Počas chladných mesiacov, keď sa skracujú dni a slnka je čoraz menej, často pociťujeme úbytok energie a spolu s ním prichádza nielen únava organizmu, ale aj zvýšené riziko rôznych ochorení. Choroby na nás číhajú na každom kroku, a tak sa snažíme urobiť všetko pre to, aby sme posilnili svoju odolnosť. Jednou z najprirodzenejších ciest je úprava stravy – obzvlášť zaradenie potravín bohatých na vitamíny a minerály. V zimnom období však nemusí byť čerstvá zelenina zo supermarketov úplne ideálna. Výbornou alternatívou môže byť fermentácia zeleniny (inak povedané kvasenie), ktorá nielen predĺži jej trvanlivosť, ale zároveň obohatí náš jedálniček o celý rad prospešných látok. V nasledujúcich riadkoch si povieme, prečo je fermentovaná zelenina taká cenná, aké priaznivé účinky má na náš organizmus a ako si ju môžete jednoducho pripraviť doma.
Čo je to fermentácia
Fermentovaná zelenina sa nazýva aj kvasená, pretože proces fermentácie je v zásade forma riadeného kysnutia. Ide o biotechnologický dej, pri ktorom sa pôvodné organické látky postupne rozkladajú na jednoduchšie zložky. Hoci môže znieť slovo „fermentácia“ na prvý pohľad odborne alebo komplikovane, v skutočnosti ide o stáročiami overenú metódu, ktorú dobre poznali už naše staré mamy. Fermentácia nachádza uplatnenie pri výrobe rôznych potravín a nápojov – od alkoholu a octu až po droždie či tradičné kyslomliečne výrobky. V kontexte zeleniny nám kvasenie pomáha získať charakteristickú chuť a vôňu a tiež predĺžiť trvanlivosť surovín.
Pri fermentácii vznikajú okrem iného aj kyseliny (napríklad mliečna, octová a ďalšie), ktoré pôsobia ako prírodné konzervačné látky. Vďaka nim sa potraviny dlhšie uchovávajú a ziskajú jedinečný chuťový profil, známy ako „umami“ – piata základná chuť. Fermentáciu môžeme využiť pri rôznych druhoch zeleniny, no jedny z najznámejších príkladov sú tradičná kyslá kapusta či zavárané kvasené uhorky.
Blahodarné účinky fermentovaných potravín na organizmus
Fermentované potraviny majú množstvo benefitov pre ľudské telo. Jednou z najväčších výhod je ich lepšia stráviteľnosť. Počas kvasenia sa totiž zelenina či iné suroviny akoby „predtrávia“ pomocou baktérií a enzýmov, vďaka čomu ich náš organizmus dokáže ľahšie a rýchlejšie využiť. Kvasená zelenina tak predstavuje výdatný zdroj tzv. „dobrých“ baktérií, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav črevnej mikroflóry a podporujú celkové zdravie.
Okrem lepšej stráviteľnosti fermentácia takisto zvyšuje výživovú hodnotu potravín. Tento proces dokáže zvýšiť obsah niektorých vitamínov (najmä skupiny B a vitamínu C) a zároveň pôsobí ako prírodný antioxidant. Pravidelná konzumácia fermentovaných surovín môže pomôcť posilniť imunitu, napomáhať k správnemu tráveniu a podporovať rovnováhu črevného mikrobiómu. Navyše, niektoré štúdie naznačujú, že zahrnutie kvasenej zeleniny do jedálnička môže prispieť k znižovaniu rizika vysokého krvného tlaku.
Kvasená zelenina ako poklad pre náš mikrobióm
Niekedy môže byť fermentovaná zelenina na prvý pohľad „len“ chutný šalát, avšak v skutočnosti ide o tzv. funkčnú potravinu. Príkladom je tradičné kyslé kimči, ktoré sa v Južnej Kórei podáva takmer ku každému hlavnému jedlu. Pri pravidelnej konzumácii môžete pocítiť zlepšenie trávenia už za niekoľko dní. Ak vaše črevá nevedia dostatočne dobre spracovať a rozkladať potravu, môže to viesť k oslabenej vstrebávacej schopnosti vitamínov a minerálov. Z dlhodobého hľadiska to často prináša únavu a oslabenú obranyschopnosť.
