Žena
Články
Magazín
Pevné a štíhle nohy: Najlepšie cviky na vnútorné stehná, ktoré zvládnete za pár minút

Pevné a štíhle nohy: Najlepšie cviky na vnútorné stehná, ktoré zvládnete za pár minút

reklama:

Zabúdané svaly, ktoré formujú celé nohy

Keď sa pustíme do cvičenia, väčšinou sa zameriavame na brucho, zadok alebo ruky. No ak túžime po harmonickej postave, nestačí posilňovať len „viditeľné“ partie. Dôležitú úlohu zohrávajú aj vnútorné stehná – oblasť, ktorá má vplyv nielen na vzhľad nôh, ale aj na stabilitu tela a držanie chrbtice.

Prečo posilňovať vnútorné stehná?

Svaly na vnútornej strane stehien, známe ako adduktory, sú zapojené pri každom kroku, behu aj pri udržiavaní rovnováhy. Ak sú oslabené, telo stráca oporu, čo môže viesť k bolestiam chrbta, bedier či kolien. Pravidelným precvičovaním však dosiahnete nielen krajšie kontúry nôh, ale aj lepšie držanie tela a stabilnejší pohyb.

Ako často cvičiť?

Na precvičenie tejto partie vám postačí niekoľko minút trikrát do týždňa. Dôležitejšie než dĺžka tréningu je správna technika a pravidelnosť. Kombinácia týchto cvikov s ľahkým kardio pohybom (napr. rýchla chôdza alebo bicykel) zintenzívni spaľovanie tukov. Po každom cvičení si doprajte strečing, ktorý pomáha uvoľniť svaly a predchádzať ich skracovaniu.

1. Sumo drep – klasika v širšom postoji

Tento variant drepu sa vykonáva so širokým rozkročením, pričom špičky smerujú mierne von. Pri spúšťaní do drepu držte chrbát vystretý, ramená uvoľnené a pohyb vykonávajte pomaly. Zamerajte sa na to, aby ste pri návrate hore tlačili päty do zeme – práve tak aktivujete vnútorné stehná.
Opakovanie: 12 až 15-krát, 3 série.

2. Bočný výpad – elegantné tvarovanie stehien

Postavte sa vzpriamene, urobte široký krok do strany a nohu, na ktorú ste preniesli váhu, pokrčte v kolene. Druhá zostáva vystretá. Panva smeruje dopredu, chrbát držte rovno. Odrazte sa späť do východiskovej pozície a opakujte na druhú nohu.
Opakovanie: 10-krát na každú nohu, 3 série.
Tento pohyb výborne precvičí vnútorné aj vonkajšie stehná a zároveň zlepšuje stabilitu.

3. Kmitanie spodnou nohou v ľahu

Ľahnite si na bok, hlavu si podprite rukou. Hornú nohu pokrčte a položte pred druhú tak, aby chodidlo ležalo na podlahe. Spodnú nohu pomaly dvíhajte niekoľko centimetrov nad zem a jemne s ňou kmitajte nahor a nadol. Cieľom je cítiť napätie vo vnútornej strane stehna – pohyb by mal byť kontrolovaný, nie rýchly.
Opakovanie: 25 až 30 malých kmitov, 3 série na každú nohu.

4. Most s tlakom kolien – aktivácia zvnútra

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na šírku bokov. Medzi kolená vložte malý vankúš, loptu alebo pilates kruh. S výdychom zdvihnite panvu a zatnite zadok. Počas pohybu stláčajte pomôcku kolenami k sebe – takto sa zapájajú vnútorné stehná. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Opakovanie: 12 až 15-krát, 3 série.

Krátke zhrnutie

Ak túžite po pevnejších a tvarovanejších nohách, zaradenie týchto štyroch cvikov do tréningu je ideálny začiatok. Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani hodiny vo fitku – postačí pár minút, no pravidelne. Správna technika, vedomé dýchanie a následné pretiahnutie sú kľúčom k rýchlemu pokroku.

reklama:

Zdieľať