Žena
Články
Magazín
Pevné a ploché brucho aj po päťdesiatke: Stačí pár minút denne na podlahe

Pevné a ploché brucho aj po päťdesiatke: Stačí pár minút denne na podlahe

reklama:

Ochabnuté bruško trápi mnoho žien bez ohľadu na vek.

Kým pod voľným oblečením sa dá ľahko skryť, v období plesov či v lete pri vode sa mu už vyhnúť nedá. Dobrou správou je, že pevnejšie brucho si môžete vybudovať aj po päťdesiatke, a to bez návštev posilňovne, strojov či drahých permanentiek.

Všetko, čo potrebujete, je kúsok miesta doma, podložka a pravidelnosť. Nasledujúce cviky sú jednoduché, zvládne ich každý a väčšina z nich sa vykonáva v ľahu. Práve vďaka tomu sú šetrné ku kĺbom a vhodné aj pre ženy, ktoré s cvičením len začínajú.

Prečo cvičiť doma a každý deň

Ak túžite po viditeľných výsledkoch, kľúčom je každodenné cvičenie. Nemusí trvať dlho – približne 20 minút denne úplne postačí. Pravidelný pohyb postupne spevní brušné svaly, zlepší držanie tela a brucho bude pôsobiť plochejšie a pevnejšie počas celého roka.

Cviky, ktoré spevnia stred tela

Skracovačky – základ pevného brucha

Tento cvik patrí medzi najznámejšie a najúčinnejšie. Zameriava sa na stred tela, spodnú časť brucha aj šikmé brušné svaly. Dôležité je vykonávať ho pomaly a technicky správne.

Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem a kolená majte pokrčené. Ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Pri výdychu jemne nadvihnite hornú časť trupu po lopatky, brušné svaly vedome stiahnite a potom sa kontrolovane vráťte späť, no bez úplného položenia na zem.
Cvik opakujte 3-krát po 10 až 15 opakovaní.

Nožnice – pomalý pohyb, silný účinok

Nožnice sú nenápadné, no mimoriadne účinné. Pracujú najmä so spodnou časťou brucha a pomáhajú formovať pevný stred tela.

Zostaňte ležať na chrbte, ruky položte k telu a dlaňami tlačte do podložky. Nohy zdvihnite nad zem. Striedavo ich spúšťajte smerom k podlahe, pričom dbajte na to, aby spodný chrbát zostal pevne pritlačený k zemi. Pohyb vykonávajte pomaly a plynule, dych majte pod kontrolou.
Vykonajte 3 série po 10 opakovaní (5 na každú nohu).

Plank – krátky, ale intenzívny

Plank, známy aj ako doska, patrí medzi najefektívnejšie cviky na spevnenie celého tela, najmä brušných svalov a chrbta.

Oprite sa o predlaktia, telo zdvihnite nad zem a vytvorte rovnú líniu od hlavy po päty. Brucho majte vtiahnuté, chrbát rovný a hlavu v predĺžení chrbtice. Zo začiatku postačí vydržať 10 až 15 sekúnd, postupne sa snažte čas predĺžiť až na 1 minútu. Cvik zopakujte v 3 sériách.

Malá zmena, veľký rozdiel

Kombinácia týchto troch cvikov je jednoduchá, časovo nenáročná a pritom mimoriadne účinná. Ak ich zaradíte do svojho každodenného režimu, už po krátkom čase si všimnete, že vaše brucho je pevnejšie, postava pôsobí štíhlejšie a vy sa cítite sebavedomejšie – bez fitka a bez zbytočného tlaku.

reklama:

Zdieľať