Silné panvové dno za pár minút denne: Tieto štyri cviky zvládne každý!
reklama:
Panvové dno je často prehliadanou, no nesmierne dôležitou súčasťou nášho tela. Hoci ho nevidíme, jeho funkcia siaha ďaleko za hranice bežného vnímania – podieľa sa na držaní orgánov, ovplyvňuje naše držanie tela, zabraňuje nechcenému úniku moču, stolice a dokonca aj plynov. Má vplyv na intímny život aj krvný obeh. Preto si zaslúži našu pozornosť – a dobrá správa je, že ho možno posilniť aj jednoduchým pohybom.
Čo oslabuje panvové dno?
Tkanivo panvového dna sa v priebehu života mení – s pribúdajúcimi rokmi, po pôrodoch, vplyvom nadváhy alebo pri nadmernej fyzickej záťaži môže stratiť svoju pružnosť a pevnosť. Výsledkom býva znížená schopnosť udržať vnútorné orgány na správnom mieste, prípadne narušená činnosť zvieračov.
Predstavte si panvové dno ako pružnú sieť, ktorá tvorí spodnú „podlahu“ našej panvy. Táto svalová sieť drží močový mechúr, maternicu a konečník na svojom mieste. Pokiaľ je príliš napnutá alebo naopak príliš uvoľnená, môžu sa objaviť problémy – od nepohodlia až po únik moču.
Nepreťažujte telo zbytočnými príkazmi
V posilňovniach či na skupinových lekciách často počujeme frázy ako „podsadiť panvu“, „aktivovať core“, „spevniť chrbát“. Tieto príkazy však telo často vníma ako varovanie pred nebezpečenstvom. Automaticky sa zapne obranný režim, ktorý obmedzí prirodzený pohyb. To môže viesť k napätiu tam, kde má byť uvoľnenie – a výsledkom je paradoxne znížená funkčnosť svalov.
Zdravé a funkčné panvové dno neznamená stály svalový stisk. Dôležité je, aby sa zapájali tie svaly, ktoré majú, a aby zvyšok tela spolupracoval – plynulo, bez zbytočného napätia. Stabilita totiž nevzniká silou, ale koordináciou.
Aký pohyb panvovému dnu prospieva?
Pre udržanie funkčného panvového dna netreba zložitý tréning. Stačí zaradiť pravidelnú chôdzu, plávanie alebo tanec. Všetky tieto pohyby podporujú správne držanie tela, prirodzenú prácu svalov aj dýchanie – a práve to panvové dno potrebuje.
Nezabúdajme, že panvové dno je súčasťou hlbokého stabilizačného systému, kam patrí aj bránica a vnútorné brušné svaly. Ak tento systém pracuje správne, držíme telo vzpriamene, stabilne a bez bolesti.
Štyri cviky, ktoré aktivujú panvové dno bez námahy
1. Predklon so zapojením chodidiel
Postavte sa a predkloňte sa tak, aby ste sa dotkli podlahy rukami. Ak vám to nedovolí zadná strana stehien, položte dlane aspoň na holene. Sústreďte sa na vnútorný okraj päty – predstavte si, že tam nechcete vyvíjať tlak. V mysli presuňte váhu z členkovej kosti smerom k prstom na nohe. Sledujte tento pohyb očami a dovoľte telu, aby sa prirodzene pohlo dopredu.
2. Jemná kolíska pre uvoľnenie chrbta
Ľahnite si na chrbát, kolená pritiahnite k bruchu. Hlava môže ležať na malom vankúši. Dlane položte na kolená, jemne zatlačte a zhlboka sa nadýchnite. S výdychom pritiahnite kolená bližšie k sebe, až pocítite mierne natiahnutie v oblasti krížov. Tento pohyb zopakujte päťkrát – pomáha uvoľniť chrbticu aj zaktivovať panvové svaly.
3. Rovnovážna „holubička“
Základný cvik, ktorý poznáte možno z telesnej výchovy, má aj hlbší význam. Posilňuje vnútorné svaly trupu, zlepšuje rovnováhu a aktivuje nohy. Postavte sa na šírku panvy, kolená mierne pokrčte. S výdychom prejdite do predklonu a jednu nohu zdvihnite dozadu. Trup a noha by mali tvoriť priamku. Dýchajte, spevnite stred tela a vytiahnite sa za temenom hlavy. Opakujte trikrát na každú stranu.
4. Dýchanie do panvového dna
Ľahnite si pohodlne na chrbát, nohy nech sú pokrčené. Zamerajte pozornosť na spodnú časť panvy. Pri nádychu si predstavte, ako sa panvové dno jemne uvoľňuje a rozširuje smerom nadol. S výdychom sa pomaly sťahuje a zdvíha nahor – akoby ste pomocou neho jemne „vynášali“ predmet nahor výťahom. Svaly zvieračov nechajte uvoľnené. Tento spôsob dýchania vás naučí aktivovať hlboké vrstvy panvového dna bez zbytočného napätia.
Ak sa týmto cvičeniam budete venovať pravidelne, čoskoro pocítite rozdiel – lepšiu stabilitu, kontrolu nad telom aj väčší komfort pri každodenných činnostiach. A čo je najlepšie – nepotrebujete k tomu žiadne špeciálne pomôcky ani veľa času.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
