Žena
Články
Magazín
Silový tréning po päťdesiatke: prečo je dôležitejší než beh či bicykel + 5 jednoduchých cvikov, ktoré zvládne každý

Silový tréning po päťdesiatke: prečo je dôležitejší než beh či bicykel + 5 jednoduchých cvikov, ktoré zvládne každý

reklama:

Dlhé roky sa hovorilo, že po päťdesiatke je najlepším cvičením pre telo nenáročný beh alebo pokojná jazda na bicykli.

No novšie poznatky ukazujú, že ak chcete zostať silní, pohybliví a štíhli, kľúčom nie je kardio, ale posilňovanie. A dobrá správa je, že na to nepotrebujete drahé činky ani fitnes centrum – stačí trochu priestoru, pár minút a vlastné telo.

Telo po päťdesiatke sa mení – a svaly miznú

Približne od tridsiatky začína v tele nenápadne prebiehať proces, ktorý odborníci volajú sarkopénia – teda úbytok svalovej hmoty. Spočiatku si ho ani nevšimnete, no po päťdesiatke sa zrýchľuje. Ak s tým nič nerobíte, môžete do sedemdesiatky prísť až o tretinu svojej sily.

Svaly pritom nie sú len o vzhľade. Sú to aktívne tkanivá, ktoré neustále spaľujú energiu – aj keď sedíte, čítate alebo spíte. Čím viac svalov máte, tým rýchlejšie funguje metabolizmus, lepšie sa udržiava váha a menšia je pravdepodobnosť, že sa tuk uloží v oblasti brucha. Svaly navyše podporujú kĺby a chránia kosti, pomáhajú udržiavať rovnováhu a stabilitu. Ich oslabenie je jedným z dôvodov, prečo starší ľudia častejšie padajú a horšie sa zotavujú.

Prečo samotný beh nestačí

Beh, chôdza či bicyklovanie majú svoje miesto – udržujú srdce v kondícii a pomáhajú psychike. No keď ide o zastavenie starnutia svalov a kostí, tieto aktivity nestačia. Po päťdesiatke telo potrebuje signál, že má svaly udržiavať a obnovovať, nie len spaľovať kalórie.

Silový tréning dáva telu práve ten impulz, ktorý potrebuje – zlepšuje hustotu kostí, spevňuje svaly a zrýchľuje metabolizmus. A bonus navyše? Každý kilogram svalov spáli denne niekoľko desiatok kalórií navyše, aj keď len oddychujete.

5 jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete aj doma

Nemusíte mať skúsenosti s posilňovaním. Týchto päť pohybov je bezpečných, efektívnych a dá sa cvičiť v obývačke, na záhrade alebo v hotelovej izbe. Cvičte ich 2–3-krát týždenne a postupne zvyšujte záťaž.

1. Drep so stoličkou

Postavte sa chrbtom k pevnej stoličke, nohy na šírku ramien. Chrbát držte rovný, brucho spevnené. Pomaly sa spúšťajte dole, akoby ste si chceli sadnúť, ale ešte predtým, než sa dotknete stoličky, sa znovu postavte. Pozerajte dopredu, nie do zeme, a dávajte pozor, aby kolená neklesli dovnútra.
Ak sa cítite istejšie, skúste to bez stoličky.

2. Doska (plank)

Ľahnite si na brucho, oprite sa o predlaktia a špičky nôh. Telo tvorí priamku od hlavy po päty. Spevnite stred tela, zadok a dýchajte. Neprehýbajte sa v krížoch a nezakláňajte hlavu.
Pre ľahšiu verziu oprite kolená o zem.

Tento cvik je základ pre pevné brucho a zdravý chrbát.

3. Panvový most

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na zemi. S výdychom zatnite zadok a pomaly zdvíhajte panvu smerom nahor, až kým telo nebude v línii od ramien po kolená. V hornej polohe vydržte pár sekúnd a pomaly sa spustite naspäť.
Ak chcete cvik sťažiť, položte si na panvu knihu alebo odporovú gumu nad kolená.

4. „Mŕtvy chrobák“

Znie vtipne, ale je to jeden z najlepších cvikov na koordináciu a stabilitu. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v pravom uhle, ruky vystreté k stropu.
S výdychom spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu k zemi, potom sa vráťte a vymeňte strany. Počas celého pohybu držte kríže pritlačené k podložke.
Robte to pomaly a plynulo, nie silou.

5. Posilnenie paží s gumou

Postavte sa na odporovú gumu, konce držte dlaňami smerom hore. Lakte majte tesne pri tele a pomaly ťahajte ruky k ramenám. Hore na chvíľu zatnite svaly a vráťte sa späť.
Skvelé cvičenie na bicepsy a spevnenie paží.

Ako si zostaviť tréning

Všetkých päť cvikov môžete prepojiť do jedného kruhového tréningu.

Drep: 10–15 opakovaní
Plank: 20–30 sekúnd
Panvový most: 10–12 opakovaní
Mŕtvy chrobák: 10 pomalých opakovaní na každú stranu
Paže s gumou: 10–15 opakovaní

Medzi kolami si doprajte minútu až dve pauzu a celé kolo zopakujte ešte dvakrát.

Malé kroky, veľké výsledky

Začať môžete pokojne s pár minútami denne. Dôležité je pravidelné opakovanie. Svaly reagujú na záťaž veľmi rýchlo – už po niekoľkých týždňoch si všimnete lepšie držanie tela, väčšiu stabilitu a viac energie.

Silový tréning po päťdesiatke nie je o výkone, ale o tom, aby vás telo podporovalo vo všetkom, čo máte radi – od turistiky až po hru s vnúčatami.

reklama:

Zdieľať