Ak patríte medzi ľudí, ktorí chcú schudnúť, vybudovať svaly a zároveň sa nechcú vzdať svojho milovaného pečiva, máme pre vás výbornú správu! S naším receptom na špeciálne proteínové žemličky nemusíte robiť kompromisy medzi chuťou a zdravým stravovaním. Nielenže sú chutné a plné prospešných živín, ale navyše sú hotové behom chvíľky – už za 30 minút ich môžete vytiahnuť z rúry.
Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí a naberaní svalov?
Každý športovec vie, že základom pevnej a štíhlej postavy sú práve proteíny (bielkoviny). Dostatok bielkovín v strave je nenahraditeľný pri budovaní svalovej hmoty a odbúravaní tuku. Majú pritom veľkú výhodu – telo ich nedokáže ukladať vo forme tukových zásob. Ak ich teda zjete dostatok, pomôžu vám pri chudnutí a navyše vás dobre zasýtia.
Hlavné benefity bielkovín sú:
-
Výborne zasýtia a pomáhajú regulovať pocit hladu.
-
Neukladajú sa ako tuk, preto po nich nepriberiete.
-
Podporujú rast svalovej hmoty, preto sú kľúčové pre športovcov.
-
Zlepšujú metabolizmus a trávenie.
-
Posilňujú imunitný systém, čím pomáhajú organizmu bojovať s chorobami.
-
Urýchľujú chudnutie tým, že telo pri ich trávení spáli viac kalórií.
Aby ste skutočne efektívne chudli a naberali svaly, je potrebné vedieť, koľko proteínu denne potrebujete. Odporúčaný príjem je približne 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti denne. Ak s chudnutím iba začínate, pridajte aj pravidelný pohyb. Cvičenie podporí výsledky a vaše telo vám za to poďakuje.
Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?
Našťastie existuje široký výber potravín, ktoré sú bohaté na proteíny. Vďaka tomu si môžete zostaviť pestrý jedálniček a nebudete jesť stále dokola to isté. Pozrite sa, aké potraviny obsahujú najviac bielkovín:
-
Grécky jogurt – 23 g v 230 g porcii
-
Cottage cheese – 14 g v 100 g porcii
-
Vajcia – 8 g v jednom väčšom vajíčku (cca 30 g)
-
Chudé hovädzie mäso – 23 g v 85 g porcii
-
Kuracie prsia – 24 g v 85 g porcii
-
Tuniak – 25 g v 85 g porcii
-
Losos – 23 g v 85 g porcii
-
Fazuľa – 20 g v 230 g porcii
-
Šošovica – 13 g v 60 g porcii
-
Tofu – 12 g v 85 g porcii
-
Quinoa – 8 g v 230 g porcii
-
Zelený hrášok – 8 g v 230 g porcii
-
Tvrdý tvaroh – až 29 g v 100 g porcii
-
Nízkotučný tvaroh – 17 g v 100 g porcii
Nezabúdajte však, že dôležitá je aj pestrosť a vyváženosť vášho stravovania.
Domáce proteínové žemličky: rýchle, zdravé a chutné!
Milovníci pečiva, nezúfajte! Aj počas diéty si môžete dopriať chutné a pritom zdravé pečivo, ktoré neohrozí vaše ciele. Vyskúšajte si pripraviť domáce fitness žemličky z tvarohu a ovsených vločiek. Tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín a navyše podporuje zdravie tráviaceho traktu. Ovos zase pomáha imunite, prospieva pokožke, chráni cievy a podporuje aj liečbu niektorých typov rakoviny.
Ingrediencie (na 4 žemličky):
-
1 vajce
-
120 g jemne mletých ovsených vločiek
-
100 g čerstvo nastrúhanej mrkvy
-
270 g nízkotučného jemného tvarohu
-
štipka soli
-
2 lyžičky prášku do pečiva
-
sezamové, slnečnicové alebo tekvicové semienka podľa chuti
Postup prípravy:
-
Predhrejte si rúru na 180 °C a plech si vyložte papierom na pečenie.
-
Mrkvu najemno nastrúhajte a vložte do misy. Pridajte ovsené vločky, vajíčko, tvaroh, prášok do pečiva a trochu soli. Dôkladne premiešajte, aby vzniklo lepivé, kompaktné cesto.
-
Pripravte si štyri rovnako veľké bochníčky. Cesto je dosť lepivé, takže majte trpezlivosť. Pomôže, ak si ruky navlhčíte studenou vodou.
-
Umiestnite bochníčky na plech a vrch každého jemne narežte zúbkovaným nožom – budú vyzerať krajšie.
-
Posypte podľa svojej chuti semienkami (sezamové, slnečnicové alebo tekvicové).
-
Pečte približne 25 až 30 minút dozlatista.
Žemličky sú vynikajúce aj bez dodatočných pomazánok, pretože vďaka vysokému obsahu bielkovín sú samy o sebe sýte a chutné. Môžete ich podávať napríklad k čerstvému zeleninovému šalátu alebo ako prílohu k obľúbenej polievke.
Tip na záver:
Proteín si môžete dopriať aj vo forme chutného a zdravého nápoja či kokteilu. Je vhodný pred aj po cvičení, no odborníci odporúčajú prijať väčšinu bielkovín do 45 minút po tréningu, pretože práve vtedy je telo najlepšie pripravené využiť ich na tvorbu svalovej hmoty.
Vďaka tomuto jednoduchému receptu a správne zvolenej strave môžete výrazne podporiť svoje ciele pri chudnutí a naberaní svalov bez zbytočného stresu a pocitov hladu.
Vyskúšajte naše proteínové žemličky ešte dnes a presvedčte sa sami, že aj zdravé stravovanie môže byť skutočným gastronomickým zážitkom!
