Žena
Články
Magazín
Ryby sú pre zdravie poklad. Ako ich dostať častejšie na tanier?

Ryby sú pre zdravie poklad. Ako ich dostať častejšie na tanier?

reklama:

Ryby ako liek na tanieri Foto: depositphotos.com

Na Slovensku pripadá na jedného človeka v priemere len približne šesť kilogramov rybieho mäsa ročne. To je naozaj málo, najmä keď si uvedomíme, že odborné odporúčania hovoria o konzumácii rýb aspoň dvakrát do týždňa. Ryby sú totiž jedným z najbohatších zdrojov zdravie podporujúcich omega-3 mastných kyselín. Dobrá správa znie: zaradiť ich do jedálnička sa dá aj vtedy, keď riešite peniaze, čas alebo sa bojíte kostí.

Prečo jeme tak málo rýb?

Mnohí ľudia rady typu „jedzte viac rýb“ počúvajú roky, ale v praxi to vyzerá inak. Časté argumenty sú stále tie isté:

vadia mi kosti,
neviem si rybu doma dobre pripraviť,
neverím, že sú ryby kvalitné,
sú príliš drahé.

Odporúčania odborníkov: aspoň dvakrát týždenne

Spoločnosť pre výživu odporúča zaradiť do jedálnička minimálne dve porcie rýb a rybích výrobkov týždenne. Nie je to výmysel ani módny trend – ide o odporúčanie založené na dlhodobých poznatkoch.

Rybí tuk patrí k najbohatším prírodným zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre ľudské telo esenciálne. To znamená, že si ich nevieme vyrobiť sami a musíme ich prijímať potravou. A práve týchto látok má veľká časť populácie výrazný nedostatok.

Omega-3 mastné kyseliny nájdeme aj v iných potravinách – napríklad v mletých ľanových semienkach, repkovom oleji, vlašských orechoch či v niektorých druhoch morských rias. Ryby však zostávajú najpraktickejším a najkomplexnejším zdrojom.

Čo dokážu omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú predovšetkým s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení, ale ich účinky sú oveľa širšie. Môžu podporiť redukciu hmotnosti, pôsobia priaznivo na mozog a celkový zdravotný stav.

Konkrétne:

Znižujú hladinu triglyceridov – ide o krvné tuky, ktorých zvýšená koncentrácia môže poukazovať na poruchu metabolizmu tukov či nezdravý životný štýl a podieľať sa na rozvoji aterosklerózy.
Zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Podieľajú sa na regulácii krvného tlaku, čo je dôležité najmä pre ľudí s hypertenziou alebo rodinnou záťažou.
Znižujú zrážanlivosť krvi a môžu znižovať náchylnosť k vzniku niektorých porúch srdcového rytmu (arytmií).
Majú priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi, čo ocenia ľudia s diabetom alebo prediabetom.
Pôsobia protizápalovo – pomáhajú tlmiť chronické zápaly v tele, ktoré sú spojené s viacerými civilizačnými ochoreniami.
Podporujú úbytok rizikového vnútrobrušného tuku, ktorý je nebezpečnejší než tuk podkožný.
Prospešne pôsobia na mozog – zlepšujú schopnosť sústrediť sa, učiť sa a spracovávať informácie.

Okrem omega-3 obsahujú ryby kvalitné bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a tiež dôležité minerálne látky.

Ryby v praxi: čo ukazujú národy pri mori

Že ide o viac než teóriu, dokazujú národy, ktorých tradičná strava sa výrazne opiera o ryby – napríklad obyvatelia Stredomoria alebo atlantického pobrežia. Stredomorská a atlantická strava patria medzi najčastejšie odporúčané modely výživy práve kvôli nižšiemu výskytu srdcovo-cievnych ochorení.

Zaujímavou skupinou sú aj pesco-vegetariáni – ľudia, ktorí sa síce stravujú vegetariánsky, ale rybie mäso tolerujú. Práve u tejto skupiny bola zaznamenaná najnižšia úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca.

