Skroťte strukoviny: bez nadúvania aj bez zdĺhavého namáčania
reklama:
Strukoviny patria medzi najviac podceňované potraviny v našich domácnostiach. Mnohí ich vnímajú ako niečo „obyčajné“, čo sa objaví na tanieri len zriedka. Pravdou však je, že ide o výživovo mimoriadne hodnotnú skupinu potravín, ktorá si dokonca vyslúžila vlastný medzinárodný deň – 10. február bol ako Svetový deň strukovín vyhlásený Organizácia Spojených národov.
Možno nepatria medzi kulinárske hviezdy sociálnych sietí, no z pohľadu zdravia sú doslova pokladom. Stačí vedieť, ako s nimi pracovať.
Možno nie sú „trendy“, ale telu prospievajú
Slovo strukoviny v mnohých evokuje fádne jedlá bez výraznej chuti. Šošovica, cícer, hrach či fazuľa boli dlhé roky spájané najmä s jednoduchou vegetariánskou stravou. Dnes sa však situácia mení. Moderná gastronómia ich objavuje nanovo a odborníci na výživu ich odporúčajú čoraz častejšie.
Výborný zdroj rastlinných bielkovín
Strukoviny obsahujú vysoké množstvo bielkovín, a preto sa z nich vyrábajú mnohé alternatívy mäsa. Pre ľudí, ktorí obmedzujú živočíšne produkty, predstavujú jeden z najlepších rastlinných zdrojov proteínov.
Pre predstavu: šálka uvarenej hnedej šošovice obsahuje približne 18 gramov bielkovín – teda množstvo porovnateľné so 100 gramami bielej ryby. To je veľmi slušná dávka, najmä ak sa snažíte jesť vyvážene alebo budovať svalovú hmotu.
Vláknina pre zdravé črevá
Strukoviny sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Obe formy sú dôležité pre správne fungovanie tráviaceho systému. Vyšší príjem vlákniny je podľa viacerých výskumov spojený s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, zvýšenej hladiny cholesterolu, cukrovky 2. typu, obezity a dokonca niektorých druhov rakoviny.
Odporúčaná denná dávka vlákniny je približne 30 gramov. Už jedna šálka uvarenej šošovice môže pokryť asi tretinu tejto potreby – približne 10 gramov.
Zasýtia na dlhý čas
Strukoviny obsahujú sacharidy s nízkym glykemickým indexom. To znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a pocit sýtosti pretrváva dlhšie. Neprepadne vás teda náhla chuť na sladké krátko po jedle.
Pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo stabilizovať hmotnosť, sú ideálnou voľbou. Okrem toho obsahujú aj železo, horčík a draslík – minerály dôležité pre energiu, nervový systém aj správnu činnosť svalov.
Ako si ich pripraviť bez tráviacich ťažkostí
Jedným z dôvodov, prečo sa strukovinám mnohí vyhýbajú, je obava z nadúvania alebo zdĺhavej prípravy. Dobrou správou je, že existujú jednoduché riešenia.
Namáčanie, varenie a ďalšie úpravy
Strukoviny obsahujú takzvané antinutričné látky, ktoré môžu zhoršovať vstrebávanie niektorých živín a spôsobovať tráviace ťažkosti. Namáčanie, klíčenie, fermentácia či dôkladné varenie tieto látky výrazne znižujú.
Napríklad červená fazuľa by sa mala namočiť cez noc, následne prepláchnuť a aspoň desať minút variť prudkým varom. Takáto úprava je dôležitá nielen pre chuť, ale aj pre bezpečnosť.
Ak však nestíhate, siahnite po konzervovaných výrobkoch. Konzervovaná šošovica alebo fazuľa už prešli tepelnou úpravou, takže ich stačí prepláchnuť a môžete ich pridať priamo do šalátu či polievky. V obchodoch sú dostupné aj predvarené a sušené varianty, ktoré sa uvaria v priebehu niekoľkých minút.
Menej nadúvania? Vyberajte správny druh
Nadúvanie je častý dôvod, prečo ľudia strukoviny obmedzujú. Nie všetky však pôsobia rovnako.
- Červená šošovica je ľahšie stráviteľná a zvyčajne nespôsobuje výrazné tráviace ťažkosti. Navyše ju netreba namáčať.
- Cícer je vhodný aj pre deti a pri postupnom zaraďovaní do jedálnička býva dobre tolerovaný.
- Fazuľa mungo patrí medzi najľahšie stráviteľné druhy fazule a nadúvanie vyvoláva len minimálne.
Pri varení sa oplatí pridať napríklad saturejku, majorán, petržlenovú vňať, fenikel, aníz alebo mätu. Ak radi experimentujete, do hrnca môžete vložiť aj kúsok morskej riasy kombu. Okrem toho, že podporí stráviteľnosť, dokáže mierne skrátiť čas varenia.
Začnite postupne
Ak ste strukoviny doteraz jedli len výnimočne, nezaraďujte ich do jedálnička vo veľkých množstvách naraz. Telo si potrebuje zvyknúť na vyšší príjem vlákniny. Začnite menšími porciami niekoľkokrát do týždňa a postupne ich zvyšujte.
Strukoviny nemusia byť len tradičnou šošovicovou polievkou. Hodí sa z nich nátierka, hustá polievka, prívarky, šaláty aj moderné bezmäsité jedlá.
Možno nevyzerajú ako hviezda taniera, no z pohľadu výživy sú jednou z najrozumnejších potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Stačí im dať šancu – a naučiť sa ich správne „skrotiť“.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
