Neexistuje žiadny zázračný recept na chudnutie, ktorý by bol univerzálne platný pre každého. V mnohých prípadoch však stačí urobiť drobné zmeny v dennom režime, ktoré neskôr prinesú viditeľné výsledky. Prebytočné kilogramy sa nás môžu niekedy držať pre zdanlivé maličkosti, ktorým nevenujeme takmer žiadnu pozornosť. Ak si osvojíte nasledujúcich sedem „hackov“ a pokúsite sa ich skutočne dodržiavať, môžete si výrazne uľahčiť cestu k vysnívanej postave.
1. Odhaľte spúšťače chutí
V každodennom živote existujú situácie, ktoré v nás môžu vyvolávať túžbu niečo zjesť, a často si to ani neuvedomujeme. Zvyčajne ide o momenty, pri ktorých máte dlhodobo naučené, že „sa hodí“ niečo si zobnúť. Napríklad:
- Sledovanie televízie, pri ktorom ste vždy maškrtili.
- Práca za počítačom, pri ktorej máte vo zvyku zobkať oriešky či sušienky.
- Čítanie kníh, kde vám robí spoločnosť miska s chipsami.
- Ochutnávanie pri varení, ktoré neraz skončí zjedením polovice surovín.
- Cesta z obchodu, počas ktorej otvoríte čokoládu či balíček keksov.
- Vybaľovanie nákupu, kedy hneď „testujete“, čo ste kúpili.
Možno to vyzerá ako nepodstatné uždibovanie, ale takéto nenápadné zobkanie sa môže dokopy nazbierať na stovky zbytočných kalórií denne.
Tip pre vás: Skúste aspoň jeden deň sledovať, kedy a čo bezmyšlienkovito zjete. Bude to taký malý prieskum vlastných návykov. Keď potom tieto „spúšťače“ odhalíte, jednoduchšie nájdete spôsob, ako sa im vyhnúť alebo ich eliminovať.
2. Prestaňte maškrtiť medzi hlavnými jedlami
Odborníci často odporúčajú dodržiavať medzi hlavnými jedlami pauzu aspoň dve hodiny, najviac však štyri. To znamená, že ak sa najete napríklad na obed, počas nasledujúcich dvoch až štyroch hodín si dajte pauzu a nijako ju neprerušujte malými chutnými „dobrotami“. Samozrejme, ak viete, že tento zvyk ešte nie je vašou silnou stránkou, pomôže vám malá príprava:
- Náhradné aktivity namiesto jedla
Ak cítite nutkanie niečo zobnúť, odveďte pozornosť inam. Môže to byť napríklad krátky telefonát s kamarátkou, pár minút tanca na obľúbenú skladbu, malá prechádzka, venčenie psa či zopár drepov. Takáto aktivita preruší tok myšlienok, ktoré sa točia okolo jedla. - Nízkokalorické potraviny po ruke
Majte pripravenú misku s nakrájanou zeleninou (mrkva, uhorka, paprika), sušené mäso s minimom tuku alebo si doprajte teplý čaj. Vďaka tomu, že budete mať „po ruke“ vhodnú a zdravšiu alternatívu, ľahšie odoláte nájazdu na sladkosti. - Hrajte sa s časom
Skúste jesť o 5 – 10 minút neskôr, než ste pôvodne plánovali, a zároveň si dajte záležať na tom, aby ste jedli pomaly. Predĺžite tak pocit spokojnosti a vďaka malým víťazstvám nad nutkaním zjesť niečo hneď podporíte svoje sebavedomie a vôľu vydržať aj nabudúce.
3. Odstráňte lákadlá
Nový rok, nový začiatok – a to môže platiť aj pre vašu špajzu či zásuvku v kuchynskej linke. Skúste vytriediť všetky sladkosti, chipsy, sušienky či iné vysoko kalorické pochutiny, po ktorých siahate najmä vtedy, keď ste v strese, unavení alebo prežívate emočne náročný deň.
