Žena
Články
Magazín
Štíhlejšie nohy za pár minút denne? Stačia tri minúty v posteli

Štíhlejšie nohy za pár minút denne? Stačia tri minúty v posteli

reklama:

Tvarovanie nôh nemusí znamenať hodiny vo fitku ani vyčerpávajúce tréningy.

V skutočnosti rozhoduje hlavne jedno – pravidelnosť. A práve s tou má veľa ľudí problém. Nie preto, že by nechceli, ale preto, že na cvičenie jednoducho nemajú čas alebo chuť.

Dobrá správa je, že existuje krátka pohybová zostava, ktorú zvládnete za tri minúty denne, bez prezliekania, bez pomôcok a dokonca bez toho, aby ste vstali z postele.

Táto jednoduchá zostava pochádza z konceptu americkej fitness trénerky známej prácou s celebritami. Je zameraná na miesta, kde sa tuk ukladá najčastejšie – stehná a oblasť okolo kolien, a to aj u ľudí, ktorí sú inak štíhli.

Cviky cielene zapájajú prednú, zadnú aj vnútornú stranu stehien, vďaka čomu sa nohy postupne spevňujú, zoštíhľujú a získavajú lepší tvar.

Ako cvičiť, aby to malo zmysel

Kde: priamo v posteli
Ako dlho: približne 3 minúty
Kedy: ráno po zobudení alebo večer pred spaním
Ako často: ideálne každý deň

Cvik 1: Aktivácia prednej strany stehien

Zapojené svaly: predná časť stehien, kolená, brušné svaly

Ľahnite si na chrbát, ruky nechajte voľne pozdĺž tela a nohy vystrite. Obe nohy zdvihnite nad podložku, kolená sa snažte mať čo najviac vystreté a špičky chodidiel smerujte dopredu.

Následne striedavo pokrčte jednu nohu v kolene a opäť ju vystrite. Kolena majte stále pri sebe a vedome napínajte svaly na prednej strane stehien.

Počet opakovaní: 10-krát každá noha

Správny pocit: nohy sa postupne zahrievajú.

Pozor: základná poloha musí byť s čo najviac vystretými kolenami.

Cvik 2: Spevnenie zadnej časti stehien

Zapojené svaly: predná a zadná strana stehien, kolená, brucho

Tento cvik pozostáva z dvoch častí.

Prvá fáza

Zostaňte ležať na chrbte. Nohy zdvihnite a špičky chodidiel ťahajte smerom k sebe. Kolena držte tesne pri sebe.

Striedavo pokrčujte nohy tak, aby sa päta snažila priblížiť k sedacím svalom. Špičky pritom neustále smerujú k telu.

Počet opakovaní: 10-krát každá noha

Druhá fáza

Nohy nechajte zdvihnuté a mierne pokrčené. Oboma nohami vykonávajte švih nahor tak, že sa sedacie svaly jemne nadvihnú od postele. Horná časť nôh sa pritom napína.

Počet opakovaní: 20-krát

Správny signál: napätie a mierne pálenie v zadnej časti stehien.

Cvik 3: Tvarovanie vnútornej strany stehien

Zapojené svaly: horná časť nôh, sedacie svaly, brušné svaly

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a prekrížte ich tak, aby bola pravá noha navrchu. Obe nohy majte vystreté a jemne ich tlačte proti sebe.

Z tejto pozície roztiahnite kolená do strán – pohyb pripomína plié – a potom sa vráťte späť. Počas celého cviku udržiavajte napätie v nohách.

Počet opakovaní:
- 10-krát s pravou nohou navrchu
- 10-krát s ľavou nohou navrchu

Správne prevedenie: cítite nepretržitý tlak medzi nohami a máte kontrolu nad pohybom kolien.

Príjemný vedľajší efekt, ktorý stojí za zmienku

Táto krátka zostava je prospešná aj pre ľudí, ktorých trápia opuchnuté nohy, pocit ťažoby alebo kŕčové žily.

Ak tieto problémy nesúvisia s ochorením, ale skôr so sedavým životným štýlom, nevhodnou obuvou či nedostatkom pohybu, môžu pomôcť tieto jednoduché návyky:

Viac chôdze

Pravidelná chôdza podporuje krvný obeh. Ideálne je venovať jej 30 až 60 minút trikrát do týždňa. Počas dňa je vhodné každé dve hodiny aspoň 10 minút chodiť.

Rozhýbanie členkov

Niekoľkokrát denne si pripomeňte pohyb v členkoch:

20 až 30-krát priťahujte a odťahujte špičku chodidla
Na záver vykonajte krúživé pohyby do oboch strán

Týmto jednoduchým cvičením podporíte cirkuláciu krvi a obmedzíte zadržiavanie tekutín v oblasti členkov.

Správny výber športu

Ak cvičíte pravidelne, vhodnou voľbou je plávanie alebo akvaaerobik. Odpor vody pomáha telu efektívnejšie pracovať s tekutinami a uľavuje dolným končatinám.

reklama:

Zdieľať