama:
Trápia vás večne studené ruky alebo nohy, a to nielen v zime, ale často aj počas teplejších mesiacov? Pocit chladu v končatinách nemusí byť len nepríjemnosťou, ale aj signálom, že telo nie je zvyknuté pracovať s chladom. Dobrou správou je, že citlivosť na chlad sa dá postupne zmierniť. Pomôcť môže jemné, vedomé otužovanie, ktoré funguje nielen na celé telo, ale aj cielene na ruky a nohy.
Spolu s Jakubom Chomátom, lektorom Wim Hofovej metódy láskavého otužovania, vám ukážeme jednoduchý spôsob, ako si končatiny na chlad zvyknúť bez extrémov a zbytočného stresu.
Zimomravosť si často pestujeme už od detstva
Schopnosť znášať chlad nie je niečo, s čím by sme sa narodili až neskôr. Práve naopak. Už pri narodení má naše telo k dispozícii viacero prirodzených mechanizmov, ktoré mu pomáhajú zvládať nízke teploty. Jedným z nich je hnedý tuk – špecifický typ tukového tkaniva, ktorý dokáže vytvárať teplo. S pribúdajúcim vekom a vplyvom životného štýlu však jeho množstvo postupne klesá.
K znižovaniu tejto schopnosti často prispievame aj my sami, hoci nevedomky. Nadmerné obliekanie detí, neustále „zababušovanie“ zo strachu pred prechladnutím a snaha udržať ich v dokonalej tepelnej pohode pripravujú telo o prirodzený tréning. V dospelosti v tomto správaní pokračujeme – doma, v kancelárii aj v aute máme teplo na stlačenie tlačidla a chlad prakticky nezažívame. Keď je zima, jednoducho si oblečieme ďalšiu vrstvu.
Chlad ako stresový podnet
Ak sa predsa len dostaneme do chladného prostredia bez „ochrannej vrstvy“, mozog to často vyhodnotí ako stresovú situáciu. „Keď nie sme na chlad zvyknutí, hlava ho vníma ako ohrozenie, ktorému sa treba vyhnúť,“ vysvetľuje Jakub Chomát. Tým sa ešte viac utvrdzujeme v stratégii neustáleho zatepľovania a vyhýbania sa chladu.
Výsledkom je oslabenie drobných svalových štruktúr pozdĺž ciev, ktoré sa podieľajú na tvorbe tepla. Keď nefungujú optimálne, ruky a nohy sa rýchlo ochladzujú. Studené končatiny pritom trápia najmä ženy a často nejde len o sezónny problém.
Severské „rizoto“: jednoduchý tréning pre ruky a nohy
Dobrá správa je, že citlivosť na chlad sa dá znižovať postupne a šetrne. Jakub Chomát odporúča jednoduché cvičenie, ktoré s nadsádzkou nazýva „severské rizoto“. Nejde o nič bolestivé ani extrémne, kľúčom je pravidelnosť a trpezlivosť.
Čo budete potrebovať:
- lavór, vedro alebo väčšiu misu (podľa toho, či budete otužovať ruky alebo nohy),
- studenú vodu z kohútika,
- ľad (z formičiek, party ľad alebo čokoľvek zmrazené),
- uterák.
Do nádoby nalejte studenú vodu a pridajte ľad. Ideálna teplota vody je približne 5 °C. Ak s otužovaním len začínate, pokojne použite len studenú vodu bez ľadu, ktorá má zvyčajne 8 až 12 °C.
Príprava mysle je rovnako dôležitá ako príprava tela
Pred samotným ponorením sa na chvíľu zastavte. Upokojte myseľ, zatvorte oči a sústreďte sa na dych. Pomôže pomalé, hlboké dýchanie nosom a plynulý výdych ústami. „Predstavte si, že vydychujete cez tenké slamku. Zapojenie predstavivosti pomáha telu lepšie zvládnuť chlad,“ radí Chomát.
Ako postupovať krok za krokom
Keď ste pripravení, vložte ruky alebo nohy do vody a zapnite stopky. Pri prvom pokuse zostaňte vo vode jednu minútu. Potom končatiny vyberte, jemne osušte uterákom a rovnaký čas venujte rozhýbaniu. Pomaly a vedome otvárajte dlane, prsty alebo chodidlá, aby sa studená krv z periférií premiešala s teplejšou krvou z jadra tela.
Cvičenie opakujte 4 až 5-krát do týždňa. Každý ďalší týždeň predĺžte pobyt vo vode o jednu minútu. Po približne štyroch týždňoch by ste mali bez väčších problémov zvládnuť štyri minúty v studenej až ľadovej vode.
Menej je niekedy viac
Neplatí, že čím dlhšie vydržíte v studenej vode, tým lepší bude efekt. Vnímanie chladu je veľmi individuálne. Pre niekoho je už prvá minúta výzvou, iný zvládne dlhší čas bez väčších ťažkostí. Ponorenie končatín na osem až desať minút je podľa odborníkov bezpečné, no vždy je dôležité sledovať reakcie vlastného tela a rešpektovať jeho signály.
Čo môžete počas cvičenia cítiť
Reakcie tela na chlad sú rôzne. Najčastejšie sa objavuje pocit rezania, tlaku alebo miernej bolesti. Emočne bývajú najnáročnejšie prvé sekundy, potom napätie zvyčajne ustupuje. Pomáha uvoľniť ramená a sústrediť sa na plynulý dych – práve ten je kľúčom k zvládnutiu chladu bez paniky.
Pravidelnosť vytvára návyk
Ak si chceme na niečo zvyknúť, potrebujeme čas. Na vytvorenie nových nervových spojení v mozgu je podľa skúseností potrebných aspoň dvadsať opakovaní. Po tomto období si mnohí ľudia všimnú, že chlad prestávajú vnímať ako nepriateľa a ich reakcie sú pokojnejšie.
Bonus: lepšia imunita
Jemné otužovanie končatín môže mať pozitívny vplyv aj na imunitný systém. Tento spôsob pripomína upravenú Kneippovu metódu chôdze v studenej vode. Chladný podnet na cievy v končatinách vyvoláva reflexné reakcie aj v oblasti nosovej dutiny, čo môže zvýšiť odolnosť voči niektorým vírusovým ochoreniam dýchacích ciest.
Otužovanie v prírode a správne načasovanie
Ak máte možnosť, spojte otužovanie s pobytom v prírode. Prechádzka pri rieke alebo rybníku dokáže celý zážitok spríjemniť a prehĺbiť uvoľnenie. Vždy majte po ruke uterák a vyberte si končatiny, ktoré vám idú otužovať ľahšie. Ruky a nohy môžete striedať alebo otužovať súčasne – vždy však s ohľadom na vlastné pocity a s dávkou láskavosti k sebe.
Začať s otužovaním sa dá kedykoľvek počas roka. Skúsenosti však ukazujú, že ideálnym obdobím je prelom augusta a septembra. Vonku je ešte relatívne teplo, takže chlad pôsobí osviežujúco a prvé, energeticky náročnejšie dni sa zvládajú ľahšie. Ak si počas prvých troch týždňov vytvoríte návyk, pokračovanie počas jesenného nečasu bude pre telo aj myseľ podstatne jednoduchšie.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
