Tri účinné cviky, vďaka ktorým bude zadoček pevnejší a krajší
reklama:
Pevný, tvarovaný zadoček patrí medzi najvýraznejšie znaky atraktívnej postavy.
Dobrou správou je, že na jeho spevnenie nepotrebujete fitnescentrum ani drahé stroje. Úplne postačí domáce prostredie, jednoduché pomôcky a odhodlanie venovať sa sebe pravidelne.
Na nasledujúcich riadkoch nájdete tréningovú zostavu zostavenú fitness trénerkou Angela Lee, ktorá je navrhnutá ako mesačný plán zameraný najmä na svaly zadku a spodnej časti tela.
Ako cvičiť, aby mal tréning zmysel
Každý tréningový deň pozostáva z troch cvikov. Každý z nich vykonávajte po dobu 2 až 3 minút, pričom medzi cvikmi si doprajte približne minútový oddych. Spolu vám celé cvičenie nezaberie viac než 10 – 11 minút, takže ho ľahko zaradíte aj do nabitého dňa.
Oddychové pauzy nevynechávajte — svaly ich potrebujú na regeneráciu a správne zapojenie.
1. Klasický drep – základ úspechu
Začnite jednoduchým, no mimoriadne účinným cvikom. Postavte sa s nohami na šírku ramien, chodidlá majte pevne na zemi a chrbát vzpriamený. Počas celého pohybu dbajte na stabilitu a rovnováhu.
Tip od trénerky:
Namiesto hĺbky drepu sa sústreďte na techniku. Sledujte pohyb panvy, nepredkláňajte sa a pohľad smerujte rovno pred seba. Kolena vám samy napovedia, kam až je pre vás bezpečné ísť.
2. Drep so záťažou
V tomto variante rozkročte nohy o niečo viac než pri klasickom drepe. V oboch rukách držte činky, chrbát zostáva rovný a stabilný. Dávajte pozor, aby kolená nesmerovali dopredu k špičkám chodidiel.
Tip od trénerky:
Začínajte s ľahšou váhou, ideálne okolo dvoch kilogramov. Keď si telo zvykne, môžete postupne pridávať záťaž. Ak by ste cítili, že činky sú pre vás priveľké, bez váhania ich vymeňte za ľahšie.
3. Kombinovaný drep so zapojením chrbta
Postavte sa vzpriamene, nohy majte rozkročené mierne širšie než na šírku ramien. Ruky si položte za hlavu a prsty prepleťte. Počas cviku si kontrolujte postavenie kolien — nemali by byť v jednej línii so špičkami.
Tip od trénerky:
Ruky slúžia len ako opora, netlačte nimi na hlavu. Nezohýbajte sa dopredu a udržiavajte rovný trup. Počas pohybu by ste mali cítiť aktiváciu chrbtových svalov. Lakte držte široko roztvorené, čo podporí správne držanie tela.
Záver
Aj krátke, ale pravidelné cvičenie dokáže priniesť viditeľné výsledky. Ak sa tejto zostave budete venovať každý deň, už po niekoľkých týždňoch môžete pozorovať pevnejší zadoček a lepší pocit zo svojho tela. Dôležitá je najmä vytrvalosť a správna technika.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