Jeme príliš veľa mäsa, príliš málo rýb

Bežný jedálniček v našom regióne vyzerá často takto:

ráno žemľa so šunkou, párkom alebo inou údeninou,
na obed guláš, sviečková či iný mäsitý pokrm,
večer šalát s kuracím mäsom alebo ďalšia mäsová príloha.

Mäsa jeme veľa, rýb naopak žalostne málo. Odborníci preto odporúčajú časť porcií mäsa nahradiť práve rybami – ideálne aspoň dvomi rybími „dňami“ týždenne.

Ako dostať ryby do jedálnička: praktické tipy

Ryba nemusí byť len „filé v piatok na obed“. Možností je oveľa viac:

klasika: pečená alebo restovaná ryba na panvici,
ryba pripravená v alobale alebo papieri na pečenie s bylinkami a zeleninou,
rybie mäso ako súčasť cestovín, nokov, rizota či zapekaných zemiakov,
mleté rybie fašírky – vhodné aj pre deti, ktoré rybu inak odmietajú,
rybie polievky a vývary.

Čerstvá ryba býva cenovo najdrahšia, no dá sa kupovať aspoň občas – napríklad keď sú v obchodoch akcie. Mnohí ľudia stále veria, že mrazené ryby sú „plné vody“ a horšej kvality, no to už dávno neplatí. Pri výbere stačí sledovať zloženie a podiel glazúry.

Nebojte sa ani konzerv

Ak nemáte čas na čistenie a prípravu čerstvej ryby, výborným riešením sú kvalitné konzervované ryby. Dajú sa využiť na množstvo spôsobov:

do tortíl, sendvičov a bagiet,
do zeleninových šalátov,
do nátierok a pomazánok.

Vhodné sú najmä tuniak, sardinky, šproty, slede v kvalitnom repkovom alebo olivovom oleji, prípadne vo vlastnej šťave. V obchodoch sú dnes bežne dostupné aj hotové tuniakové šaláty, ktoré poslúžia ako rýchla desiata namiesto sušienok či sladkostí.

Niekomu chutia aj údené ryby, zavináče alebo sushi. A ak doma ryby často nepripravujete, dobrou príležitosťou môžu byť aj návštevy reštaurácií – stačí sa vedome rozhodnúť, že si raz za čas namiesto rezňa dáte práve rybu.

Tučné vs. chudé ryby: ktoré si vybrať?

Omega-3 mastné kyseliny sa ukladajú predovšetkým v tukovej časti rybieho mäsa, preto ich viac obsahujú tučnejšie ryby.

Medzi ryby s vyšším obsahom tuku (a teda aj omega-3) patria napríklad:

losos,
makrela,
sleď,
sardinky,
úhor.

Ak si strážite obsah tuku v strave, siahnite skôr po chudších druhoch, ako sú:

zubáč,
platesa
lieň,
šťuka,
tilapia,
treska.

Medzi tučnými a chudými druhmi stoja „niekde uprostred“ ryby ako:

pstruh,
kapor,
sumec,
tuniak,
niektoré druhy žraloka.

Rozumná stratégia môže byť ryby striedať – raz tučnejšiu rybu kvôli omega-3, inokedy chudšiu, ak si strážite kalórie.

Ortuť v rybách: je sa čoho báť?

V médiách sa pravidelne objavujú správy o obsahu ťažkých kovov, najmä ortuti, v rybách. Mnohých ľudí to zneistí natoľko, že radšej ryby prestanú jesť.

Výskumníci však situáciu upokojujú. Podľa nich sa bežná populácia nemusí ortuti v bežne dostupných rybích výrobkoch obávať – zdravotný prínos omega-3 mastných kyselín je v tomto prípade oveľa významnejší.

