Chcete dosiahnuť zdravú a štíhlu postavu bez rýchlych diét, ktoré väčšinou končia známym jojo efektom? Vyskúšajte niektoré z nasledujúcich siedmich trikov. Sú navrhnuté tak, aby vám pomohli natrvalo upraviť váhu a cítiť sa lepšie. Nemusíte sa pritom vrhať do všetkého naraz – pokojne si vyberte dva tipy, ktoré vám najviac vyhovujú, a keď sa ich naučíte praktizovať bez väčšej námahy, pridajte ďalší.
1. Naučte sa pracovať so stresom
Dlhodobý stres dokáže poriadne zamávať hormónmi v tele. Pri zvýšenej hladine stresu stúpa aj hladina kortizolu, čo je hormón, ktorý mobilizuje pečeň, aby do krvného obehu uvoľnila viac glukózy. Teoreticky to pomáha mozgu v náročných situáciách, no na druhej strane sa tým zvyšuje riziko nadmerného ukladania cukru do viscerálneho tuku (tuku uloženého v oblasti brucha okolo vnútorných orgánov).
Kortizol tiež spomaľuje vstrebávanie glukózy v svaloch a tukových tkanivách, čo môže viesť k ďalšiemu zhromažďovaniu tukových zásob. Výsledkom je začarovaný kruh, z ktorého sa ťažko uniká, ak sa človek dlhodobo vystavuje stresu.
Čo môžete spraviť?
- Vyskúšajte dychové cvičenia alebo krátke meditácie (stačí aj 5 minút denne).
- Doprajte si pravidelný oddych, či už v podobe prechádzky, rozhovoru s priateľmi alebo obľúbenej záľuby.
- Vyhýbajte sa zbytočne stresovým situáciám, pokiaľ je to možné.
Schopnosť zvládať stres má na vašu postavu zásadný vplyv, pretože psychická pohoda sa priamo odráža na fyzickom zdraví i na tom, ako sa dokážete držať zdravej životosprávy.
2. Vyraďte alebo aspoň obmedzte alkohol
Mnoho ľudí si neuvedomuje, aký negatívny dopad má alkohol na proces spaľovania tukov. Keď si dáte pohárik vína či iný alkoholický nápoj, vaše pečeň okamžite začína pracovať na odbúravaní etanolu a dočasne brzdí odbúravanie tukov (oxidáciu tukov). V praxi to znamená, že pokým sa telo “zamestnáva” spracovaním alkoholu, spaľovanie telesného tuku ide bokom.
Okrem toho alkohol obsahuje len prázdne kalórie, teda kalórie bez užitočných živín. Konzumácia alkoholu tak často vedie k:
- Prejedaniu sa – alkohol znižuje zábrany a zhoršuje sebaovládanie pri jedle.
- Zhoršenej kvalite spánku – aj malé množstvo alkoholu môže narušiť fázy hlbokého spánku.
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl, veľmi pomáha obmedziť či úplne vypustiť alkohol aspoň na určitý čas, aby ste zistili, ako sa zmení vaša váha a celkový pocit pohody.
3. Dajte zbohom sladeným nápojom
Ťažko by sme hľadali rýchlejší a jednoduchší spôsob, ako znížiť príjem cukru, než sa vzdať sladených nápojov. Ak je vaším zvykom piť sladký čaj, kávu, sladené minerálky či rôzne limonády, zvyčajne to znamená niekoľko desiatok až stoviek zbytočných kalórií denne.
Prečo je to také dôležité?
- Sladké nápoje nezasýtia – aj keď nimi prijmete veľa cukru, váš mozog ich nepovažuje za plnohodnotné jedlo, a preto stále cítite hlad.
- Rýchla inzulínová odozva – nápoje s pridaným cukrom rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k prudkým výkyvom energie a následnému poklesu, ktorý zvádza k ďalšiemu maškrteniu.
Vyskúšajte postupne prejsť na vodu, nesladené čaje, prípadne bylinkové nálevy alebo kávu bez cukru. Ak ste zvyknutí na chuť sladených nápojov, začnite obmedzovať cukor v nápojoch postupne. Napríklad najprv znížte množstvo cukru v káve o polovicu, potom ho obmedzte úplne.
4. Správne sacharidy áno, nevhodné radšej vyraďte (najmä večer)
Sacharidy sa v tele rozkladajú na glukózu, ktorá je zdrojom energie pre bunky. Ak je glukózy viac, než telo aktuálne potrebuje, začne sa ukladať – buď sa uloží v pečeni či svaloch vo forme glykogénu, alebo v tukovom tkanive ako tuková rezerva.
Tento proces závisí predovšetkým od hormónu inzulín, ktorý “rozhoduje”, či sa nadbytočný cukor odloží ako tuk. Veľmi rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy, ako sú cukrovinky, sladené obilninové lupienky či klasické biele pečivo, vyvolávajú prudký vzostup hladiny cukru v krvi. Získate tak síce krátkodobý príval energie, no po ňom zvyčajne nasleduje rýchly pokles a pocit vyčerpania.
