Ak sa chcete cítiť vitálnejšie, zlepšiť kondíciu svojho srdca a krvných ciev a popritom ešte aj schudnúť, nemusíte sa trápiť prísnymi diétami a neustálym odriekaním. Čoraz viac odborníkov na výživu odporúča tzv. stredomorskú diétu. Tento spôsob stravovania sa inšpiruje životným štýlom ľudí z oblasti Stredomoria, ktorí sú známi svojou dlhovekosťou a relatívne nízkym výskytom kardiovaskulárnych ochorení. Základom je čerstvá zelenina, ryby, kvalitné oleje a menšie množstvo červeného mäsa. Vďaka tomu dosiahnete nielen redukciu telesnej hmotnosti, ale aj pozitívny vplyv na srdce, cievy a celkovú vitalitu.
Čo je stredomorská diéta a na akých zásadách stojí
Stredomorská diéta sa opiera o myšlienku, že menší príjem živočíšnych tukov a dostatok rastlinných zdrojov živín sú kľúčom ku zdraviu. Zároveň odporúča vyšší podiel vlákniny a kvalitných bielkovín. Nejde pritom o striktný plán s presným časom jedla či tabuľkami, čo musíte presne kedy zjesť. Dôležité je riadiť sa niekoľkými základnými pravidlami, ktoré sa dajú prispôsobiť vašim chutiam a lokálnym možnostiam.
-
Zelenina a ovocie ako základ
Pri každom hlavnom jedle by nemala chýbať porcia čerstvej zeleniny, ktorá môže pokojne tvoriť až polovicu taniera. V Stredomorí sa kladie dôraz na lokálnu, sezónnu a šetrne spracovanú zeleninu. Skúste si aj vy pripraviť chutné šaláty, ku ktorým namiesto tučných dresingov radšej pridáte pár kvapiek kvalitného olivového oleja a bylinky ako bazalka, tymian či rozmarín.
-
Kvalitné tuky a ich výber
Všetky tuky, ktoré zvyčajne používate pri varení (maslo, bravčovú masť či margarín), je vhodné nahradiť olivovým olejom – najlepšie extra panenským, pretože je lisovaný za studena a zachováva si vysoký obsah antioxidantov. Tento olej je okrem iného bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu prispieť k zdraviu srdca a ciev.
-
Dostatok rýb a hydiny
V stredomorskej kuchyni hrajú významnú úlohu ryby, ktoré by sa mali v jedálničku objaviť až trikrát do týždňa. Ideálne sú tučné morské ryby (napríklad losos, makrela či sardinky), bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Rovnako je vhodné zaradiť chudé hydinové mäso, napríklad kuracinu alebo morčacinu, ktoré môže byť vhodnou alternatívou červeného mäsa.
-
Obmedzenie červeného mäsa
Spotreba bravčového či hovädzieho mäsa by mala byť výrazne nižšia – odporúča sa zaradiť ich do jedálnička iba výnimočne, napríklad dvakrát do mesiaca. Ľudia v Stredomorí sa často prikláňajú k iným zdrojom bielkovín, napríklad k strukovinám alebo orechom, a ťažko stráviteľné tučné mäso nie je v ich každodennej ponuke.
-
Celozrnné obilniny a strukoviny
Dôležité je konzumovať celozrnné pečivo, cestoviny a obilniny, ktoré dodávajú telu vlákninu a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pokiaľ máte radi strukoviny (fazuľu, šošovicu, cícer), určite ich zaraďte do jedálnička, pretože sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín, minerálov a vlákniny.
-
Konzumácia vajec a mliečnych výrobkov s mierou
Raz za čas si doprajte aj celé vajcia – odporúča sa približne štyri vajíčka za týždeň. Pri mliečnych výrobkoch je vhodné zamerať sa na ich kvalitu a obmedziť hlavne tučné varianty. To znamená pridať do jedálnička biele jogurty, kefír či čerstvé syry s nižším obsahom tuku.