Pozitívny vplyv fermentovanej zeleniny sa ešte viac ukazuje pri užívaní antibiotík alebo po ich doužívaní. Antibiotiká síce ničia „zlé“ baktérie, no bohužiaľ zároveň likvidujú aj tie „dobré“, ktoré sú pre náš organizmus kľúčové. Práve pravidelný prísun fermentovaných potravín vám môže pomôcť obnoviť rovnováhu v črevnej mikroflóre.
Ako začať s domácim kvasením
Samotný názov „fermentácia“ znie vedecky, no nenechajte sa tým odradiť. Postup je v skutočnosti prekvapivo jednoduchý a zvládne ho každý, kto má chuť a trochu trpezlivosti. Najznámejším príkladom je kyslá kapusta alebo kórejské kimči. Kvasenie však môžete aplikovať na rôzne druhy zeleniny, ako je mrkva, reďkovka, karfiol, kapusta, brokolica či cvikla.
Čo budete potrebovať
- Zaváraninové poháre (ideálne s pevným uzáverom).
- Vodu a soľ (na prípravu nálevu).
- Dôkladne umytú a očistenú zeleninu.
- Prípadné bylinky či korenie (napr. cesnak, kôpor, rascu a pod.), ktoré zlepšia chuť a pomôžu zabrániť množeniu nežiaducich mikroorganizmov.
Postup pri kvasení
- Príprava soľného nálevu: Zmiešajte 25 g soli a 1 liter vody. V tomto náleve sa bude zelenina fermentovať.
- Nakrájanie zeleniny: Zvolené druhy zeleniny nakrájajte na menšie kúsky – môžu to byť prúžky, plátky či hranolčeky, podľa preferencií.
- Plnenie pohárov: Zeleninu dôkladne natlačte do zaváraninových pohárov a zalejte pripraveným soľným nálevom tak, aby bola celá ponorená pod hladinu.
- Zaťaženie: Na vrch zeleniny položte menší kameň, keramický závažok alebo malý pohár naplnený napríklad strukovinami. Ide o to, aby bola zelenina neustále ponorená v náleve a nedostávala sa do kontaktu so vzduchom, čím predídete tvorbe plesní.
- Uzavretie a skladovanie: Pohár uzavrite (vrchnák pre istotu prekryte potravinárskou fóliou) a umiestnite ho na tmavšie a chladnejšie miesto. Nechajte fermentovať 7–10 dní.
Počas tohto obdobia si môžete všimnúť tvorbu drobných bubliniek alebo jemnej peny. Ide o prirodzený sprievodný jav fermentácie. Výsledkom je chutne nakvasená zelenina, ktorú spoznáte tak, že už takmer nebublinkuje, má sviežu vôňu a osloví vás jedinečnou chuťou. Po ukončení procesu môžete poháre uložiť do chladničky, kde vám fermentovaná zelenina vydrží aj niekoľko mesiacov.
Kam na kvalitnú kvasenú zeleninu, ak sa vám nechce experimentovať doma
Ak vás domáce kvasenie nadchlo, ale chýba vám čas či odvaha sa do toho pustiť, netreba zúfať. Kvalitné kimči a rôzne druhy fermentovanej zeleniny dnes nájdete v špecializovaných obchodoch so zdravými potravinami alebo online v e-shopoch, ktoré sa na to priamo zameriavajú. Pri nákupe si overte, či je zelenina naozaj fermentovaná – často sa totiž stretávame aj s výrobkami, ktoré sú konzervované octom, čo je iný proces, aj keď chuťovo môže byť výsledok podobný.
Fermentovaná zelenina je skutočne cenným pokladom pre naše trávenie a imunitu. Správnou prípravou a pravidelnou konzumáciou dokážete zlepšiť vstrebávanie živín, uľaviť unavenému organizmu a posilniť obranyschopnosť. Vyskúšajte ju zaradiť ako prílohu k hlavným jedlám alebo ju pridajte do šalátov či sendvičov. Môžete tak svojej strave dodať nový chuťový rozmer a množstvo pozitívnych účinkov.
