Žena
Články
Zdravie
Odnaučiť sa fajčiť je náročné, ale zvládnuteľné: Pomôcť môže aj jednoduché „pravidlo 10 minút“

Odnaučiť sa fajčiť je náročné, ale zvládnuteľné: Pomôcť môže aj jednoduché „pravidlo 10 minút“

reklama:

Odvykanie je proces, ktorý môže trvať týždne či mesiace Foto: depositphotos.com

Napriek tomu, že každý fajčiar si je vedomý zdravotných rizík, ktoré fajčenie prináša, zbaviť sa tohto zlozvyku nie je vôbec jednoduché. Možno s tým zápasíte aj vy. Skúste však jednoduchú, ale účinnú stratégiu, ktorou je tzv. pravidlo desiatich minút.

Prečo je fajčenie tak návykové?

Tabak obsahuje nikotín – látku, ktorá má výrazne návykový účinok. Pôsobí na mozog spôsobom, ktorý vyvoláva pocity uvoľnenia, radosti či pohody. Práve tieto príjemné pocity robia z fajčenia zvyk, ktorého sa je ťažké vzdať. Závislosť na nikotíne sa navyše buduje veľmi rýchlo. Telo si postupne pýta stále väčšie dávky a keď ich nedostane, dostavujú sa nepríjemné abstinenčné príznaky – podráždenosť, úzkosť, poruchy spánku, nervozita či zvýšená chuť do jedla. Mnohí práve kvôli týmto ťažkostiam opakovane zlyhajú a vrátia sa k cigaretám. Dobrá správa však je, že s odhodlaním a pomocou správnych nástrojov sa dá fajčenie skutočne prestať.

Čo je „pravidlo 10 minút“ a ako vám môže pomôcť?

Tento jednoduchý trik môže mať prekvapivo silný účinok. Pravidlo spočíva v tom, že ak vás prepadne chuť zapáliť si cigaretu, namiesto okamžitého uspokojenia tejto túžby si dáte desaťminútovú pauzu. Počas týchto desiatich minút sa pokúste zamerať pozornosť inam – napríklad sa prejdite, pustite si obľúbenú pesničku, napiť sa vody alebo si prečítajte pár stránok knihy. Vedci zistili, že túžba po cigarete má často len krátke trvanie a po niekoľkých minútach prirodzene ustúpi. Stačí túto chvíľu „prečkať“.

Pravidlo 10 minút funguje aj preto, že narušuje automatický reflex – situáciu, keď si človek zapáli cigaretu len zo zvyku alebo zo stresu. Takýmto vedomým oddialením vzniká priestor na uvedomenie si, že chuť fajčiť nie je neporaziteľná, ale skôr prechodná. Postupom času sa tak oslabuje sila samotnej závislosti.

Nikotínové náhrady ako podpora

Pri snahe prestať fajčiť môže byť veľmi nápomocné siahnuť po náhradných formách nikotínu – napríklad po nikotínových žuvačkách či pastilkách. Tieto produkty obsahujú menšie množstvo nikotínu, ktoré pomáha zmierniť abstinenčné príznaky, no zároveň neobsahujú stovky toxických látok, ktoré vznikajú pri spaľovaní tabaku. Ich výhodou je, že dodávajú telu nikotín postupne a v menších dávkach, čo uľahčuje prechod k úplnému odvyknutiu.

Pohyb ako prirodzený liek

Fyzická aktivita je ďalší výborný spôsob, ako sa vyrovnať s túžbou po cigarete. Pohyb stimuluje uvoľňovanie endorfínov – hormónov šťastia, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú zvládať stres. Pravidelné cvičenie, či už ide o rýchlu chôdzu, beh, bicyklovanie, plávanie alebo dokonca aj jógu, môže značne prispieť k psychickej pohode a tým pádom znížiť riziko návratu k fajčeniu. Navyše, aktívny životný štýl pomáha aj pri kontrole hmotnosti, čo býva častá obava ľudí, ktorí prestávajú fajčiť.

Relaxácia ako ochrana pred nervozitou

Stres je jedným z hlavných spúšťačov, ktoré nútia ľudí siahnuť po cigarete. Preto je dôležité naučiť sa, ako s ním pracovať inými spôsobmi. Meditácia, hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia alebo jednoduché dychové cvičenia môžu priniesť okamžitý pokoj. Takéto techniky pomáhajú znížiť napätie, zlepšiť koncentráciu a zvládnuť ťažké chvíle bez toho, aby ste museli fajčiť.

Nepodceňujte silu podpory

Jedným z najdôležitejších faktorov pri odvykaní je sociálna podpora. Rodina, partner, blízki priatelia alebo odborníci – to všetko sú ľudia, ktorí môžu zohrávať kľúčovú rolu v období, keď to budete chcieť vzdať. Mnohým pomáha zapojiť sa do skupiny ľudí, ktorí sú na rovnakej ceste, alebo sa zveriť niekomu, kto už fajčenie úspešne prekonal. Spoločné zdieľanie pocitov a pokrokov motivuje a udržiava vieru v úspech.

Malé úspechy si zaslúžia uznanie

Odvykanie je proces, ktorý môže trvať týždne či mesiace. Je normálne, že sa objavia prekážky alebo chvíle pochybností. Dôležité je nezabudnúť, že každý deň bez cigarety sa počíta ako víťazstvo. Aj malé kroky, ako zníženie počtu vyfajčených cigariet denne, sú krokom vpred. Nastavte si realistické ciele, oslavujte úspechy a nevzdávajte sa ani po prípadnom zlyhaní – dôležité je vrátiť sa späť na cestu.