Snažíte sa schudnúť, no váha sa nehýbe? Možno robíte zásadnú chybu!
reklama:
Ak sa snažíte zbaviť nadbytočných kilogramov, pravdepodobne ste už počuli o kalorickom deficite – teda o stave, keď telo prijíma menej energie, než denne spotrebuje. Tento princíp je základom úspešného chudnutia, no nie vždy všetko ide podľa očakávaní. Stáva sa totiž, že aj pri prísnom dodržiavaní kalorického deficitu váha prestane klesať a výsledky sa zastavia.
Čo za tým stojí a ako tomu predísť?
Kalorický deficit: základný predpoklad, ale nie záruka chudnutia
Zásada „prijímať menej kalórií, než telo spáli“ môže znieť jednoducho, no v realite je to zložitejší proces. Nestačí len jesť menej – rozhoduje aj to, čo jete, aké máte návyky a ako vaše telo na deficit reaguje.
Na dosiahnutie kalorického deficitu je potrebné rozumieť dvom faktorom:
- Energetický príjem – všetko, čo skonzumujete v jedle a nápojoch, sa premieta do celkového množstva kalórií. Nie je dôležitá len ich hodnota, ale aj kvalita – vysoko spracované potraviny môžu ovplyvniť metabolizmus inak než výživné jedlá plné bielkovín a vlákniny.
- Energetický výdaj – ten nie je len o cvičení. Zahŕňa bazálny metabolizmus (energiu potrebnú na fungovanie tela), termický efekt stravy (koľko energie telo spotrebuje na trávenie) a fyzickú aktivitu.
Chyba, ktorú robí mnoho ľudí, je nesprávne odhadovanie týchto faktorov – príjem býva v skutočnosti vyšší, než si myslíme, a výdaj nižší, než očakávame.
Prečo môže váha stagnovať aj pri kalorickom deficite?
Ak ste si istí, že skutočne prijímate menej kalórií, než spaľujete, no napriek tomu nechudnete, problém môže byť inde:
Príliš veľký kalorický deficit – keď drasticky obmedzíte príjem potravy, telo sa môže „prepnúť“ do úsporného režimu. Spomalí metabolizmus a snaží sa uchovávať zásoby tuku pre prípad, že by hladovanie pokračovalo. Výsledkom môže byť stagnácia hmotnosti alebo dokonca mierne priberanie.
Metabolická adaptácia – telo je neuveriteľne inteligentné a dokáže sa prispôsobiť. Ak dlhodobo fungujete v rovnakom kalorickom deficite a máte ustálený režim, metabolizmus sa môže prispôsobiť nižšiemu príjmu a prestane spaľovať tak efektívne ako na začiatku. Tento jav sa nazýva weight loss plateau (zastavenie chudnutia).
Nezohľadnenie hormonálnych faktorov – hormóny hrajú v chudnutí veľkú úlohu. Napríklad kortizol (stresový hormón) môže pri chronickom strese brániť spaľovaniu tukov. U žien môžu do procesu zasahovať aj hormonálne zmeny spojené s menštruačným cyklom či ochoreniami, ako je inzulínová rezistencia.
Zadržiavanie vody v tele – niekedy číslo na váhe nestagnuje kvôli tuku, ale kvôli nadmernej retencii vody. Môže to byť spôsobené vysokým príjmom soli, hormonálnymi zmenami alebo dokonca nadmerným stresom.
Ako prekonať stagnáciu a rozhýbať proces chudnutia?
Ak máte pocit, že robíte všetko správne, no napriek tomu sa váha nehýbe, skúste tieto kroky:
Prehodnoťte svoj kalorický príjem – skúste si niekoľko dní detailne zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. Často podceňujeme „malé“ kalórie, ako sú oleje na varenie, dochucovadlá či kalorické nápoje.
Upravte tréningový režim – ak cvičíte stále rovnako, telo si na záťaž môže zvyknúť. Skúste zvýšiť intenzitu alebo zaradiť nové aktivity, napríklad silový tréning na podporu svalovej hmoty.
Doprajte telu viac oddychu – regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning. Nedostatok spánku alebo nadmerný stres môžu ovplyvniť hormóny a spomaliť metabolizmus.
Dajte si čas – chudnutie nie je lineárny proces. Niekedy sa váha zastaví, no ak sa budete držať správnych návykov, telo sa po čase opäť rozhýbe.
Záver: úspešné chudnutie vyžaduje trpezlivosť
Kalorický deficit je kľúčovým faktorom pri chudnutí, no nie je jediným rozhodujúcim prvkom. Telo nie je jednoduchá kalkulačka, ale komplexný systém, ktorý reaguje na množstvo podnetov. Ak vaša váha stagnuje, je dôležité skúmať celkový kontext – od výživy, cez pohyb až po regeneráciu.
Najdôležitejšie je nenechať sa odradiť. Chudnutie je dlhodobý proces a výsledky nie vždy prichádzajú okamžite. Trpezlivosť a systematický prístup sú vašimi najlepšími spojencami na ceste k vysnívanej postave.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