Ako na to?
- Dajte prednosť komplexným sacharidom – celozrnné pečivo, ovsené vločky, strukoviny alebo hnedá ryža.
- Pridajte viac vlákniny – pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvného obehu. Vlákninu nájdete v ovocí, zelenine, celozrnných produktoch či semienkach.
- Uprednostnite sacharidy cez deň – pred športom alebo počas aktívneho dňa ich telo ľahšie využije ako zdroj energie. Večer môže byť lepšie pridať bielkoviny a zeleninu.
5. Vyhýbajte sa „hladným“ potravinám s vysokým glykemickým indexom
Určite ste už zažili situáciu, keď ste si dali napríklad sladké pečivo alebo sušienky a krátko po tom ste znova pocítili hlad. Na vine je vysoký glykemický index (GI) danej potraviny. Tento index vyjadruje, ako rýchlo stúpne hladina cukru v krvi po zjedení potraviny obsahujúcej sacharidy.
Vysoký GI = rýchly vzostup cukru v krvi = rýchla tvorba inzulínu = krátkodobé zasýtenie a následný skorý hlad.
Nízky a stredný GI = pomalšie uvoľňovanie cukru do krvi = dlhšie zasýtenie.
Odporúča sa preto voliť potraviny s nižším alebo stredným GI a vhodne ich kombinovať s tukmi a bielkovinami. Ak si napríklad dáte celozrnný chlieb (stredný GI) s tenkou vrstvou masla a plátkom šunky či syra, zasýti vás to na dlhšiu dobu, než keby ste jedli samotné suché pečivo.
Významnú rolu zohráva aj tepelná úprava jedla: čím viac je potravina tepelne spracovaná (dusená, pečená, rozvarená), tým vyšší môže mať glykemický index. Aj preto je často lepšie jesť zeleninu surovú alebo len ľahko podusenú.
6. Zbavujte sa zlozvykov (závislostí) postupne
Ak viete, že máte aspoň dva výrazné zlozvyky, ktoré vám bránia v chudnutí – napríklad denné pitie kolových nápojov, fajčenie, každodenný dezert k poobednej káve, či pohárik vína k večeri – neskúšajte sa ich zbaviť všetkých naraz.
Prečo? Lebo príliš veľká zmena naraz je často odsúdená na neúspech. Vyberte si zlozvyk, ktorý bude pre vás ľahšie odstrániť ako prvý. Keď ho úspešne odstránite a budete si istí, že sa už nevracia, pridajte k tomu ďalší.
Tiež si dávajte pozor na to, aby ste jeden zlozvyk nevymenili za druhý. Napríklad nahradenie pohára vína každé popoludnie tabuľkou čokolády problém nerieši, iba ho mení na iný.
7. Podporte autofágiu (bunnkovú recykláciu)
Autofágia je prirodzený proces, pri ktorom bunka rozkladá a “recykluje” svoje staré alebo poškodené proteíny. Telo tak efektívnejšie využíva dostupné zdroje a udržiava bunky v lepšej kondícii. Niektorí odborníci považujú autofágiu za akýsi prirodzený „anti-aging“ mechanizmus, pretože pomáha spomaľovať niektoré známky starnutia.
Ako využiť autofágiu vo svoj prospech?
- Jedným z kľúčových faktorov je pravidelné prerušované hladovanie, napríklad 12 až 14 hodín medzi večerou a raňajkami. Počas tejto doby telo nemá príjem potravy a môže sa sústrediť na opravu a regeneráciu buniek.
- Vďaka tomu sa mnohí ľudia cítia ľahšie a majú viac energie. Môže sa tiež stať, že vám klesne chuť na nezdravé jedlá a „splasne“ brucho.
Nemusí to zaručene znamenať automatické schudnutie – účinky autofágie na chudnutie sa stále skúmajú. Avšak zlepšenie celkového stavu organizmu často vedie k lepším rozhodnutiam pri jedle i pohybe, a to už je krok smerom k optimálnej postave.
Záver: Postupné kroky vedú k trvalým výsledkom
Ak chcete dlhodobo schudnúť a váhu si udržať, nemusíte sa vrhať do extrémnych diét. Radšej sa zamerajte na postupné a zvládnuteľné zmeny. Vyberte si dva z tipov, ktoré vás najviac zaujali a pustite sa do nich ihneď. Keď si zvyknete na nový režim a stane sa pre vás prirodzeným, pridať ďalší krok už nebude taká veľká výzva.
Pamätajte, že každý z nás je jedinečný a čo funguje rýchlo u jedného, môže trvať dlhšie u druhého. Dôležité je však vytrvať. Aj malé zlepšenie v životnom štýle sa časom odrazí na vašom zdraví, postave a celkovej pohode. Držíme vám palce!