Ak sa ich nedokážete úplne zbaviť (napríklad vyhodiť ich do koša), uložte ich aspoň na miesto, odkiaľ ich nebudete mať na očiach a kde bude pre vás komplikovanejšie sa k nim dostať. Dajte si tiež predsavzatie, že si nekúpite žiadne ďalšie podobné maškrty. Ak to dodržíte, pravdepodobne uvidíte na váhe prvé priaznivé zmeny skôr, než by ste čakali.
4. Zabudnite na pravidlo „všetko alebo nič“
Nie je nutné (a často to ani nie je reálne), aby ste od prvého dňa nového roka jedli ukážkovo a začali intenzívne cvičiť sedemkrát do týždňa. Taký prístup môže byť nielen vyčerpávajúci, ale aj demotivujúci. Namiesto toho sa pokúste robiť menšie zmeny, o ktorých viete, že ich dokážete dlhodobo udržať – či už ide o zaradenie jednej zdravej desiaty denne, zvýšenie množstva vypitej vody alebo pár minút prechádzky po večeri.
Postupnými krokmi pomaly vybudujete nové návyky, ktoré sa vo vašom živote udržia aj po tom, čo diéta oficiálne skončí. Drobné zmeny môžu časom priniesť rovnako (ak nie ešte viac) dlhodobý pozitívny efekt, než extrémne, no krátkodobé opatrenia.
5. Využite palivo v podobe tuku (metabolická flexibilita)
Človek má dva hlavné zdroje energie – glukózu a tuk. Aby ste mohli efektívne chudnúť, je výhodné naučiť telo pracovať s oboma týmito palivami. Tomuto stavu sa hovorí metabolická flexibilita. Dosiahnete ho tým, že zaradíte do svojho režimu viac aeróbneho pohybu (pohyb, pri ktorom sa tepová frekvencia nachádza približne na úrovni 70 % vášho maxima).
- Aeróbna zóna a svalové vlákna
Pri aeróbnej aktivite sa viac využívajú tzv. pomalé svalové vlákna (svalová vlákna 1. typu), ktoré obsahujú množstvo mitochondrií. Tieto malé „továrničky“ (organely) v bunkách zabezpečujú väčšinu produkcie energie. Vďaka dostatku kyslíka v aeróbnej zóne sú mitochondrie schopné efektívne spaľovať tuk aj glukózu.
Navyše pravidelný aeróbny tréning podporuje vznik nových mitochondrií a zlepšuje aj stav tých existujúcich. Ak sa totiž takémuto pohybu takmer vôbec nevenujeme, o tieto užitočné továrničky spaľujúce tuk a glukózu postupne prichádzame, čo zhoršuje našu schopnosť chudnúť. - Príklady aeróbnych aktivít
Do aeróbnej zóny patria napríklad rýchlejšia chôdza, chôdza s paličkami (nordic walking), pomalší beh, bicyklovanie, plávanie, bežkovanie či iné aktivity vykonávané v miernom tempe. V tejto intenzite by ste mali byť stále schopní rozprávať sa s kamarátom, čo slúži ako orientačný ukazovateľ, že sa nachádzate v správnej tepovej zóne.
Výhodou aeróbneho cvičenia je, že sa dá praktizovať pomerne dlho bez hromadenia laktátu, ktorý spôsobuje bolesť svalov. Budujete si pritom základnú vytrvalosť a zároveň efektívne využívate telový tuk ako zdroj energie. - Ako začať
Skúste si dvakrát týždenne dopriať aspoň 30 minút aktivity v aeróbnom pásme. Vhodná je napríklad svižná chôdza, jogging, ľahký beh či plávanie. Postupne môžete tento čas predĺžiť na 45 minút a počet tréningov zvýšiť na štyri za týždeň. Takto si vybudujete lepšiu kondíciu a podporíte spaľovanie tukov.
6. Zaraďte intervalový tréning
Intervalový tréning (High-Intensity Interval Training – HIIT alebo iné formy) je skvelým doplnkom k aeróbnemu cvičeniu a z dlhodobého hľadiska pomáha spaľovať nielen podkožný, ale aj viscerálny (brušný) tuk. Princíp spočíva v striedaní intenzívnych pasáží s ľahšími úsekmi na vydýchanie.
