Prečo s pribúdajúcim vekom náš metabolizmus spomaľuje – a čo s tým môžeme urobiť
reklama:
Možno ste už viackrát počuli alebo sami povedali vety ako: „V mojom veku sa už schudnúť nedá,“ alebo „Pribúdajúcimi rokmi ide každé kilo dolu oveľa ťažšie.“ Mnohí berú nadváhu v staršom veku ako niečo prirodzené a nevyhnutné. Ale je to skutočne tak? Je nutné sa s tým zmieriť, alebo existuje spôsob, ako si udržať kondíciu a zdravú váhu aj po štyridsiatke, päťdesiatke či šesťdesiatke?
Metabolizmus a vek: Čo sa deje v našom tele?
Je vedecky dokázané, že s pribúdajúcim vekom metabolizmus spomaľuje. Ide o prirodzený jav, ktorý súvisí s množstvom faktorov – niektoré z nich môžeme do istej miery ovplyvniť, iné menej. Medzi hlavné príčiny patrí úbytok svalovej hmoty, pokles fyzickej aktivity, hormonálne zmeny a zmeny v samotných metabolických procesoch na bunkovej úrovni. Poďme si to rozobrať podrobnejšie.
Svaly miznú skôr, než si myslíte
Možno vás prekvapí, že úbytok svalovej hmoty nezačína až po päťdesiatke. Už po tridsiatom roku života dochádza každých desať rokov k strate približne 3–8 % svalovej hmoty. Človek vo veku osemdesiat rokov tak môže mať až o tretinu menej svalovej hmoty ako vo svojich dvadsiatich. Tento pokles má zásadný vplyv na pohyblivosť, rovnováhu a celkovú funkčnosť tela v neskoršom veku.
Dobrou správou však je, že pravidelným silovým cvičením je možné stratu svalov nielen spomaliť, ale v mnohých prípadoch aj zvrátiť. Netreba podávať vrcholové výkony – dôležité je začať s primeraným tréningom čo najskôr a pokračovať aj v zrelšom veku.
Pokles pohybovej aktivity: Začarovaný kruh
Prirodzenou súčasťou starnutia je aj to, že sa cítime unavenejší, častejšie oddychujeme a niektoré pohyby nám môžu robiť problém. Menej pohybu však znamená nižší energetický výdaj a tým aj spomalenie metabolizmu. A ten, kto má spomalený metabolizmus, sa častejšie cíti bez energie – vzniká bludný kruh.
Riešenie? Neprestávajte sa hýbať. Aj rýchla chôdza, ľahké cvičenie, turistika, bicyklovanie či plávanie môžu výrazne pomôcť. Čím aktívnejší budete v strednom veku, tým väčšiu šancu máte zachovať si vitalitu aj v starobe.
Vnútorné zmeny: Keď bunky pracujú pomalšie
Metabolizmus nie je len o tom, koľko kalórií spálite pri pohybe. Kľúčovú úlohu zohráva aj tzv. bazálny (kľudový) metabolizmus – teda množstvo energie, ktoré telo spotrebuje aj v pokoji, napríklad na udržiavanie telesnej teploty, fungovanie orgánov či obnovu buniek.
S pribúdajúcim vekom sa účinnosť týchto procesov znižuje. Klesá počet mitochondrií – energetických centier buniek – a tie, ktoré zostanú, často pracujú menej efektívne. Výsledkom je pomalší metabolizmus, nižšia produkcia energie a pocit, že „nám nič nefunguje ako kedysi“.
Môžeme s tým niečo spraviť?
Odborníci sa zhodujú, že mnohé faktory spojené so spomaľovaním metabolizmu môžeme ovplyvniť. Genetika hrá síce určitú úlohu, ale životný štýl, pohyb a strava majú oveľa väčší význam. Tu je niekoľko konkrétnych tipov:
1. Pravidelný silový tréning
Ide o jednu z najefektívnejších ciest, ako metabolizmus udržať vo forme. Výskumy ukazujú, že u ľudí vo veku 50–65 rokov môže pravidelné silové cvičenie (trikrát týždenne) zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 8 %. U seniorov vo veku 61–77 rokov je to približne 7 %. Ide o významný rozdiel, ktorý môže ovplyvniť aj vašu hmotnosť a celkový zdravotný stav.
2. Dostatok kvalitného spánku
Nedostatok spánku neškodí len vašej nálade – má negatívny vplyv aj na metabolizmus. Spánková deprivácia vedie k úbytku svalovej hmoty a zhoršeniu regenerácie. Pre telo je spánok obdobím obnovy a bez neho jednoducho nefunguje správne.
3. Dostatočný príjem bielkovín a kalórií
Svaly potrebujú na svoju obnovu stavebný materiál – a tým sú kvalitné bielkoviny. Odborníci odporúčajú, aby 25–30 % vášho kalorického príjmu tvorili práve proteíny (napríklad z vajec, strukovín, rýb, chudého mäsa či mliečnych výrobkov). Navyše je dôležité, aby ste prijímali dostatok kalórií – starší ľudia majú často menšiu chuť do jedla, ale príliš nízky kalorický príjem môže ešte viac spomaliť metabolizmus.
Ak vám nerobí dobre veľké množstvo jedla naraz, skúste jesť častejšie a po menších dávkach – a zamerajte sa na potraviny s vysokou výživovou hodnotou.
4. Pomocníci z prírody: zelený čaj a káva
Niektoré štúdie ukazujú, že kofeín môže pomôcť udržiavať metabolizmus aktívny. Zvlášť zelený čaj má podľa výskumov schopnosť zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 4–5 %. Pitie týchto nápojov môže byť jednoduchým, ale účinným doplnkom k zdravému životnému štýlu.
Záver: Vek nie je výhovorka
Starnutie zastaviť nedokážeme, ale to neznamená, že musíme rezignovať na vitalitu a dobrý pocit zo seba samého. Práve naopak – čím aktívnejší, uvedomelejší a zodpovednejší budeme voči svojmu telu, tým viac sa nám to vráti. Kvalitné jedlo, pravidelný pohyb, posilňovanie a dobrý spánok – to sú základné piliere, vďaka ktorým môže byť aj vyšší vek aktívny, zdravý a radostný.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
