Žena
Články
Zdravie
Raňajky tvoria až 80 % úspechu pri chudnutí: Takto by mali vyzerať u žien po päťdesiatke

Raňajky tvoria až 80 % úspechu pri chudnutí: Takto by mali vyzerať u žien po päťdesiatke

reklama:

Raňajky ako základ chudnutia po päťdesiatke Foto: depositphotos.com

Mnohí odborníci na výživu sa zhodujú, že prvé jedlo dňa určuje, ako bude fungovať naše telo počas celého dopoludnia. Raňajky nie sú len akýmsi symbolickým začiatkom dňa – pre ženy po päťdesiatke môžu byť jedným z najdôležitejších krokov pri udržaní zdravej hmotnosti. Hladovanie či vynechávanie jedál spôsobuje pravý opak toho, v čo často dúfame: spomaľuje metabolizmus, podporuje prejedanie a zvyšuje únavu.

Ak však siahnete po vhodných potravinách a naučíte sa raňajkovať kvalitne a vyvážene, môžete dosiahnuť nielen stabilnú hmotnosť, ale aj zdravý priebeh hormonálnych zmien typických pre obdobie po päťdesiatke.

Prečo sú raňajky tak dôležité a čo vlastne znamená „zdravé raňajky“?

Tipov na chudnutie existuje nekonečno. Mnohé z nich sú však založené na nezmyselných obmedzeniach – a raňajky sú často obeťou týchto trendov. Pritom práve toto jedlo ponúka výnimočnú možnosť doplniť energiu po noci, keď telo čerpalo zásoby.

Raňajky by mali byť výživné, pestré a mali by obsahovať kvalitné živiny, ktoré podporia činnosť svalov, mozgu aj trávenie. Odborníci odporúčajú venovať raňajkám rovnakú pozornosť ako obedu či večeri – aj keď ich množstvo môže byť menšie.

Prečo sa neoplatí hladovať a vynechávať raňajky?

Možno máte skúsenosť, že keď ráno nejete, „ušetríte kalórie“. V realite to však funguje presne opačne.
Keď telo dlhší čas nedostane energiu:

spomaľuje metabolizmus,
zvyšuje chuť na sladké,
podporuje prejedanie večer,
zhoršuje náladu a zvyšuje podráždenosť,
u žien nad 50 rokov navyše zhoršuje hormonálnu rovnováhu.

Výsledkom je známy jojo efekt, ktorý môže spôsobiť, že po krátkom chudnutí nabrali ženy späť nielen pôvodnú hmotnosť, ale ešte aj niekoľko kilogramov navyše.

Preto je pravidelná, pestrá strava nenahraditeľná – a prvým krokom sú práve raňajky.

Pre ženy po päťdesiatke sú raňajky ešte dôležitejšie

Po päťdesiatke začína organizmus reagovať na hormonálne zmeny spojené s menopauzou. Telo ľahšie ukladá tuk, spaľovanie sa spomaľuje a trávenie môže byť menej efektívne.

Práve preto odborníci zdôrazňujú, že vyvážené raňajky sú jedným zo spôsobov, ako prirodzene podporiť metabolizmus a predísť postupnému priberaniu, ktoré mnohé ženy pozorujú aj bez zmeny stravovania.

Ako by mala vyzerať ideálna raňajková porcia?

Raňajky by mali tvoriť približne 20 – 25 % denného energetického príjmu.

A mali by sme ich zjesť maximálne do jednej hodiny po prebudení. Ak ráno nestíhate, dajte si aspoň niečo malé – napríklad jogurt, ovocie či kúsok celozrnného pečiva.

Kľúčové živiny, ktoré by raňajky mali obsahovať

1. Sacharidy – najlepší zdroj energie

Uprednostnite:

ovsené vločky,
grahamové či ražné pečivo,
celozrnné produkty s vyšším obsahom vlákniny.

Vyhnite sa bielemu pečivu a sladkým cereáliám.

2. Bielkoviny – základ sýtej raňajkovej porcie

Skvelé sú:

neochutené tvarohy a jogurty,
kyslomliečne výrobky,
vajíčka,
kvalitné šunky (v malom množstve).

Bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a bránia prejedaniu počas dňa.

3. Kvalitné tuky – dôležité pre hormóny aj mozog

Najlepšie zdroje:

orechy,
semienka (ľaničník, ľan, chia),
orieškové maslá,
avokádo.

Maslo či margarín použiť môžete, ale s mierou – tuky by mali tvoriť maximálne 30 % denného príjmu energie.

Čo piť k raňajkám?

Rovnako dôležitý ako samotné jedlo je aj nápoj.
Výbornou voľbou je:

bylinný čaj (mäta, medovka, rooibos),
melta,
riedené nesladené šťavy.

Ak potrebujete dochutiť nápoj alebo kašu, siahnite po čakankovom sirupe alebo stévii.

Tip na jednoduché, výživné a diétne raňajky: Ovsené vločky s ovocím a orieškami

Táto kombinácia obsahuje všetko, čo telo potrebuje – vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a množstvo vitamínov.

Suroviny:

1/2 šálky celozrnných ovsených vločiek
1/2 šálky nízkotučného jogurtu alebo mlieka
1/2 šálky čerstvého ovocia (jahody, čučoriedky, banán…)
1 lyžica mletých ľanových semien
1 lyžička medu alebo javorového sirupu
1 lyžica nasekaných orechov (mandle alebo vlašské)

Postup:

Ovsené vločky zalejte jogurtom alebo mliekom a nechajte ich chvíľu postáť, aby zmäkli. Primiešajte čerstvé ovocie, mleté ľanové semienka a oriešky. Pred podávaním pridajte trochu medu či javorového sirupu.

Vznikne sýta, ľahko stráviteľná a mimoriadne výživná miska, ktorá vás udrží energickú celé dopoludnie.

reklama:

Zdieľať