- Do čoho môžete intervaly zakomponovať?
Intervaly môžete vkladať prakticky do akejkoľvek aktivity, ktorú už robíte alebo chcete vyskúšať – rýchlejšia chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, dokonca tanec. V praxi to môže vyzerať napríklad tak, že pri chôdzi na rovine na 30 sekúnd zrýchlite tempo do „šprintu“, následne sa vrátite do miernejšieho tempa, kým sa trochu nevydýchate, a potom opäť zrýchlite. - Ako začať s intervalmi
Intervaly na začiatku trvajú iba niekoľko sekúnd, postupne ich môžete predĺžiť až na dve minúty. Odporúča sa zaradiť ich viackrát do jedného tréningu – napríklad tri- až päťkrát, podľa vašej kondície a pocitov.
Pri vhodnom zaradení intervalového tréningu môžete už po pár týždňoch badateľne zlepšiť svoju kondíciu a podporiť odbúravanie tuku.
7. Vyladťe svoj spánok
Spánok patrí k najpodceňovanejším, no zároveň najdôležitejším faktorom pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti. Ak spíme málo alebo náš spánok neustále prerušuje, narúšame schopnosť tela efektívne hospodáriť s glukózou.
- Inzulínová rezistencia a hormóny hladu
Kratší spánok – napríklad 4 až 5 hodín denne – môže spôsobiť stav, ktorý sa podobá inzulínovej rezistencii. Okrem toho sa znižuje hladina hormónu leptínu (ten signalizuje mozgu, že sme sýti) a zvyšuje hladina hormónu ghrelínu (hormón hladu). To má za následok, že sa na druhý deň budíme s pocitom neustáleho hladu a často siahneme po vysoko kalorických a sladkých jedlách. - Navýšenie kalórií z dôvodu únavy
Niektoré výskumy naznačujú, že ak ľudia spia menej, v priemere skonzumujú o 300 kalórií denne viac. Navyše ich často priťahujú potraviny s vysokým obsahom cukru. Následkom je nielen únava, ale aj priberanie a zhoršená schopnosť chudnúť. - Čo môžete urobiť pre lepší spánok?
– Choďte do postele každú noc v približne rovnakom čase.
– Vytvorte si predspánkový rituál – napríklad teplý čaj, oddychovú hudbu, vyvetranú spálňu.
– Obmedzte pred spaním sledovanie obrazoviek (mobil, tablet, televízor).
– Zbytočne neprejedajte žalúdok ťažkými jedlami neskoro večer.
– Ak vás trápia stres a úzkosť, skúste relaxačné alebo dychové cvičenia.
Zhrnutie: Drobné krôčiky vedú k veľkým zmenám
Ako vidíte, cesta k efektívnemu chudnutiu nemusí byť vždy o drastických diétach či nadmernom odopieraní si všetkého obľúbeného. Veľakrát stačí upraviť zopár každodenných návykov – napríklad nejesť pri počítači či televízii, vyradiť z dosahu nezdravé lákadlá, hýbať sa v primeranej intenzite, zapracovať intervalový tréning a dbať na kvalitný spánok. Každý z týchto tipov sám o sebe predstavuje len malú zmenu, ale ich kombinácia môže priniesť podstatne lepšie výsledky, než by ste čakali.
Pamätajte, že zdravé chudnutie je beh na dlhé trate. Trpezlivosť a udržateľné návyky sú dôležitejšie než rýchle, ale krátkodobé úbytky hmotnosti. Skúste si teda vybrať aspoň dva či tri z vyššie uvedených tipov a zaraďte ich do svojho života. Ak pri nich vytrváte, čoskoro pocítite pozitívnu zmenu nielen na váhe, ale aj na vlastnom zdraví, sebavedomí a celkovej pohode.
Vyskúšajte a uvidíte, že aj malé kroky môžu priniesť veľké výsledky!
