V posledných rokoch sa okolo sacharidov vznáša množstvo negatívnych komentárov. Či už ide o diskusie na sociálnych sieťach alebo články v médiách, často sú vykresľované ako nepriateľ číslo jeden. Nie je preto prekvapením, že mnohí ľudia sa v tom začínajú strácať. Kde je hranica medzi overenými faktami a populárnymi mýtmi? A máme sa všetkých cukrov skutočne báť?
Mnohí ľudia sa dnes prikláňajú k extrémnym diétam, ktoré výrazne obmedzujú, alebo dokonca úplne vylučujú sacharidy. Takéto prístupy propagujú napríklad keto diéta či nízkosacharidové spôsoby stravovania. Niektoré z týchto štýlov idú až tak ďaleko, že vylučujú aj celozrnné obilniny, strukoviny či ovocie – potraviny, ktoré by za iných okolností patrili do zdravej výživy.
Avšak, aj keď sú sacharidy veľmi často démonizované, je potrebné si uvedomiť, že ide o kľúčový zdroj energie, ktorý naše telo potrebuje pre každodenné fungovanie. Nejde teda o to, vyhýbať sa im úplne, ale skôr pochopiť, ktoré sacharidy sú pre nás prospešné a ktorým sa radšej vyhnúť.
Čo vlastne sacharidy sú?
Sacharidy sú jednou zo základných makroživín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Patria sem rôzne formy cukrov – od tých najjednoduchších, ako je glukóza či fruktóza, až po zložité formy ako škrob či vláknina.
Nájdeme ich v potravinách ako ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, mlieko či zemiaky. Niektoré sú prirodzene sa vyskytujúce, iné vznikajú priemyselným spracovaním. Rozdiel medzi nimi je však obrovský a práve pochopenie týchto rozdielov je kľúčové.
Prečo ich naše telo potrebuje?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Dodávajú palivo nielen pre pohybové aktivity, ale sú nevyhnutné aj pre činnosť mozgu, srdca a ďalších vnútorných orgánov. Odhaduje sa, že až 80 % dennej energie, ktorú naše telo spotrebuje, pochádza práve z uhľohydrátov. V ideálnom prípade by mali sacharidy tvoriť približne 50–55 % denného energetického príjmu.
Samozrejme, táto hodnota sa môže líšiť v závislosti od pohlavia, veku, fyzickej aktivity či metabolizmu konkrétneho človeka. Športovec bude potrebovať iné množstvo sacharidov než človek so sedavým zamestnaním.
Jednoduché verzus zložité cukry
Jednoduché cukry: Rýchly zdroj energie, ale s háčikom
Ide o cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvi a zabezpečujú okamžitý prísun energie. Nájdeme ich v potravinách ako ovocie, mlieko, med, ale aj v spracovaných produktoch s pridaným cukrom – sladkosti, limonády, zákusky. Problém nastáva, keď ich prijímame vo veľkom množstve a bez pohybovej aktivity – vtedy sa prebytočná energia ukladá do tukových zásob.
Preto je vhodné konzumovať jednoduché cukry najmä po fyzickej záťaži, kedy telo potrebuje doplniť glykogénové zásoby vo svaloch.
Ako rozdeľujeme sacharidy?
Sacharidy môžeme podľa chemickej štruktúry rozdeliť do troch základných skupín:
-
Monosacharidy: Jednoduché cukry zložené z jednej cukrovej jednotky. Napríklad glukóza (hroznový cukor) alebo fruktóza (nachádza sa v ovocí, mede, melónoch či kukurici).
-
Oligosacharidy: Zložené z niekoľkých cukrových jednotiek. Patria sem sacharóza (bežný repný cukor), maltóza (sladový cukor), laktóza (mliečny cukor) a rafinóza, ktorú nájdeme napríklad vo fazuli či kapuste.
-
Polysacharidy: Komplexné sacharidy tvorené desiatkami až stovkami cukrových jednotiek. Patria sem škrob (napr. zemiaky), glykogén (zásobná forma glukózy v tele) a vláknina (nevyužíva sa ako zdroj energie, ale má dôležitú úlohu pre trávenie).
Je potrebné obmedzovať sacharidy?
Základné makroživiny – teda tuky, bielkoviny a sacharidy – sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Ak sa niektorá z nich výrazne obmedzí, môže to viesť k nerovnováhe a nežiaducim zdravotným dôsledkom. Mnohé diéty dávajú sacharidom zlú nálepku, no často prehliadajú fakt, že existujú kvalitné, komplexné sacharidy, ktoré prospievajú zdraviu.
Skutočný problém: rafinovaný cukor
Zlé meno sacharidom robia najmä tie, ktoré sú vysoko spracované – teda rafinované cukry. Nájdeme ich v zákuskoch, sladkých nápojoch, balených cereáliách či sušienkach. Sú navrhnuté tak, aby boli chutné, návykové a stimulovali centrá v mozgu zodpovedné za pôžitok. Bohužiaľ, zároveň neprinášajú žiadne výživové hodnoty a prispievajú k priberaniu, únave aj poruchám metabolizmu.
Komplexné sacharidy – náš spojenec
Na rozdiel od rafinovaných cukrov, komplexné sacharidy – ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina či hnedá ryža – sa trávia pomalšie a uvoľňujú energiu postupne. Navyše sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Podporujú trávenie, zasýtia na dlhší čas a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Záver: Cukor nie je nepriateľ, záleží na forme a množstve
Démonizovanie sacharidov ako celku nie je správnou cestou. Kľúčom je rozlišovať medzi jednoduchými, rýchlo stráviteľnými cukrami a komplexnými sacharidmi s vysokou výživovou hodnotou. Problémom sú najmä pridané cukry a nadmerná konzumácia sladkostí, nie ovocie či zemiaky.
Zamyslite sa teda nad tým, aké sacharidy máte vo svojom jedálničku – sladíte kávu bielym cukrom alebo si radšej doprajete ovocie? Vyberáte si sladké pečivo alebo siahnete po celozrnnej prílohe? Aj malá zmena v rozhodnutí môže mať výrazný vplyv na vaše zdravie a energiu.
Ovocie pritom netreba démonizovať – na rozdiel od koláčov ho nezjete na posedenie kilo. Okrem prirodzeného cukru totiž obsahuje aj dôležité vitamíny, minerály a vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru a pomáha tráveniu.
