To, že sa človek hýbe, ešte neznamená, že robí svojmu telu dobre. Naše bolesti sú často spôsobené nesprávnymi pohybovými stereotypmi, ktoré sme si osvojili počas života. O tom, ako správne cvičiť a vrátiť telu prirodzenosť, sme sa porozprávali s fyzio-fitnes trénerkou Luciou Ternovou, ktorá pomáha mamičkám po pôrode, rekreačným športovcom aj profesionálnym atlétom.
Metóda DNS a jej výnimočnosť
Lucia pracuje s metódou Dynamickej neuromuskulárnej stabilizácie (DNS), ktorú vyvinul uznávaný český fyzioterapeut profesor Pavel Kolář. Čím je táto metóda taká špeciálna?
„Metóda DNS je výnimočná práve svojou jednoduchosťou. Vychádza z pohybov, ktoré sme robili ako bábätká. Prvé roky života sme sa prirodzene učili správne dýchať a stabilizovať telo. Postupne sme však tieto správne návyky stratili kvôli sedavému životnému štýlu. DNS nám ich pomáha znovu objaviť,“ vysvetľuje Lucia.
Znovuobjavenie bráničného dýchania
Základom správneho pohybu je podľa nej práve bráničné dýchanie. Mnoho ľudí, hlavne žien, má tendenciu sťahovať brucho, čím znemožňujú správne fungovanie bránice. Následne dýchajú povrchne do hornej časti tela, čím zbytočne preťažujú krčné a trapézové svaly.
„Bránica by mala s nádychom klesnúť dole, rozpínať brušnú dutinu do strán a vytvárať stabilizačný tlak. Keď dýchame správne, eliminujeme bolesti krku, hlavy, ramien či chrbtice,“ zdôrazňuje Lucia.
Panvové dno: Aktivovať, nie preťažovať
V posledných rokoch sa veľa hovorí o potrebe posilňovať panvové dno. Lucia však upozorňuje, že aj tu platí pravidlo: menej je niekedy viac.
„Nejde len o silu, ale hlavne o správnu aktiváciu. Panvové dno má pracovať ako dynamická sieť, spolupracovať s bránicou, brušnými svalmi a nohami. Jeho stav ovplyvňuje aj kondícia chodidiel – poklesnutá klenba nohy sa negatívne odráža aj na funkcii panvového dna.“
Cvičenie panvového dna pred pôrodom
Mnohé športovkyne majú podľa Lucie problém s príliš pevným panvovým dnom, čo môže komplikovať pôrod. V tehotenstve je preto dôležité naučiť sa panvové dno nielen aktivovať, ale aj uvoľniť.
„Pred pôrodom by žena mala zvládnuť lokalizovať svoje panvové dno a naučiť sa ho vedome uvoľniť. Pomáha to nielen pri samotnom pôrode, ale aj pri rýchlejšej rekonvalescencii,“ radí trénerka.
Ako spoznať problémy s panvovým dnom po pôrode?
Problémy po pôrode sú často signalizované inkontinenciou, problémami pri fyzickej aktivite alebo zmenami v sexuálnom živote.
„Dobrá správa je, že ide len o svaly, ktoré dokážeme znovu aktivovať. Dôležité je vedieť, kde sú a ako s nimi pracovať. Skúšajte ich aktivovať napríklad aj pri bežných činnostiach,“ odporúča Lucia.
Sú vaginálne vajíčka dobrým riešením?
Lucia má na tento trend jasný názor: „Pomôcky ako vaginálne vajíčka sú skvelé pre ženy, ktoré svoje panvové dno necítia vôbec. Uvedomia si, s ktorými svalmi pracujú. Ak však viete svaly lokalizovať, je lepšie ich posilňovať bez pomôcok.“
Brušné svaly a tehotenstvo
Príliš posilnené brušné svaly môžu počas tehotenstva spôsobovať komplikácie, ako je napríklad diastáza (rozostup brušných svalov).
„Ženy, ktoré majú výrazný six-pack, by mali počas tehotenstva brušné svaly skôr uvoľňovať než posilňovať. Uvoľnenie brušnej steny pomáha vytvoriť priestor pre rastúce bábätko a predchádza komplikáciám,“ vysvetľuje Lucia.
Ako dýchať pri zdravom cvičení?
Lucia upozorňuje, že zdravé cvičenie je často opačné ako bežné fitnes rady. „Pri zdravej aktivácii stredu tela by ste sa mali počas kontrakcie brušných svalov nadýchnuť, nie vydychovať. To zabezpečí, že svaly zostanú funkčné a nebudú preťažené.“
Hlboký stabilizačný systém – skrytý, no kľúčový
Hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSP) je základom každého pohybu. Ide o svaly vnútri tela, ktoré nie sú viditeľné, no sú nevyhnutné pre stabilitu chrbtice.
„Bez dobre fungujúceho HSSP dochádza k bolestiam chrbta, krku či bedrovej oblasti. Práve metóda DNS nás vracia do pozície trojmesačného bábätka, kde tieto svaly aktivujeme prirodzene,“ opisuje trénerka.
Ako zistiť problém s HSSP?
Problém so stabilizačným systémom sa prejaví bolesťami v chrbtici, ale aj svalovou nerovnováhou viditeľnou napríklad na bruchu či panvovej oblasti.
„Často vidíme vyšportovaných ľudí s výrazným six-packom, no práve tí mávajú veľké problémy s HSSP. Tieto bolesti sa môžu prejaviť až vo vyššom veku, keď telo stráca svalovú hmotu,“ varuje Lucia.
Vývoj detí a ich pohyb
Rodičia často sledujú vývoj detí až príliš úzkostlivo. Lucia radí, aby sa nebáli, ak dieťa nezodpovedá úplne tabuľkám.
„Nejde o presný časový harmonogram, ale o kľúčové body, ako je zdvíhanie hlavičky alebo otáčanie sa. Často stačí len malý impulz a dieťa sa správne ‚nastaví‘,“ vysvetľuje Lucia.
Nebojte sa chodiť bosí
Jednoduchou radou na záver je nechať deti čo najviac bosé. „Studené nožičky nie sú problém. Práve naopak – dieťa potrebuje priestor a kontakt s podlahou, aby správne aktivovalo svoje svaly,“ uzatvára Lucia Ternová.