-
Menšie sladkosti – viac ovocia
Na dezerty alebo sladké dobroty síce nemusíte úplne zabudnúť, no v tejto diéte zohráva hlavnú úlohu čerstvé ovocie ako prirodzený zdroj cukru. Dajte si však pozor na banány, ktoré obsahujú pomerne dosť kalórií. Kto túži po niečom sladšom, môže siahnuť po červenom víne – muži môžu vypiť dve poháre za deň, ženám sa odporúča maximálne jeden. Stredomorská diéta však nie je o preháňaní konzumácie alkoholu, ale o striedmosti a rovnováhe.
Prečo je stredomorská diéta taká prospešná
-
Pomáha pri chudnutí bez drastického obmedzovania
Jednou z hlavných výhod stredomorskej diéty je, že hoci obmedzuje nezdravé tuky a nadbytok cukrov, ponúka veľa chutných a sýtych jedál. Nemusíte tak mať pocit neustáleho hladu alebo zbytočného odriekania.
-
Priaznivý vplyv na srdce a cievy
Tento spôsob stravovania, bohatý na zeleninu, ovocie, ryby, olivový olej a orechy, pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a prispieva k zdravému fungovaniu kardiovaskulárneho systému. Podľa viacerých výskumov môže pravidelné dodržiavanie stredomorského jedálnička znížiť riziko srdcového zlyhania, mozgovej príhody či iných vážnych ochorení ciev.
-
Vysoký obsah živín a antioxidantov
Ovocie, zelenina a kvalitné oleje sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Tieto látky prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom, ktorý môže viesť k vzniku chronických ochorení a predčasnému starnutiu. Okrem toho, orechy, semienka a ryby zaisťujú dostatok esenciálnych mastných kyselín dôležitých pre fungovanie mozgu a nervového systému.
-
Pestrosť a jednoduchosť prípravy
Stredomorská kuchyňa je obľúbená práve pre svoju chuťovú rozmanitosť. Prísady sa dajú ľahko kombinovať, jedlá sú väčšinou rýchle na prípravu a prirodzene bez zbytočných prídavných látok. Vďaka tomu máte každý deň dostatok možností, ako kombinovať rôzne potraviny a koreniny.
-
Prevencia rakoviny
Podľa niektorých odborníkov môže stredomorská diéta slúžiť aj ako prevencia viacerých typov rakoviny. Vyvážená kombinácia antioxidantov, vlákniny a zdravých tukov podporuje imunitný systém a prispieva k tomu, aby si organizmus vedel lepšie poradiť s prípadnými škodlivými vplyvmi prostredia.
Nevýhody a možné prekážky
Z hľadiska zdravotných rizík stredomorská diéta prakticky nemá negatíva. Môže sa však ukázať ako problematické zabezpečiť čerstvé lokálne suroviny počas chladných mesiacov, najmä ak žijete v krajinách so zimným obdobím, kde sú menšie možnosti na pestovanie sezónnej zeleniny. Tiež treba rátať s tým, že kvalitné ryby, olivový olej či čerstvé ovocie a zelenina môžu byť o niečo drahšie ako bežné priemyselne spracované potraviny.
Ak však chcete investovať do svojho zdravia, stojí za to vyberať si potraviny lokálnych pestovateľov, prípadne nakupovať na trhoch alebo od overených dodávateľov. Týmto spôsobom dokážete získať potraviny lepšej kvality, ktoré sú navyše čerstvejšie.
Zhrnutie: chutná cesta ku zdraviu
Stredomorská diéta, založená na čerstvých surovinách, dostatku zeleniny, kvalitnom olivovom oleji a nižšom podiele červeného mäsa, vám môže pomôcť dlhodobo si udržať zdravú hmotnosť, znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a podporiť celkovú vitalitu. Jej najväčšou prednosťou je pestrosť a prirodzenosť – môžete sa ňou nechať inšpirovať bez toho, aby ste sa cítili obmedzovaní prísnymi pravidlami či nutnosťou detailného plánovania.
Ak teda hľadáte vyvážený spôsob stravovania, ktorý nie je len prázdnou diétou, ale dlhodobým životným štýlom, stredomorská diéta môže byť pre vás tou správnou voľbou. Základom je pravidelne sa vracať k čerstvým, lokálnym surovinám, nebáť sa kvalitného olivového oleja a do jedálnička zaradiť ryby či hydinu. Váš organizmus sa vám poďakuje pevnejším zdravím, lepším trávením a postupným úbytkom prebytočných kilogramov.