Aby dospelý človek dosiahol zdravotný limit pre príjem ortuti, musel by každý týždeň skonzumovať približne 1 900 g výrobku (teda 19 porcií po 100 g) s najvyšším zisteným obsahom ortuti. To je množstvo, ktoré bežný človek zďaleka nezje.

Opatrnejšie by mali byť tehotné ženy, pretože mozog plodu je na ortuť veľmi citlivý. Pre ne sú vhodnejšie:

chované sladkovodné ryby, napríklad pstruh alebo kapor,
menšie morské ryby – sardinky, ančovičky a podobne.

Naopak, veľké dravé morské ryby je v tehotenstve lepšie obmedziť.

Omega-3 sú pre deti kľúčové

Ryby by nemali chýbať ani v detskom jedálničku – či už ako súčasť hlavného jedla, alebo vo forme pomazánok, nátierok a prípadne doplnkov stravy s rybím olejom.

Výskumy sledujúce športujúce deti ukázali, že pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín môže:

zvýšiť tzv. omega-3 index v krvi,
podporiť niektoré kognitívne funkcie, ako sú vnímanie, sústredenie, udržanie pozornosti či schopnosť zapamätať si vzor.

Deti, ktorým bol podávaný rybí olej (napríklad 10 ml denne počas niekoľkých mesiacov), dosahovali v testoch pozornosti lepšie výsledky než na začiatku. Zaujímavé je, že isté zlepšenie sa prejavilo aj u skupín, ktoré „len“ zlepšili celkovú stravu pod vedením nutričných odborníkov. To potvrdzuje, že vyvážený jedálniček má veľký význam a ryby sú jeho dôležitou súčasťou.

Ryby a športový výkon

Omega-3 mastné kyseliny nie sú pre športovcov len doplnok „na papieri“. Výskumy aj praktické skúsenosti ukazujú, že hrajú úlohu pri výkone aj regenerácii.

Zvýšený príjem EPA a DHA, teda hlavných omega-3 mastných kyselín z rýb:

môže zlepšiť funkciu pľúc,
zasahuje do energetického metabolizmu – telo lepšie využíva tuky, šetrí zásoby sacharidov,
zmierňuje bolesť a zápal vo svaloch po tréningu, čo pomáha rýchlejšej regenerácii.

Pre rekreačných aj vrcholových športovcov – a rovnako aktívne športujúce deti – tak môžu byť ryby prirodzeným a užitočným „tréningovým partnerom“.

Ako začať, ak nie ste „rybí typ“

Ak ste doteraz ryby jedli len výnimočne, netreba robiť revolúciu zo dňa na deň. Stačí pár malých krokov:

Začnite raz týždenne. Vyberte si jeden deň, keď si vedome dáte rybu – napríklad stredajší obed alebo piatkovú večeru.
Vyberte formu bez kostí. Ak vám vadia kosti, skúste filety, rybie fašírky, tuniaka v šaláte či nátierku z konzervy.
Majte doma „železnú rezervu“. Niekoľko konzerv tuniaka, sardinek alebo sleďov v špajzi vyrieši veľa rýchlych večerí.
Skúšajte nové recepty. Rybia polievka, cestoviny s tuniakom, losos pečený na zelenine či zapekané zemiaky s rybou môžu príjemne prekvapiť.
Objednajte si rybu v reštaurácii. Keď niekde obedujete, skúste si aspoň občas vybrať namiesto klasiky práve rybí pokrm.

Ryby patria medzi najjednoduchšie a najprirodzenejšie spôsoby, ako zlepšiť stravu bez prísnych diét a extrémnych obmedzení. Dodajú telu esenciálne omega-3 mastné kyseliny, kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály – a pritom môžu chutiť veľmi rôznorodo.

Ak ich dnes jete len zriedka, skúste malú zmenu: doprajte si rybu aspoň dvakrát týždenne niekoľko týždňov po sebe. Možno zistíte, že to nie je žiadna obeť – a vaše srdce, cievy, mozog aj výkonnosť vám to ticho poďakujú.

reklama:

Zdieľať