Žena
Články
Krása
Tri jednoduché cviky pre pevný a okrúhly zadok, ktoré zvládnete aj doma. Žiadne výhovorky, stačí pár minút denne!

Tri jednoduché cviky pre pevný a okrúhly zadok, ktoré zvládnete aj doma. Žiadne výhovorky, stačí pár minút denne!

reklama:

Krásny zadok docielite aj cvičením doma Foto: depositphotos.com

Domáce cvičenie je skvelá voľba pre každého, kto chce zostať vo forme, no nemá čas behať po fitnescentrách. Nepotrebujete žiadne drahé stroje ani permanentky – stačí obyčajná podložka, prípadne fľaša s vodou namiesto činiek, a pár minút denne, ktoré venujete sebe.
Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, dôležitá je pravidelnosť a správna technika. Dnes si ukážeme tri jednoduché cviky, ktoré spevnia a vytvarujú zadok do krásneho guľatého tvaru.

Prečo má domáce cvičenie zmysel

Mnoho žien sa vyhovára na nedostatok času, únavu alebo preplnený diár. Práve vtedy je domáci tréning ideálnym riešením – môžete ho odcvičiť kedykoľvek, pokojne aj v pyžame, bez nutnosti niekam chodiť. Okrem času šetríte aj peniaze, a navyše sa nemusíte báť, že vás niekto bude pozorovať alebo hodnotiť.

Skvelým doplnkom sú online tréningy – tie dnes vedú skúsení tréneri a trénerky, ktorí vás prevedú každým cvikom krok za krokom. Stačí vám len počítač alebo mobil a internetové pripojenie. Výhodou je, že si lekciu môžete spustiť spätne, ak nestíhate, alebo ju zopakovať viackrát podľa potreby. Mesačné členstvo v online programe sa obvykle pohybuje v rozmedzí 10 až 20 eur, čo je len zlomok ceny, ktorú by ste zaplatili vo fitku.

Cvičením z domova si vybudujete silu, kondíciu, aj sebavedomie – a navyše si môžete vybrať program, ktorý vás bude naozaj baviť.

Tri účinné cviky pre pevné a tvarované pozadie

Ak snívate o pevnom a pekne guľatom zadočku, sústreďte sa na sedacie svaly. Ide o tri hlavné svaly – veľký, stredný a malý sedací sval. Sú to silné svaly, ktoré používame pri chôdzi, stoji, behu či vstávaní zo stoličky. Aby boli viditeľne spevnené, potrebujú pravidelný silový tréning a vyváženú stravu.

1. Drep – základ všetkého

Drepy patria medzi najúčinnejšie cviky na posilnenie sedacích svalov, stehien a bokov. Správne prevedený drep zapája aj stred tela, preto by mal byť súčasťou každého tréningu dolnej polovice tela.

Ako na to:
Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku bokov, špičky smerujú mierne dopredu. Stiahnite brušné svaly, narovnajte chrbát a pomaly klesajte do drepu, akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku.
Zadok posúvajte dozadu, kolená nesmú presahovať cez prsty na nohách. V dolnej pozícii sa na chvíľu zastavte, napnite zadok a s výdychom sa pomaly vracajte hore.
Opakujte 3 série po 15 opakovaní.
Ak chcete cvik sťažiť, vezmite si do rúk činky alebo naplnené fľaše.

Tip: Ak vás bolia kolená, skúste variant s opretím chrbta o stenu alebo si sadnite na nízku stoličku – tlak na kĺby sa tým zníži.

2. Výpady – tvarovanie zadku aj stehien

Výpady sú ďalším skvelým cvikom, ktorý zapája nielen zadok, ale aj prednú a zadnú časť stehien. Pomáhajú vyformovať celé nohy a zlepšujú stabilitu.

Ako na to:
Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku bokov. Jednou nohou vykročte dopredu a spustite telo nadol, až kým zadné koleno takmer nedosiahne podlahu. Predné koleno by malo zvierať uhol 90 stupňov.
Pri pohybe nadol sa nadýchnite, pri výstupe hore vydýchnite.
Držte rovný chrbát a pohľad smerujte pred seba.
Urobte 12 až 16 opakovaní na každú nohu, celé cvičenie zopakujte trikrát.

Tip: Pre zvýšenie intenzity si môžete pridať činky alebo odporovú gumu.

3. Zakopávanie v kľaku – precízne zameranie na zadok

Tento cvik patrí medzi najefektívnejšie pre priamu aktiváciu sedacích svalov a zadnej strany stehien. Okrem toho spevňuje aj brušné svaly a ramená.

Ako na to:
Kľaknite si na štyri, dlane majte pod ramenami a kolená priamo pod bedrami. Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju smerom nahor, chodidlo smeruje ku stropu.
V hornej pozícii zatnite zadok, potom pomaly spustite nohu späť – bez toho, aby ste sa dotkli kolenom podložky.
Dôležité je, aby sa panva ani boky nehýbali – trup zostáva pevný.
Opakujte 15-krát na každú nohu, celkovo 3 série.

Tip: Ak máte doma odporovú gumu alebo záťažové pásky na členky, využite ich – cvičenie bude omnoho náročnejšie a výsledky rýchlejšie viditeľné.

Ako dosiahnuť výsledky

Tieto tri cviky vám zaberú len 10–15 minút denne, no ak ich budete robiť pravidelne, zmena sa dostaví už po niekoľkých týždňoch. Nezabúdajte, že k úspechu patrí aj zdravé stravovanie, dostatok bielkovín a primeraný odpočinok.

A hlavne – nečakajte na „správny deň“. Začnite hneď dnes. Aj pár minút denne dokáže časom zmeniť vaše telo aj sebavedomie.