Noci plné budení: keď spánok nelieči, ale vyčerpáva
reklama:
Dobrý spánok nie je luxus – je to základ, na ktorom stojí fyzické aj duševné zdravie. Napriek tomu sa k nemu mnohí správajú ľahostajne, kým sa nezačnú budiť niekoľkokrát za noc. Časté prebúdzanie môže pôsobiť ako drobný diskomfort, no ak pretrváva, zanecháva výrazné stopy na tele aj mysli.
Prerušovaný spánok narúša regeneráciu, ovplyvňuje náladu, sústredenie aj imunitu. Ak sa v noci opakovane budíte, a to bez zjavného dôvodu, môže ísť o signál, že niečo v živote – či už psychicky, fyzicky alebo návykovo – nefunguje tak, ako má.
Prečo sa v noci nevieme poriadne vyspať?
Jedným z najčastejších vinníkov je stres. Keď večer nedokážeme „vypnúť hlavu“ a stále prežívame pracovné povinnosti, konflikty či vnútorné napätie, mozog zostáva v strehu. Aj keď telo zaspí, spánok je povrchný a ľahko narušiteľný.
Okrem psychického rozpoloženia však hrá svoju úlohu aj prostredie – príliš teplo, svetlo, rušivé zvuky alebo nepohodlný matrac môžu spôsobiť, že telo sa preberá, aj keď by malo odpočívať.
Večerné stravovanie je ďalším faktorom: ťažké jedlá, alkohol či neskorá káva zaťažia organizmus a znížia kvalitu nočného oddychu.
Netreba podceniť ani zdravotné príčiny – spánkové poruchy ako apnoe, syndróm nepokojných nôh, bolesti alebo hormonálne zmeny (napríklad počas menopauzy) môžu byť príčinou častého budenia.
No a nakoniec – moderná technika. Svetlo z obrazoviek večer pred spaním blokuje tvorbu melatonínu, čo môže úplne rozhodniť prirodzený biorytmus.
Zaujímavosťou je, že niektorí ľudia sa v noci budia pravidelne v rovnakom čase – napríklad o tretej ráno. Kým tradičná čínska medicína by mohla hovoriť o poruche činnosti pečene, západný lekár sa zameria na zvýšenú hladinu stresového hormónu – kortizolu.
Aké následky má prerušovaný spánok?
Ak sa organizmus nedostáva do hlbokých fáz spánku, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu buniek, z dlhodobého hľadiska sa to premietne do každodenného fungovania. Človek môže ležať osem hodín v posteli, no ráno sa zobúdza unavený, podráždený a bez energie.
Sústrediť sa v práci je náročné, nálada kolíše a často sa objavujú príznaky úzkosti alebo vyhorenia. Okrem toho trpí aj imunitný systém – telo sa horšie bráni infekciám, regenerácia po chorobe trvá dlhšie a únava sa stáva stálym spoločníkom.
Podľa štúdie v odbornom časopise Sleep majú ľudia s chronickými problémami so spánkom až o 45 % vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pravidelný nedostatok kvalitného spánku môže takisto zvyšovať zápalové procesy v tele a zhoršovať metabolizmus, čo sa môže neskôr prejaviť napríklad vznikom cukrovky 2. typu.
Ako si zlepšiť spánok bez tabletiek?
Hoci sa môže zdať najjednoduchšie siahnuť po liekoch, tie často neriešia samotnú príčinu problému. Účinnejším riešením bývajú jednoduché, ale systematické zmeny v životnom štýle:
1. Stabilný večerný režim
Spánok potrebuje rytmus. Zaspávať aj vstávať by ste mali približne v rovnakom čase – aj cez víkendy. Pred spaním si doprajte pokojné rituály, ako teplý kúpeľ, bylinkový čaj či chvíľku čítania (nie na mobile).
2. Obmedzte svetlo a hluk
Dve hodiny pred spaním sa vyhýbajte ostrému svetlu a obrazovkám. Zatemňovacie závesy alebo maska na oči môžu zlepšiť podmienky pre hlboký spánok.
3. Vyskúšajte relaxačné techniky
Jednoduché dychové cvičenia, mindfulness meditácia či vedená relaxácia z aplikácií ako Headspace pomáhajú upokojiť rozbúrené myšlienky.
4. Pohyb počas dňa
Fyzická aktivita zvyšuje pravdepodobnosť kvalitného spánku. Nemusíte behať maratón – stačí rýchla prechádzka na čerstvom vzduchu. Vyhnite sa však náročnému tréningu neskoro večer.
5. Pomoc z prírody
Bylinky ako medovka, kozlík alebo mučenka majú prirodzené upokojujúce účinky. Môžete vyskúšať aj doplnky s melatonínom alebo horčíkom – ich užívanie ale najskôr konzultujte s odborníkom.
Keď spí dieťa, ale matka nie: skrytý stres
Mnohé ženy po pôrode zistia, že ani keď ich dieťa prespí noc, ony samy sa kvalitného spánku nedočkajú. Príkladom je Jana, mama dvojročného syna, ktorá sa budila každé dve hodiny napriek tomu, že malý spal pokojne. Až terapia jej pomohla uvedomiť si, že za tým bol tichý, ale intenzívny strach o bezpečie dieťaťa. Práca s psychológom jej umožnila získať späť dôveru v to, že môže pokojne spať – a telo konečne zareagovalo hlbokým odpočinkom.
Kedy je čas obrátiť sa na odborníka?
Príležitostné prebudenie v noci je úplne normálne. Ak sa však stáva pravidelným a trvá viac než mesiac, je vhodné konzultovať situáciu s lekárom alebo psychológom. Dôležité je vylúčiť diagnózy ako spánková apnoe, ktorá sa môže prejavovať nielen chrápaním, ale aj zástavami dychu či dennou únavou.
Ako hovorí odborník na spánok Matthew Walker: „Spánok je najlepším spôsobom, ako každý deň reštartovať celé telo.“ Ak ho však zanedbávame, telo si to začne vyberať inak – výpadkami energie, zhoršeným zdravím aj emocionálnou nestabilitou.
Dobrá správa je, že kvalitu spánku možno zlepšiť. Nepotrebujete k tomu drahé pomôcky – často stačí ochota pozorovať vlastné telo, upraviť návyky a dopriať spánku rešpekt, aký si zaslúži.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
