- Žena
- Články
- Krása
- Ste pripravené vyformovať si zadok snov? Vyskúšajte nasledujúce cviky a dosiahnite vytúžené výsledky
Ste pripravené vyformovať si zadok snov? Vyskúšajte nasledujúce cviky a dosiahnite vytúžené výsledky
reklama:
Ste pripravené vyformovať si vysnívaný zadok? Pozrite sa na sériu cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť a vytvarovať sedacie svaly, či už cvičíte v pohodlí domova, alebo v posilňovni. Hoci tvar nášho pozadia závisí aj od genetických dispozícií, správne zvolené cviky a pravidelný tréning dokážu urobiť divy. Prirodzene, dôležitá je aj strava a životný štýl, no ak budete vytrvalé, výsledky sa určite dostavia.
Sedacie svaly
Pri každodenných aktivitách, ako je chôdza, beh či lezenie, sa do veľkej miery zapájajú aj sedacie svaly. Rovnako účinnou cestou k pevnejšiemu pozadiu je silový tréning, vďaka ktorému môžu svaly rásť a zadok získať prirodzene pekný, zaoblený tvar. Ak k tomu pridáte dostatok bielkovín v jedálničku a správnu regeneráciu, požadované spevnenie môžete dosiahnuť skôr, než by ste čakali.
Cvičenie na podložke
Pri cvičení na podložke nepotrebujete žiadne špeciálne náradie. Ak vám vyhovuje cvičiť vonku, pokojne si vezmite podložku na terasu či do záhrady. Dôležité je sústrediť sa na správnu techniku.
-
Drepy
- Postavte sa na šírku bokov, chodidlá smerujú mierne von.
- Pri pohybe do drepu ťahajte boky dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
- Váhu udržujte na pätách, pretože takto najlepšie zapojíte sedacie svaly.
- Počas drepu zároveň môžete dvíhať ruky pred seba kolmo k podložke, aby ste si udržali rovnováhu.
- V spodnej fáze cviku spevnite zadok a s výdychom sa vráťte späť nahor.
-
Mostík (glute bridge)
- Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky voľne položte vedľa tela.
- Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá nechajte pevne na zemi.
- S výdychom stiahnite sedacie svaly, zdvihnite boky nahor a opierajte sa pritom o plecia a päty.
- Na krátky moment zostaňte v hornej polohe a precíťte napätie v zadku.
- S nádychom pomaly klesajte späť na podložku.
-
Unožovanie bokom (leg lift)
- Ľahnite si na bok, spodnú ruku pokrčte v lakti a oprite sa o ňu.
- Druhú dlaň si dajte pred telo tak, aby ste sa cítili stabilne.
- Hornú nohu pomaly dvíhajte smerom k stropu, ak vám to rozsah dovolí, až do približne kolmicovej polohy.
- Precíťte pri tom prácu bočnej strany zadku a bokov.
- Opakujte 10-krát, potom vymeňte stranu.
-
Drep s výskokom
- Rozkročte nohy na šírku ramien.
- Spustite sa do drepu, pričom ruky predpažte.
- Následne explozívne vyskočte nahor a ruky švihom potiahnite dozadu.
- Dopadnite späť do mierneho podrepu, aby ste šetrili kĺby a znovu zafixovali stabilnú polohu.
-
Predklon a zanožovanie (single-leg deadlift)
- Postavte sa vzpriamene, nohy mierne rozkročené.
- Jednu nohu odlepte od zeme a balansujte na tej druhej.
- Snažte sa predkloniť tak, aby chrbát zostal vystretý, a zároveň zanožujte zdvihnutú nohu.
- Rukami sa môžete približovať ku špičke stabilnej nohy, prípadne mierne ku členku.
- Zopakujte 10-krát, potom nohy vymeňte.
-
Bočný výpad
- Dajte nohy ďalej od seba, než je bežný postoj.
- Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú nechajte vystretú, pričom sa nakláňate do strany pokrčenej nohy.
- Ruky ohnite v lakťoch a držte si ich pred sebou pre lepšiu stabilitu.
- Po 10 opakovaniach vymeňte strany.
-
Cvičenie na fitlopte
- Ľahnite si bruchom na fitloptu, oprite sa dlaňami o zem.
- Nohy nechajte vystreté, špičkami sa jemne dotýkajte podlahy.
- Striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu, pričom sa snažte udržať rovnováhu a precítiť napätie v zadku aj dolnej časti chrbta.
Cvičenie s činkami
Ak chcete pridať trochu záťaže, siahnite po ľahkých činkách či kettlebelloch. Zapojiť môžete nielen zadok, ale aj stehná a stred tela, a tým dosiahnuť komplexnejší tréning.
-
Predklony (deadlifts) s činkami
- Postavte sa s nohami mierne od seba, v každej ruke držte jednoručnú činku.
- V ľahkom podrepe sa začnite predkláňať, chrbát držte vystretý a ruky nechajte voľne visieť smerom k zemi.
- Hrudník mierne dopredu, boky ťahajte dozadu.
- Potom s nádychom a stiahnutím zadku vyrovnajte telo opäť do vzpriamenej polohy.
-
Drepy so striedavým výpadom dozadu
- V každej ruke držte činku.
- Zo stoja vykročte jednou nohou dozadu do výpadu. Predná noha je v drepe, koleno tej zadnej smeruje k podlahe.
- Vráťte sa do základnej pozície a vymeňte nohy.
- Počas cviku sa snažte udržiavať vzpriamený trup a pevný stred tela.
-
Delené drepy (split squat)
- Východisková poloha je podobná výpadu: jednou nohou stojíte vpredu, druhá je natiahnutá dozadu.
- V rukách držíte činky pozdĺž tela.
- Pomaly sa spúšťajte dolu, kým sa zadné koleno takmer nedotkne zeme.
- Dôležité je udržiavať predné koleno v približne pravom uhle.
- Následne sa s výdychom vráťte hore a cvik zopakujte aj na druhú stranu.
Záverečné tipy:
- Precvičovanie zadku je vhodné zaradiť 2- až 3-krát týždenne, aby svaly mali priestor na regeneráciu.
- Počas cvičenia dbajte na správnu techniku a počúvajte svoje telo.
- Ak cítite bolestivé pichanie v kĺboch či nepríjemné ťahy v krížoch, upravte rozsah pohybu alebo sa poraďte s odborníkom.
- Nezabúdajte na zahrievacie cviky pred tréningom a naťahovanie svalov po ňom.
- Pokiaľ chcete dosiahnuť optimálne výsledky, kombinujte tréning s vyváženou stravou a dostatkom proteínov.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
