Neviete večer zaspať? Zabudnite na tabletky, skúste triky starých jogínov
reklama:
Máte pocit, že každý večer prebieha rovnako? Ľahnete si, ste unavení, ale namiesto spánku sa len prehadzujete, pozeráte na hodiny a v hlave vám bežia myšlienky na prácu, rodinu, peniaze či povinnosti. A kým konečne zadriemete, je dávno po polnoci. Ráno potom vstávate dolámaní a s pocitom, že ste ani nespali.
Podobný problém riešili už dávno aj jogíni. Vyvinuli jednoduché techniky, vďaka ktorým vedeli zaspať v priebehu pár minút a dopriať telu hlboký, kvalitný spánok až do rána. Lekárka Deborah Weatherspoon dnes vysvetľuje, že princíp týchto techník je prekvapivo jednoduchý – pracujú najmä s dychom a so znížením stresu.
Prečo nestačí počítať ovečky
Možno to poznáte – skúšali ste počítať ovečky, predstavovať si prázdnu bielu plochu alebo „na nič nemyslieť“. Lenže hlava si ide svoje a namiesto spánku prichádza frustrácia.
Telo však spánok doslova potrebuje. Ak dlhodobo spíte málo:
-
ste unavení a bez energie,
-
horšie sa sústredíte,
-
ľahšie vybuchnete kvôli maličkostiam,
-
zhoršuje sa nálada a celková odolnosť voči stresu.
Spánok je pre organizmus rovnako dôležitý ako kvalitná strava či pitný režim. Nedostatok spánku nie je len nepríjemnosť – časom sa môže podpísať aj na zdraví. O dôvod navyše vyskúšať techniky, ktoré môžete robiť sami doma, bez liekov a bez vedľajších účinkov.
Základ rýchleho zaspávania: ukľudniť myseľ a stres
Ak idete spať s hlavou plnou starostí, mozog pokračuje v „pracovnom režime“. Prechádza si problémy, hľadá riešenia a namiesto spánku analyzuje. Výsledok? Zaspávanie sa odkladá a vy ste čoraz nervóznejší.
Prvým krokom k rýchlejšiemu zaspávaniu je preto upokojiť nervový systém. Jogíni to robia pomocou dychových cvičení. Lekárka Deborah Weatherspoon upozorňuje, že správne vedený dych dokáže:
-
spomaliť tep,
-
uvoľniť svalové napätie,
-
stiahnuť pozornosť z neodbytných myšlienok späť do tela,
-
navodiť pocit pokoja a bezpečia.
Keď sa zníži napätie v tele, mozog prestane byť v móde „bojuj alebo utekaj“ a oveľa ľahšie prepne do režimu spánku.
Jogínska technika 4–7–8: zapamätajte si tri čísla
Stará jogínska klasika, ktorá sa dnes často spomína aj v odborných článkoch, sa skrýva pod tromi číslami: 4 – 7 – 8. Ide o jednoduché dychové cvičenie, ktoré pôsobí ako prírodné sedatívum – upokojuje myseľ, spomaľuje dýchanie aj činnosť srdca.
Postup je nasledovný:
-
Ľahnite si pohodlne na chrbát, uvoľnite ramená a zavrite oči.
-
Položte si špičku jazyka za horné zuby, tam ju nechajte počas celého cvičenia.
-
Nadýchnite sa nosom počas 4 sekúnd.
-
Zadržte dych na 7 sekúnd.
-
Pomaly vydychujte ústami počas 8 sekúnd.
-
Po skončení výdychu si krátko oddýchnite a celý cyklus zopakujte 4–8-krát.
Počas cvičenia sa snažte vnímať iba dych – rytmus, plynutie vzduchu, pohyb hrudníka a brucha. Myšlienky síce budú prichádzať, ale zakaždým ich jemne nechajte „odplávať“ a vráťte sa späť k počítaniu sekúnd.
Mnohé výskumy potvrdzujú, že sústredené dýchanie dokáže znížiť stres, spomaliť srdcovú frekvenciu a navodiť stav podobný meditácii. Pri pravidelnej praxi si telo takýto režim začne pamätať a spánok prichádza čoraz rýchlejšie.
Nielen na noc: pomocník aj počas náročného dňa
Výhodou techniky 4–7–8 je, že ju nemusíte používať len večer.
