Pohyb po štyridsiatke: ako sa udržať vo forme a ktoré aktivity radšej vynechať
reklama:
Štyridsiate narodeniny sú pre telo určitým signálom, že je čas spomaliť a zároveň začať premýšľať o pohybe trochu inak.
Reakcie organizmu na záťaž už nie sú také rýchle a bezproblémové ako v mladšom veku, no to neznamená, že by výkon či vitalita mali klesať. Naopak – správna aktivita môže udržať telo silné, pohyblivé a bez bolestí ešte dlhé roky.
Pohyb po štyridsiatke je najúčinnejší vtedy, keď je podporený kvalitným spánkom, dôslednou regeneráciou a rozumným jedálničkom. Dobre zvolená aktivita pomáha s kondíciou aj s prevenciou ochorení súvisiacich so životným štýlom. Nevhodné formy záťaže však môžu urobiť viac škody ako úžitku – najmä v oblasti kĺbov, šliach a chrbtice.
Športy, ktoré sú po štyridsiatke priateľské k telu
Kombinácia kardiovaskulárnej záťaže, posilnenia svalov a zlepšenia flexibility je pre tento vek ideálna. Odborníci sa najčastejšie prikláňajú k týmto možnostiam:
1. Silový tréning
Po štyridsiatke začína postupný úbytok svalovej hmoty, ktorý je prirodzený, no dá sa výrazne spomaliť. Posilňovanie s vlastnou váhou alebo s primeranou záťažou podporuje metabolizmus, spevňuje celé telo a chráni kosti pred rednutím. Pre začiatočníkov je vhodné cvičiť pod dohľadom, aby si osvojili techniku a predišli preťaženiu.
2. Plávanie
Vo vode sú kĺby odľahčené, čo robí z plávania jednu z najšetrnejších, no zároveň najkomplexnejších aktivít. Stavba tela sa pri ňom prirodzene spevňuje a posilňuje sa aj chrbtica.
3. Rýchla chôdza a nordic walking
Chôdza je jednoduchá, bezpečná a účinná forma pohybu. S paličkami pri nordic walkingu sa zapája viac svalových skupín, čo zlepšuje koordináciu aj výdrž.
4. Cyklistika
Bicykel nezaťažuje kĺby a je vhodný aj pre ľudí, ktorí bojujú s vyššou hmotnosťou. Je to ideálna voľba na budovanie vytrvalosti a podporu činnosti srdca.
5. Jóga a pilates
Obe formy cvičenia pomáhajú udržať telo pružné a pevné, posilňujú najmä hlboké stabilizačné svaly a sú skvelou prevenciou bolestí chrbta. Plusom je aj zníženie stresu, ktorý býva v tomto veku častým problémom.
Aktivity, ktoré si po štyridsiatke radšej dobre zvážte
Sú športy, ktoré môžu byť pre organizmus v tomto veku tvrdé, najmä ak človek športoval iba príležitostne. Lekári varujú najmä pred:
1. Behom na tvrdých povrchoch vo vysokej intenzite
Opakované nárazy pri behu na asfalte či betóne môžu urýchliť opotrebovanie kolenných a bedrových kĺbov. Ak je beh vaším snom, vyberte si radšej mäkší terén a nezabúdajte posilňovať svaly, ktoré kĺbom pomáhajú stabilizovať sa.
2. Kontaktnými športmi
Futbal, hokej či bojové športy sú skvelé pre tých, ktorí ich robia dlhodobo a sú v slušnej kondícii. Pre ľudí, ktorí s nimi začínajú až po štyridsiatke, však predstavujú zvýšené riziko úrazov.
3. Posilňovaním s extrémne ťažkými váhami
Začínať príliš ťažko je istá cesta k zraneniu ramien, chrbta alebo kolien. Účinné sú najmä ľahšie váhy a viac opakovaní, až postupne môže človek pridávať záťaž, ideálne s odborným dohľadom.
4. Extrémnou vytrvalosťou bez systematickej prípravy
Maratóny či dlhé cyklistické preteky si vyžadujú dlhodobý tréning. Netrénované telo môže pri podobnej záťaži veľmi rýchlo zlyhať.
Čo by malo byť v jedálničku aktívneho človeka po štyridsiatke?
Strava v tomto veku hrá kľúčovú úlohu. Podporuje regeneráciu, hormóny, svaly aj imunitu. Najdôležitejšie živiny sú:
Bielkoviny
Potrebné na opravu a rast svalov. Nachádzajú sa v chudom mäse, rybách, vajciach, strukovinách a mliečnych výrobkoch.
Vápnik a vitamín D
Starajú sa o pevnosť kostí a správnu funkciu svalov. Zdroje sú mliečne výrobky, ryby, vajcia a slnko.
Horčík
Pomáha nervom aj svalom a znižuje riziko kŕčov. Nájdete ho v orechoch, semienkach, celozrnných obilninách a listovej zelenine.
Omega-3 mastné kyseliny
Pôsobia protizápalovo a prospievajú srdcu i kĺbom. Najviac ich je v tučných rybách, ľanových semienkach a vlašských orechoch.
Antioxidanty
Vitamíny C, E, zinok a selén chránia bunky pred stresom spôsobeným fyzickou námahou. Najlepším zdrojom je pestrá strava plná ovocia, zeleniny a orieškov.
Železo
Spolupracuje na tvorbe červených krviniek a transporte kyslíka – čo je dôležité pre vytrvalostné športy. Obsahujú ho strukoviny, listová zelenina a červené mäso.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