Môžete po ňu siahnuť aj:
-
počas dňa v práci, keď ste pod tlakom,
-
po nepríjemnom telefonáte,
-
po hádke,
-
keď máte pocit, že „je toho na vás veľa“.
Stačí sa na pár minút stiahnuť do pokojnejšieho kúta, zavrieť oči a niekoľkokrát prejsť dychovým cyklom. Často už po dvoch–troch minútach cítite, že telo povolí a hlava aspoň trochu spomalí.
Bylinkový čaj ako jemná podpora
Kto má rád večerný rituál, môže dýchanie doplniť šálkou teplého čaju. Tradične sa na upokojenie používajú bylinky ako medovka, levanduľa či harmanček. Nejde o zázračný liek, ktorý vás „odreže“ od reality, skôr o jemnú podporu pre nervovú sústavu a príjemný pocit tepla v žalúdku.
Dôležité je nepreháňať to s kofeínom – silný čierny čaj či káva krátko pred spaním spánku skôr škodia, než pomáhajú.
„Zázračný“ nápoj na podporu spánku
Autorka tipov spomína aj jednoduchý nápoj, ktorý si môžete pripraviť doma. Ide o kombináciu bežne dostupných surovín:
-
1/4 čajovej lyžičky kvalitného medu,
-
1/4 čajovej lyžičky morskej soli,
-
1 polievková lyžica kokosového oleja,
-
teplá voda.
Všetky prísady dajte do pohára, zalejte teplou (nie vriacou) vodou, dôkladne premiešajte a vypite približne pol hodiny pred spaním.
Prečo práve tieto ingrediencie?
-
Med pomáha upokojiť nervy a mnohým ľuďom navodzuje pocit pohody.
-
Kokosový olej dodá telu tuky, ktoré sa uvoľňujú pomaly – nebudíte sa tak hladní uprostred noci.
-
Morská soľ v malom množstve podporuje rovnováhu minerálov v tele.
Ak máte cukrovku, problémy s obličkami alebo inú vážnejšiu diagnózu, je rozumné sa o podobných domácich receptoch najskôr poradiť s lekárom. Pre zdravého človeka ide o nenáročný večerný rituál, ktorý môže spánok príjemne podporiť.
Spálňa bez televízora a mobilu
Ani najlepšie dychové cvičenie nebude fungovať naplno, ak spíte v prostredí, ktoré mozgu neustále pripomína, že ešte „nie je koniec dňa“.
Na čo si dať pozor?
-
Vyvetrajte miestnosť – čerstvý vzduch pomáha telu uvoľniť sa.
-
Obmedzte hluk a svetlo – stiahnite žalúzie, vypnite rušivé spotrebiče.
-
Nezapínajte televízor „len ako kulisu“. Správy či hlučné filmy vás skôr rozrušia.
-
Odložte mobil – ideálne aspoň pol hodiny pred spaním. Svetlo z displeja aj obsah sociálnych sietí mozog zbytočne aktivujú.
Spálňa by mala byť miestom, kde telo automaticky prepína do režimu odpočinku. Čím viac ju spojíte s prácou, pozeraním seriálov alebo neustálym scrollovaním, tým ťažšie sa vám bude zaspávať.
Kedy už nestačia domáce triky
Jogínske dýchanie, bylinkové čaje či medový nápoj môžu byť príjemnou podporou a mnohým ľuďom naozaj pomáhajú zaspať rýchlejšie. Ak však:
-
nemôžete spať niekoľko týždňov po sebe,
-
pravidelne sa budíte uprostred noci,
-
cítite extrémnu únavu aj cez deň,
-
máte popri nespavosti aj výrazné psychické ťažkosti,
je dobré obrátiť sa na lekára alebo odborníka na spánok. Niekedy môže byť za nespavosťou zdravotný problém, ktorý si vyžaduje odbornú pomoc, a nie len domáce recepty.
Ak však ide „len“ o preťaženú hlavu a večerný stres, jogínska technika 4–7–8, jednoduchý nápoj z medu, kokosového oleja a morskej soli a pokojná, tmavá spálňa bez obrazoviek môžu byť práve tým trojkombo, ktoré vás večer privedie k spánku omnoho rýchlejšie – bez tabletiek a bez zbytočného trápenia.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
